Более того, разделение длительных периодов сидения на несколько физических упражнений не только поможет вам избежать риска заболеваний, но и улучшит ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Фактически, недавнее исследование показало, что добавление всего 11 минут движения в день может увеличить продолжительность вашей жизни, а увеличение активности до 35 минут ежедневно к наиболее значительному увеличению продолжительности жизни.
Что, если в течение 8-часового дня вы будете разбивать любые периоды сидения, вставая и двигаясь всего три минуты каждый час? Это 24 минуты упражнений в день!
Добавьте к этому 12-минутную прогулку до или после работы, и вы не только превысите рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения 30 минут физических упражнений в день, но и необходимый 35-минутный порог для увеличения продолжительности жизни.
Если вы не знаете, что делать во время 3-минутных периодов движения в течение дня, то читайте дальше, чтобы узнать несколько вариантов.
Если вы новичок в физических упражнениях, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к новым занятиям. Помните, что очень важно поддерживать нормальный уровень воды в организме в течение всего дня, особенно при выполнении физических упражнений. Это связано с тем, что потеря всего двух процентов веса тела из-за потери жидкости может существенно повлиять на физическую и умственную работоспособность. Держите поблизости бутылку с водой или добавьте высококачественную добавку с низким содержанием сахара для восполнения электролитов.
Сядьте, встаньте, повторите.
Как уже говорилось, важно вставать со стула хотя бы раз в час. Поскольку вы пытаетесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным хотя бы в течение трех минут, после того как вы встали, один из самых простых способов сделать это - превратить сам акт вставания со стула в упражнение.
Тренеры и инструкторы называют это "приседанием в боксе". Стоя перед офисным стулом, медленно присядьте, касаясь сиденья стула, не нагружая его всем весом. Затем, напрягая стопы, ноги и бедра, встаньте прямо. Повторяйте это движение в своём темпе в течение всех трех минут. Если вы чувствуете в себе силы, то через минуту или две вы можете перейти к приседаниям с весом тела без стула в течение оставшегося времени.
Внимание! Если у вашего стула есть колёсики, заблокируйте их перед выполнением приседаний с коробкой.
Заставьте своё сердце работать во фронтальной плоскости.
Наше тело устроено так, что оно движется в трех плоскостях: сагиттальной (вперед-назад), поперечной (вращательной) и фронтальной (из стороны в сторону), поэтому важно выполнять упражнения во всех трех плоскостях. Подумайте об этом. Сидя за столом, вы не делаете много движений из стороны в сторону. Все, как правило, находится прямо перед вами.
Прыжки — это простое, но эффективное движение из стороны в сторону, которое заставляет ваше сердце работать. При этом я не рекомендую вам каждый час спрыгивать со стула и делать прыжки. В силу своего названия они включают в себя полноценные прыжки на месте. Чтобы избежать возможных травм, важно подготовить своё тело к любому виду активности с повышенной нагрузкой после длительного сидения. Время на подготовку засчитывается в ваши три минуты, поэтому потратьте минуту на боковые наклоны, выпады и бег на месте, прежде чем переходить к прыжкам. Если прыжки для вас слишком высокоэффективны, измените упражнение, чередуя боковые шаги с прыжками.
Улучшите своё здоровье и настроение с помощью танцевальной паузы.
Обычно после обеда умственная и физическая энергия ослабевает. Вместо того чтобы тянуться за дополнительной чашкой кофе или энергетическим напитком, сделайте бодрящий танцевальный перерыв под один из ваших любимых ритмов.
Большинство песен в среднем длятся 3-4 минуты, так что вы с лихвой покроете свою часовую норму движения. Никаких особых указаний. Просто включите какой-нибудь бодрящий трек и позвольте своему телу двигаться под музыку.
Тренируйте двигательную активность стоя на совещаниях.
Теперь, когда все открыли для себя Zoom, редко какой рабочий день обходится без хотя бы одного виртуального совещания. Во время таких встреч установите экран на возвышении, например, на кухонной стойке или какой-нибудь полке, чтобы можно было встать. Затем несколько минут мягко маршируйте на месте или переносите вес с одной ноги на другую, чтобы поработать над равновесием.
Если у вас есть регулярные ежедневные встречи с людьми, которых вы хорошо знаете, спросите, не хотели бы они ввести двигательные перерывы. Думайте об этом как о седьмом иннинге бейсбольной игры. Участники встречи могут даже по очереди вести растяжку.
Наращивайте силу с помощью старых добрых отжиманий.
Не зря отжимания остаются одним из основных упражнений, сколько себя помнят. Вы не найдёте много других сингулярных упражнений, которые бы так развивали силу верхней части тела, как отжимания. Несмотря на сложность упражнения, существуют простые модификации, позволяющие сделать отжимания доступными для большинства людей.
Традиционные отжимания выполняются на полу из положения планки с прямыми ногами за спиной и запястьями под плечами. Сгибая руки и стабилизируя свой корпус, опустите тело почти до пола, а затем выпрямите руки, чтобы отжаться. В течение трех минут выполняйте столько отжиманий, сколько сможете отжаться с хорошей формой в течение 20 секунд, а затем отдохните десять секунд. Повторите шесть раундов. Для модификации можно поставить колени на пол или поднять руки на ступеньку или сиденье стула. Вместо этого можно также выполнять планки.
Используйте несколько минут для исправления осанки и предотвращения боли.
Хотя вы двигались каждый час, в конце рабочего дня приятно потратить несколько минут на активное восстановление после сидения перед экраном.
Сосредоточьтесь на движениях, которые открывают и расслабляют ту сгорбленную позу, которую мы обычно принимаем перед компьютером и глядя в телефон. Делайте лёгкие растяжки и скручивания грудной клетки и спины. Помните о плоскостях движения, упомянутых ранее? Скручивание происходит в поперечной плоскости - ещё одной плоскости, в которой мы не часто двигаемся за рабочим столом.
Боль в суставах - распространённый побочный эффект слишком долгого сидения. В дополнение к активному движению для поддержания здоровья суставов принимайте добавку Meriva от Thorne для облегчения чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы, а также для снятия болезненности после тренировок.
Не забывайте больше ходить.
Ходьба - одно из самых доступных упражнений для всего тела, сжигающих жир. Каждый день совершайте хотя бы одну 10-15-минутную прогулку на свежем воздухе, где вы сможете насладиться солнечным светом, вырабатывающим витамин D. Если погода или окружающая среда препятствуют прогулкам, то в качестве альтернативы можно заменить их на 10-минутную домашнюю тренировку с нагрузкой на всё тело. Также полезно иметь дополнительную поддержку солнечными витаминами, добавив в свой ежедневный рацион высококачественную добавку витамина D.
Если в течение дня вы будете выполнять вышеперечисленные движения по 24 минуты, то, добавив даже 6-минутную прогулку, вы достигнете отметки в 30 минут ежедневных упражнений. Уже после одной недели занятий по этому плану вы должны заметить улучшение общего состояния здоровья и физической формы!
