Раньше о достаточном количестве сна думали в последнюю очередь. Для тех, кто старается сохранить здоровье, основное внимание уделялось диете и физическим упражнениям. Если мы не высыпались, то на следующий день мы могли быть уставшими, но всё время думали «ничего, потом наверстаем упущенное». Эти дни прошли. Новые исследования указывают на множество проблем со здоровьем, связанных с недосыпанием. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Недостаточный сон может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недавнее исследование показало, что у людей, которые спали менее шести часов за ночь или часто просыпались, риск развития атеросклероза был на 30 процентов выше, чем у людей с более здоровым режимом сна.
Плохой сон может способствовать увеличению веса. Недавнее исследование подтверждает результаты предыдущих исследований, которые связывают недостаточный сон с повышением уровня кортизола, ожирением и другими аспектами метаболического синдрома, такими как резистентность к инсулину. А если вы засыпаете с включённым телевизором, это ещё больше усугубляет ситуацию. Одно недавнее исследование показало, что включение света или телевизора во время сна связано с увеличением веса до 11 фунтов и увеличением индекса массы тела на 10% в течение 5 лет по сравнению с отсутствием света или телевизора.
Недостаток сна может способствовать тревожности. Мы знаем, что если мы тревожимся, то плохо спим. Но недавнее исследование показало, что это работает и в обратную сторону - недостаточный сон может увеличить тревожность на 30%.
Нарушение сна может быть связано с болезнью Альцгеймера (БА). Исследования показали, что недостаток глубокого сна может быть связан с бляшками и аномальными белками в мозге, ассоциируемыми с БА.
Это может работать и в обратную сторону - казалось бы, не связанные между собой вещи в вашем организме могут влиять на ваш сон – например, патогенная микрофлора в кишечнике. Новое исследование показало, что чем больше различных штаммов полезных бактерий содержится в вашем кишечном тракте, тем лучше количество и качество вашего сна.
Итак, давайте рассмотрим некоторые вещества, которые могут помочь вам получить столь необходимый здоровый сон.
Магний.
Когда речь заходит об основных витаминах или минералах, помогающих заснуть, магний занимает первое место в моем списке. Но, несмотря на его важность для многих аспектов здоровья - спокойного сна, расслабления мышц, здоровья сердца, костей, нервов и так далее - многие из нас потребляют меньше оптимального количества магния. Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, трое из четырёх взрослых жителей США не соблюдают рекомендуемую FDA суточную норму потребления магния.
Почему так трудно получить достаточное количество магния?
Дефицит магния может быть вызван многими причинами. Некоторые хронические заболевания, такие как диабет и метаболический синдром, увеличивают потребность в магнии, а некоторые лекарства могут вызвать низкий уровень магния. Но даже если вы здоровы, придерживаетесь правильного питания и не принимаете никаких лекарств, вы все равно можете не получать оптимальное количество магния. Например, снижение потребления может происходить из-за обеднённой магнием почвы, на которой выращиваются овощи и фрукты.
По некоторым оценкам, за последние 100 лет уровень магния в таких овощах, как капуста, салат и шпинат, снизился на 80 процентов. Возросшая зависимость от продуктов быстрого приготовления также привела к снижению потребления магния. Безалкогольные напитки с фосфатами (которые обеспечивают шипучесть) препятствуют усвоению магния, а мочегонный эффект кофеина и алкоголя увеличивает потерю магния с мочой.
Почему магний помогает заснуть?
Помимо расслабления мышц, низкий уровень магния связан с низким уровнем гормона сна - мелатонина, который нарушает циркадные ритмы и заставляет организм чувствовать, что ещё не время ложиться спать.
Исследование, проведённое среди пожилых людей, половина из которых сообщала о трудностях с засыпанием, показало, что приём добавок с магнием оказывает значительное положительное влияние на продолжительность сна, его качество и концентрацию мелатонина.
Итог: Практически каждый может извлечь пользу из приёма магния, так почему бы дополнительно не принимать его перед сном.
Когда речь идёт о магнии, то имеет значение и его форма.
При выборе минеральной добавки - в данном случае магния - необходимо учитывать несколько моментов, пытаясь добиться максимального эффекта. Главная цель - усвоить наибольшее количество минерала из наименьшего количества капсул и без побочных эффектов. Как же этого лучше всего добиться?
Абсорбция. Всегда следует учитывать один фактор - по своей природе минералы не особенно хорошо усваиваются человеческим организмом. Одним из барьеров на пути к усвоению, который можно преодолеть, является оптимизация формы, в которой находится минерал. Это простая химия - определенные формы минералов усваиваются лучше, чем другие.
Магний в форме бисглицината магния, малата магния и цитрата магния усваивается лучше, чем оксид магния. В одном неопубликованном исследовании уровень магния в крови в течение восьми часов был самым высоким для бисглицината магния, за ним следовал малат магния; гораздо хуже усваивался оксид магния.
Хотя цитрат магния не был включён в вышеупомянутое исследование, два других исследования, сравнивающие всасывание цитрата магния и оксида магния, показали, что из цитратной формы всасывается значительно больше магния, чем из оксидной.
Концентрация. Помимо способности усваиваться, важна концентрация минерала в формуле добавки. Это особенно верно, когда минерал находится в инкапсулированном продукте. Концентрация - или то, сколько минерала содержится в продукте по сравнению с веществом, с которым минерал связан - определяет, сколько минерала можно поместить в капсулу.
Поиск добавки с оптимальным балансом между усвоением и концентрацией имеет огромное значение. Малат магния и цитрат магния - два хороших примера форм магния, которые хорошо усваиваются и имеют более высокую концентрацию минерала.
Малат и цитрат магния более концентрированы, чем бисглицинат магния (20% магния в малате магния и 16% в цитрате магния по сравнению с 8% в бисглицинате магния).
Но поскольку бисглицинат магния лучше усваивается, он идеально подходит для порошкообразных продуктов, таких как Thorne's RecoveryPro® или Magnesium Bisglycinate; в то время как более высокая концентрация магния в Magnesium CitraMate делает его лучшим выбором для инкапсулированного продукта.
Мелатонин может регулировать циклы сна и бодрствования.
Гормон мелатонин, естественным образом вырабатываемый вашим организмом, играет важную роль в процессе сна. Однако с возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, что может привести к проблемам со сном. Повышенный уровень гормона стресса кортизол также может снизить уровень мелатонина.
Темнота, наступающая вечером, даёт сигнал шишковидной железе в головном мозге выделять мелатонин. По данным Harvard Health Letter, хотя любое световое воздействие перед сном может подавлять мелатонин и мешать сну, доказано, что синий свет от экранов компьютеров, смартфонов, планшетов, телевизоров и даже энергосберегающих светодиодных лампочек подавляет уровень мелатонина сильнее, чем световые волны более тёплого спектра.
Гарвардские исследователи сравнили 6,5 часов воздействия синего света с такой же интенсивностью зелёного света и обнаружили, что синий свет подавляет мелатонин в два раза дольше, чем зелёный.
Если вы не можете избежать облучения за пару часов до сна, подумайте о приёме мелатонина. Добавка мелатонина, принимаемая за час до сна, поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.
ГАМК - успокаивающее химическое вещество в головном мозге, способствующее хорошему сну.
PharmaGABA® — это торговая марка натурального источника гамма-аминомасляной кислоты - ГАМК - успокаивающего нейротрансмиттера в организме, который, как было показано, способствует спокойному сну.
В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 2016 года небольшая группа людей с плохим сном принимала либо 100 мг PharmaGABA (столько содержится в одной порции RecoveryPro), либо плацебо за 30 минут до сна в течение одной недели.
После 1-недельного перерыва между курсами лечения протокол был изменён на противоположный, т.е. те, кто принимал PharmaGABA, перешли на плацебо и наоборот. ЭЭГ-измерения электрической активности мозга показали значительное сокращение времени, необходимого для засыпания, в группе, принимавшей PharmaGABA, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Клиническое исследование показало, что эта форма ГАМК увеличивает производство альфа-волн в мозге, создавая глубокое чувство физического расслабления при сохранении умственной концентрации. Напротив, бета-волны в мозге, связанные со стрессом, снижались.
Прием ГАМК с сывороточным протеином перед сном может иметь дополнительные преимущества для фитнеса.
В недавнем исследовании влияния приёма питательных добавок на мышечную массу 21 мужчина (средний возраст 39 лет), не занимавшиеся регулярно спортом, получали 10 граммов сывороточного протеина ежедневно или 10 граммов сывороточного протеина плюс 100 мг PharmaGABA ежедневно в течение 12 недель - плюс две силовые тренировки в неделю. Приём добавок осуществлялся перед сном, кроме дней тренировок. Общая сухая мышечная масса тела значительно увеличилась в группе, принимавшей сывороточный протеин плюс PharmaGABA, по сравнению с группой, принимавшей только сыворотку.
Зачем принимать сывороточный протеин перед сном?
Другие исследования поддерживают употребление сывороточного протеина перед сном для поддержания спокойного сна и восстановления мышц ночью. Сывороточный протеин является хорошим источником триптофана - аминокислоты, благодаря которой вы засыпаете на День благодарения, наевшись индейки. Одно исследование показало, что 28 граммов протеина в восстановительном напитке перед сном после силовой тренировки привели к увеличению размера и силы мышц по сравнению с группой, принимавшей напиток без протеина.
Исследователи из Университета Пердью в 2016 году изучили влияние диеты на качество сна у пациентов с избыточным весом и ожирением, которые пытались похудеть. Люди, потреблявшие большее количество белка - 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, - оценили качество своего сна лучше, чем те, кто потреблял меньше белка.
И это тоже может помочь в потере веса. Исследование с участием молодых спортсменов-мужчин показало, что употребление сывороточного протеина перед сном увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующее утро по сравнению с приёмом плацебо перед сном. Чего ещё можно желать, кроме улучшения структуры тела во время сна?
В дополнение к созданию комфортных условий для сна и поддержанию здорового режима сна, подумайте о том, чтобы добавить в свой вечерний рацион натуральные пищевые добавки: Magnesium CitraMate (цитрат магния и малат магния), Melaton-3 (мелатонин) и RecoveryPro (с высоким содержанием триптофана и сывороточного протеина, PharmaGABA и бисглицината магния в одном вкусном шоколадном напитке).
