Рак является второй ведущей причиной смерти в США. Поэтому вы можете удивиться, узнав, что около трети случаев заболевания можно предотвратить с помощью диеты и питания.
Десятилетия исследований показывают, что лучшей диетой для профилактики рака является питание продуктами, которые растут из земли. Это означает много фруктов, овощей, зерновых, орехов и бобовых, и мало или совсем нет мяса и других продуктов животного происхождения.
В одном исследовании учёные расспросили 70 000 добровольцев об их рационе питания и проследили за его соблюдением в течение определенного времени. Они обнаружили, что самые низкие показатели заболеваемости раком были у тех, кто не ел мяса.
В связи с этим возникает естественный вопрос: Вегетарианцы более устойчивы к раку потому, что не едят мяса, или из-за того, что они едят вместо мяса?
Влияние красного и переработанного мяса на уровень заболеваемости раком.
Недавняя статья в журнале Annals of Internal Medicine попала в заголовки газет с утверждением, что нет достаточных доказательств того, что употребление меньшего количества красного мяса улучшает здоровье. Но прежде, чем добавлять бекон в свой бургер, имейте в виду, что несколько видных учёных в области питания и организаций здравоохранения подвергли критике методы и выводы исследования. Критики также отмечают, что в исследовании не было указано, что его ведущий автор в прошлом был связан с мясной и пищевой промышленностью.
Бесчисленные исследования, проводившиеся на протяжении нескольких десятилетий, постоянно показывают, что сокращение потребления красного мяса снижает риск развития рака. В 2018 году Американский институт исследования рака и Всемирный фонд исследования рака выпустили обновлённый доклад, в котором говорится, что употребление красного мяса является "вероятной причиной" колоректального рака. В докладе также делается вывод, что потребление переработанного мяса является "убедительной причиной" появления колоректального рака.
Красное мясо определяется как мышечное мясо млекопитающих, включая говядину, телятину, свинину, баранину, оленину, бизона, баранину и козлятину. Переработанное мясо — это мясо, консервированное копчением, засолкой, вялением или добавлением консервантов. Нарезанная индейка, болонья, деликатесное мясо, бекон, ветчина и хот-доги являются примерами переработанного мяса.
Большинство исследований основано на данных, свидетельствующих о положительной связи между употреблением красного или переработанного мяса и развитием колоректального рака. В одном исследовании учёные обнаружили, что каждые дополнительные 3,5 унции красного мяса в день повышают относительный риск развития колоректальных полипов на два процента. Всего лишь половина такого количества обработанного мяса в день повышает риск на 29 процентов.
Научное сообщество не до конца понимает механизмы, связывающие употребление красного или переработанного мяса с повышенным риском развития рака. Считается, что химические соединения, образующиеся при приготовлении красного мяса, вызывают рак. Кроме того, N-нитрозосоединения и полициклические ароматические углеводороды являются канцерогенными химическими веществами, которые образуются в процессе приготовления обработанного мяса.
Как растительная диета может помочь в борьбе с раком?
Растительная пища - фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельное зерно - богата питательными веществами. Исследования показывают, что употребление большого их количества связано с более низким уровнем заболеваемости раком. Растения производят много фитохимикатов (буквально, растительных химических веществ), которые являются антиоксидантами, защищающими клетки от повреждения.
В ходе исследования, в котором отслеживался рацион 70 000 человек, у тех, кто не употреблял никаких продуктов животного происхождения - включая рыбу, молоко или яйца (веганы) - был самый низкий уровень заболеваемости раком. Следующими были люди, которые не ели мяса, но употребляли рыбу или продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца. Важно отметить, что участники исследования, у которых был диагностирован рак, также имели более высокий индекс массы тела, были менее активны и чаще курили.
Противораковые свойства, связанные с употреблением растительной пищи, могут быть связаны с тем, что люди, которые питаются преимущественно растительной пищей, реже страдают от избыточного веса - известного фактора риска развития некоторых видов рака.
Ещё один способ, которым растительная пища может предотвратить рак, — это увеличение потребления клетчатки. Одно исследование показало, что молодые женщины, которые питались наиболее богатой клетчаткой пищей, имели на 25 процентов меньше шансов заболеть раком груди в более позднем возрасте. Согласно другим исследованиям, каждые 10 граммов клетчатки в день могут снизить риск развития рака толстой кишки на 10 процентов.
Ешьте мясо в меру.
Не готовы отказаться от мяса? Ничего страшного. Отказ от мяса — это не для всех. И если вы едите мясо, это не значит, что вы заболеете раком. Термин "флекситарианец" описывает человека, который питается преимущественно растительной пищей, но иногда употребляет мясо, птицу и рыбу.
Выбирайте умеренность. Хорошим ориентиром является употребление не более 340-500 грамм красного мяса или переработанного мяса в неделю, 85 грамм на один приём пищи — это примерно размер вашей ладони.
Экспериментируйте с блюдами без мяса. Поставьте перед собой цель попробовать один новый рецепт без мяса каждую неделю. И "Понедельник без мяса" — это не просто аллитерация. Вы с большей вероятностью будете придерживаться новой здоровой привычки в начале недели.
Используйте бобы для увеличения объёма. Уменьшите общее количество мяса в некоторых рецептах, увеличив количество фасоли, чечевицы или овощей. Бонус: такие продукты занимают больше места на вашей тарелке, а люди часто едят глазами, поэтому вы не будете чувствовать себя обделённым.
Относитесь к мясу как к приправе. Вместо того чтобы использовать мясо в качестве основного блюда, используйте лишь немного для вкуса. Попробуйте порезать бекон индейки на очень мелкие кусочки и посыпать ими соте из брюссельской капусты. Вы получите аромат в каждом кусочке без использования большого количества мяса.
Здоровое питание может стать отличной профилактикой многих заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет. Не знаете, с чего начать? Многие популярные диеты могут улучшить ваши пищевые привычки. Диета MIND делает акцент на употреблении продуктов, которые влияют на здоровье мозга, чтобы замедлить снижение когнитивных способностей. Средиземноморская диета обычно содержит много овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян, а также оливкового масла. А диета Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH – диета для остановки гипертонии) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. Медицинский специалист также может помочь определить наилучший план питания для вашего здоровья.
