Когда речь идёт о мышечной боли и подвижности суставов, вы, возможно, слышали термины "фасция" и "миофасциальный". Но что они означают, может быть не совсем понятно. Если у вас тугие мышцы, болезненные узлы, вы боретесь с тугоподвижностью суставов или отсутствием подвижности, то вы можете найти облегчение, сосредоточившись на тактике работы с миофасциальными тканями.
Что такое фасция и почему она важна?
Фасция находится буквально повсюду в теле. Она окружает и удерживает каждый орган, кровеносный сосуд, кость, нервное волокно и мышцу. Она состоит в основном из коллагена и эластина и содержит нервные окончания, что делает её чувствительной.
Фасцию часто описывают как лист или паутину соединительной ткани, но то, как она функционирует и проявляется в организме, зависит от того, где она расположена. Она может быть толстой, как плантарная фасция, поддерживающая свод стопы. Или она может быть тонкой и гибкой, удерживая мышцы на костях или органы на своих местах во время бега, ходьбы, прыжков и ударов.
Фасция и мышечная боль: в чем связь?
Термин "миофасциальная ткань" (мио = мышца; фасциальная = фасция) относится именно к фасции, которая обвивает, соединяет и поддерживает мышцы.
Фасция состоит из нескольких слоёв, между которыми находится жидкость под названием гиалуронан (гиалуроновая кислота). Когда вы двигаете телом, фасция скользит вместе с движением, позволяя мышцам скользить, растягиваться и сокращаться. Например, фасция, окружающая четыре мышцы передней части бедра (квадрицепс), удерживает группу мышц вместе и позволяет им независимо скользить друг по другу при ходьбе.
Миофасциальная боль или скованность может возникнуть в результате удара или травмы, тяжёлой тренировки, повторяющихся движений или просто от долгого сидения и малоподвижного образа жизни.
Миофасциальный болевой синдром - когда боль становится хронической.
Хотя почти каждый человек испытывал мышечное напряжение или боль, миофасциальный болевой синдром (МБС) является хроническим заболеванием. При МФС давление на триггерные точки вызывает боль - иногда в, казалось бы, не связанных между собой частях тела, что называется отсылающей болью. МФС обычно возникает после многократного сокращения мышцы.
Факторы, которые могут повысить риск возникновения мышечных триггерных точек и МПС, включают:
· Мышечная травма. Острая мышечная травма или постоянное напряжение мышц может привести к развитию триггерных точек. Например, место внутри или рядом с напряженной мышцей может стать триггерной точкой. Повторяющиеся движения и плохая осанка также могут увеличить риск их возникновения.
· Стресс и беспокойство. Люди, которые часто испытывают стресс и беспокойство, имеют более высокий риск развития триггерных точек в своих мышцах. Согласно одной из теорий, такие люди чаще сжимают мышцы, что является формой повторяющегося напряжения, которое делает мышцы восприимчивыми к триггерным точкам.
Исследования показывают, что у некоторых людей миофасциальный болевой синдром может перерасти в фибромиалгию. Фибромиалгия — это хроническое заболевание, характеризующееся распространенной болью. Считается, что мозг людей с фибромиалгией со временем становится более чувствительным к болевым сигналам. Некоторые врачи считают, что миофасциальный болевой синдром может играть определенную роль в запуске этого процесса.
Уменьшение миофасциальной боли.
Существует несколько стратегий, которые помогут уменьшить миофасциальную боль и справиться с ней. Скорее всего, вам будет полезно чередовать несколько различных методов лечения.
Попробуйте терапию миофасциального релиза. Эта техника часто используется в массаже. Во время миофасциальной релиз-терапии специально обученный терапевт находит миофасциальные области, которые ощущаются как жёсткие и неподвижные, а не эластичные и подвижные. Считается, что эти области, хотя и не всегда находятся рядом с источником боли, ограничивают движения мышц и суставов, что способствует распространённой мышечной боли.
Считается, что целенаправленное ручное давление и растяжение, используемые в терапии миофасциального релиза, ослабляют ограниченные движения, что косвенно приводит к уменьшению боли.
Работа с физиотерапевтом. Физиотерапевт может разработать план по облегчению боли на основе ваших признаков и симптомов. Ваш план может включать в себя специальные упражнения на растяжку для уменьшения боли, а также упражнения, укрепляющие мышцы, окружающие триггерные точки, чтобы избежать переутомления какой-либо одной мышцы. Ваш лечащий врач может также рекомендовать такие процедуры, как ультразвук. Этот вид терапии использует звуковые волны для усиления кровообращения и тепла, чтобы способствовать заживлению поражённых мышц.
Изучите процедуры с использованием игл (иглоукалывание). Чтобы помочь триггерным точкам и справиться с миофасциальным болевым синдромом, врач может ввести в триггерную точку обезболивающее средство или стероид, чтобы облегчить боль. У некоторых людей простое введение иглы в триггерную точку снимает мышечное напряжение. Это называется "сухой иглой", когда обученный специалист вводит иглу в несколько мест в триггерной точке и вокруг неё. Кроме того, исследования показывают, что акупунктура может облегчить миофасциальный болевой синдром у некоторых людей.
Использование поролонового валика. Ильзование валика, также известного как самомиофасциальный релиз, оказывает давление на мышцы и миофасциальные ткани. Это помогает снять болезненность и зажатость мышц, распутать узлы, улучшить гибкость и амплитуду движений.
Улучшение осанки помогает облегчить миофасциальную боль, особенно в шее.
Двигайтесь больше. Слишком долгое сидение и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что миофасциальные ткани становятся жёсткими. Это само по себе может вызвать ломоту и боль в теле. Попробуйте принять следующие меры, чтобы увеличить количество движения:
- Делайте перерыв в сидении каждые 30 минут;
- Стойте во время разговора по телефону или просмотра телевизора;
- Если вы работаете за столом, попробуйте использовать стоячий стол - или импровизируйте с высоким столом или стойкой;
- Прогуливайтесь с коллегами во время совещаний, а не сидите в конференц-зале;
- Управляйте своим стрессом.
Существует множество исследований, которые связывают стресс и его негативное влияние на здоровье. И миофасциальная боль не является исключением. Попробуйте поэкспериментировать с различными способами снижения стресса и найдите то, что подходит именно вам. Вы можете попробовать:
1. Медитация. Исследования показывают, что медитация очень эффективна для борьбы со стрессом.
2. Ведение дневника. Записывание своих мыслей и чувств — это хорошая разрядка для сдерживаемых эмоций.
3. Йога. Исследования показывают, что йога помогает уменьшить стресс и тревогу. Она также может помочь облегчить симптомы некоторых хронических заболеваний, таких как боль, хроническая обструктивная болезнь лёгких, астма, артрит и бессонница.
4. Упражнения. Физическая активность является важным компонентом любой программы лечения для уменьшения миофасциальной боли. Ходьба, плавание, танцы, садоводство, работа по дому, езда на велосипеде - практически любое движение поможет. Кроме того, доказано, что одно занятие физическими упражнениями, повышающее пульс, снижает кровяное давление, улучшает сон и снижает тревожность в день, когда вы занимаетесь. Это беспроигрышный вариант.
Нет убедительных доказательств того, что для уменьшения миофасциальной боли лучше использовать один метод лечения, чем другой. Если мышечная боль интенсивна или мешает повседневной жизни, запишитесь на приём к врачу.
