Менопауза - это здоровая и естественная часть репродуктивной эволюции женщины. Однако, в большинстве случаев этот естественный процесс овеян негативными стереотипами, и многие женщины ожидают менопаузу с трепетом. Исследования показывают, что менопауза - это очень индивидуальный опыт, который частично определяется отношением и убеждениями женщины по поводу этого перехода. На самом деле женщина может улучшить свои ощущения и уменьшить симптомы, просто изучив новое, более позитивное отношение к менопаузе.
Что такое менопауза?
Менопауза — это естественное завершение менструального цикла и фертильности женщины. По определению, она наступает после того, как в течение года не было месячных. Начиная с 30 лет, яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена и прогестерона - гормонов, регулирующих менструальный цикл. Со временем уровень этих двух гормонов продолжает снижаться, яичники в конце концов перестают вырабатывать яйцеклетки, и у вас прекращаются месячные.
У большинства женщин менопауза наступает в возрасте от 40 до 58 лет, средний возраст в США - 51 год.
Переживания, связанные с менопаузой, сильно различаются.
Опыт каждой женщины в течение нескольких месяцев или лет, предшествующих менопаузе, называемых пременопаузой, различен. Симптомы менопаузы различаются в разных культурах, этнических группах и социально-экономическом статусе. Например, женщины из Японии и Индийского субконтинента гораздо реже сообщают о приливах жара, чем женщины из США и Европы.
Отчасти это может быть связано с различиями в отношении этих культур к менопаузе, а также с различиями в питании и образе жизни. Какой вывод можно сделать из всего этого? Не существует одного "универсального" опыта менопаузы. Вместо этого, ваш климакс будет определяться взаимодействием между вашей уникальной биологией, вашей культурой и вашим личным мировоззрением.
Некоторые женщины замечают только окончательное прекращение менструации, в то время как другие испытывают целый ряд физических симптомов, включая:
Изменения менструального цикла. Менструация может длиться меньше или больше дней, чем обычно. Скорее всего, вы начнёте пропускать месячные в течение месяца или нескольких месяцев подряд. Кровянистые выделения во время месячных могут стать более обильными или менее обильными.
Приливы жара — это внезапное ощущение жара или тепла в теле, с потоотделением, покраснением кожи или учащённым сердцебиением или без них. Приливы жара обычно длятся около 1-5 минут.
Ночная потливость. Это приливы жара, которые возникают ночью и обычно прерывают ваш ночной сон.
Атрофия влагалища. Истончение тканей влагалища может вызвать сухость, болезненность, жжение и дискомфорт во время секса.
Изменения в настроении и когнитивных функциях. Некоторые женщины отмечают перепады настроения, чувство раздражительности, тревоги или рассеянности, а также проблемы с кратковременной памятью. Женщины в пременопаузе также чаще сообщают о чувстве депрессии. Неясно, являются ли эти симптомы следствием изменения уровня гормонов или же они являются следствием других факторов. Например, ночная потливость может быть причиной потери сна, в результате чего вы чувствуете себя раздражительным и туманным, что может увеличить риск развития депрессии. Другие стрессовые ситуации, характерные для среднего возраста, - уход за стареющими родителями, пустой дом, проблемы со здоровьем и образом тела - также могут сыграть свою роль.
Почему образ мыслей имеет значение?
Ваши мысли имеют силу. В ряде исследований учёные обнаружили, что женщины, которые воспринимали менопаузу в негативном ключе, чаще и сильнее ощущали физические симптомы; в то время как женщины, воспринимавшие менопаузу в позитивном ключе, отмечали меньшее количество и менее тяжёлые симптомы.
Из всех факторов, влияющих на менопаузу, вы в наибольшей степени контролируете своё личное мировоззрение. К счастью, позитивность и стойкость - способность адаптироваться к жизненным изменениям - это приобретённые навыки, которые может развить каждый.
Вырабатывайте более позитивное отношение к менопаузе.
Чтобы укрепить позитивное отношение к менопаузе и сопротивляемость, попробуйте сделать следующее:
1. Практикуйте внимательность. Осознанность - это намеренный акт внимания к настоящему моменту без осуждения. Во время практики осознанности вам предлагается замечать и принимать свои мысли и чувства, не пытаясь их изменить. Со временем внимательность помогает снизить стресс, улучшая способность принимать изменения и сохранять перспективу. В недавнем исследовании, проведённом среди женщин в пременопаузе, те, кто имел более высокие баллы за внимательность, сообщали о меньшем количестве симптомов менопаузы. В менее масштабном исследовании женщины, прошедшие 8-недельный курс снижения стресса на основе внимательности (MBSR), сообщили о 39-процентном снижении симптомов приливов жара.
2. Сосредоточьтесь на положительных моментах. Нахождение благодарности в любой ситуации требует практики. Начните с определения того, как менопауза положительно влияет на вас. Например, многие женщины находят свободу в прекращении менструаций. Чтобы обрести более оптимистичный взгляд на вещи, ведите ежедневный журнал благодарности, в котором записывайте то, за что вы благодарны.
3. Работайте над достижением цели. Симптомы менопаузы могут быть непредсказуемыми. Может возникнуть ощущение, что ваша жизнь и тело вышли из-под контроля. Действия, направленные на достижение личной цели, могут придать сил. Будь то хобби, увлечение, волонтерство в местной организации или вступление в общественную или гражданскую группу, даже небольшие достижения могут оказать большое влияние на ваше здоровье и благополучие.
4. Общайтесь с другими людьми. Близкие отношения, на которые можно положиться, помогут вам пережить трудные времена. Возьмите на себя обязательство быть рядом со своим партнёром и любимыми людьми. И помните, что вы не одиноки в этом переходном периоде. Поговорите о своём опыте с другими женщинами и членами вашей семьи. Делиться своей правдой важно само по себе, а обсуждение менопаузы с другими может помочь снять социальное табу.
5. Практикуйте уход за собой. Все люди разные, и забота о себе может принимать разные формы. Найдите время, чтобы принять своё тело, свои чувства и потребности. Затем дайте себе разрешение сделать что-то для себя. Сказать "нет" обязательствам? Заняться спортом? Вздремнуть? Расслабиться в тёплой ванне? Съесть полезную закуску? Запланировать время с другом? Все это возможно.
6. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) с лицензированным специалистом в области психического здоровья поможет вам преодолеть и переосмыслить негативные мыслительные модели. КПТ - это широко распространённый вид индивидуального или группового консультирования, который рекомендован Североамериканским обществом менопаузы как эффективный метод лечения приливов жара и ночной потливости. В одном исследовании женщины, принявшие участие в восьмичасовом курсе КПТ, сообщили о 50-процентном сокращении приливов жара и ночной потливости, что примерно так же эффективно, как заместительная гормональная терапия.
Ваша следующая глава.
Помните, что вы не должны позволять обществу диктовать вам, что означает для вас менопауза. Вместо этого используйте эти переходные месяцы или годы как возможность для самопознания и личностного роста. Работая сейчас над изменением своих взглядов на менопаузу и старение, вы также измените возможности следующей главы своей жизни.
