Сон так же важен для здоровья, как воздух, которым вы дышите, пища, которую вы едите, и вода, которую вы пьете. Эта базовая потребность человека не меняется с возрастом; более того, исследования показывают, что пожилые люди особенно подвержены проблемам со сном. Но у вас больше возможностей контролировать ситуацию, чем вы думаете. Внеся несколько изменений в свой образ жизни и распорядок дня перед сном, вы сможете привить себе привычку здорового сна независимо от возраста.
Как сон влияет на здоровье?
Недостаток сна может повлиять почти на все системы нашего организма:
· Функционирование мозга и познание. Вы можете чувствовать раздражительность или сонливость, туман в мозгу, проблемы с фокусировкой и трудности с выполнением повседневных задач.
· Психическое здоровье. Недостаточный сон повышает риск развития тревоги и депрессии.
· Физическое здоровье. Хронический дефицит сна повышает риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.
Изменения сна у пожилых людей.
Пожилым людям требуется столько же сна, сколько и молодым - от 7 до 9 часов в сутки. Но с возрастом режим сна обычно меняется. Вы можете испытывать трудности с засыпанием. Вы ложитесь спать раньше и просыпаетесь также раньше. Вам может понадобиться дневной сон.
Изменения сна, сопровождающие старение, вызывают беспокойство только в том случае, если они доставляют вам проблемы. Если изменения не вызывают беспокойства и не мешают вам, то, скорее всего, вам не нужно корректировать свой режим сна. Однако, если ваша способность функционировать в течение дня или качество вашей жизни снижается из-за недостаточного сна, то вы можете предпринять шаги, чтобы больше отдыхать.
Настройте себя на лучший сон.
Начните с изучения привычек образа жизни, которые могут быть причиной ваших проблем со сном. Рассмотрите возможность внесения следующих изменений:
Составьте расписание сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Составьте график сна с учётом ваших конкретных потребностей. Например, если вы постоянно просыпаетесь слишком рано утром, попробуйте перенести время отхода ко сну на час позже.
Спите стратегически. Некоторые люди считают, что их ночной сон улучшается, если они полностью отказываются от дневного сна. Но для других сон полезен, поэтому не стоит думать, что нужно совсем отказаться от сна. Ограничьте время сна 20 минутами и не дремлите вечером, это может сбить ночной сон.
Обеспечьте тихую обстановку перед сном. Ограничьте своё пребывание у экранов телевизоров, планшетов и телефонов, поскольку свет от этих устройств может нарушить циклы сна. Вместо этого используйте час или около того перед сном, чтобы расслабиться: примите тёплую ванну, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку, сделайте лёгкую растяжку.
Продумайте условия для сна. Установите термостат на прохладную, комфортную температуру. Носите удобную одежду. Используйте слабое освещение. Соблюдайте тишину в спальне или используйте вентилятор или аппарат белого шума для маскировки навязчивых звуков.
Будьте активны. Вместе с вашим медицинским работником выработайте режим физических упражнений. Старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе, при естественном освещении. Не занимайтесь спортом в течение четырёх часов перед сном.
Ограничьте приём жидкости перед сном. Это уменьшит количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь.
Ограничьте или избегайте кофеина, никотина и алкоголя. Эти вещества могут влиять на циклы сна.
Не заводите привычку лежать в постели, бодрствуя, по несколько часов подряд - это может усугубить ваши проблемы со сном. Вместо этого:
· Встаньте с постели. Если вы бодрствуете более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь. Когда вам снова захочется спать, вернитесь в постель.
· Избегайте экранного времени в середине ночи. Не тянитесь за смартфоном, планшетом или пультом от телевизора. Искусственный свет от этих экранов может помешать вам заснуть. Вместо этого встаньте с кровати и почитайте книгу, или послушайте успокаивающую музыку, или напишите в дневнике что-нибудь, пока не почувствуете сонливость.
· Не меняйте утренний будильник. Ставьте будильник и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, даже если вы немного недоспали ночью. Это поможет вашему организму придерживаться регулярного графика сна.
Другие причины плохого сна у пожилых людей.
Для некоторых людей изменение образа жизни не поможет решить проблемы со сном. Следующие состояния здоровья - многие из них поддаются лечению - могут вызывать или способствовать ухудшению сна у пожилых людей:
· Расстройства сна, такие как бессонница и апноэ.
· Двигательные расстройства, включая синдром беспокойных ног, периодические движения конечностей и расстройство поведения во сне.
· Некоторые лекарства, включая те, которые используются для лечения простуды (безрецептурные препараты от кашля и простуды), депрессии (антидепрессанты), высокого кровяного давления (антигипертензивные средства и блокаторы кальциевых каналов), задержки жидкости (диуретики), астмы и ХОБЛ (бета-агонисты).
· Психические расстройства, такие как стресс, тревога и депрессия.
· Неврологические расстройства, такие как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
· Хроническая боль, вызванная артритом, болью в спине, травмой или хроническим заболеванием.
· Ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с дыханием, диабет и некоторые виды рака.
Что делать, если проблемы со сном сохраняются?
Поговорите с медицинским работником о своих проблемах со сном. Медицинский работник поможет определить, вызывают ли проблемы со сном лекарства или мешает ли вам спать состояние здоровья. Возможно, вам потребуется сменить лекарство или пройти обследование на предмет нарушения сна или двигательных расстройств.
Пожилым людям часто помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПП-I). Программа КПП-I предлагает обучение и тренировку сна, обучение техникам релаксации и консультирование. Часто КПП-I проводится на индивидуальных занятиях с обученным специалистом, хотя эффективны также групповые занятия и онлайн-курсы. Исследования показывают, что КПП-I более успешно лечит бессонницу у пожилых людей, чем рецептурные препараты.
Помогут ли мне лекарства заснуть?
Будьте осторожны при использовании безрецептурных и рецептурных средств для сна. Многие из этих препаратов нельзя использовать людям с хроническими заболеваниями. Средства для сна также могут взаимодействовать с другими лекарствами, вызывая серьёзные побочные эффекты.
Мелатонин представляется наиболее безопасным вариантом для многих пожилых людей. Мелатонин - это гормон, который играет важную роль во сне и естественным образом вырабатывается организмом. С возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, что может привести к проблемам со сном. Добавка мелатонина, принимаемая за час до сна, поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.
Но, как и любое лекарство или добавка, мелатонин может вызвать побочный эффект, например, дневную сонливость, что может увеличить риск падения и получения травмы. Мелатонин также может взаимодействовать с другими лекарствами, включая лекарства от диабета и высокого кровяного давления. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу приёма мелатонина.
Рецептурные препараты для сна чаще вызывают негативные побочные эффекты у пожилых людей. Хотя эти препараты улучшают ночной сон, их польза часто перевешивается риском побочных эффектов, таких как когнитивные нарушения, бред, ночные блуждания, проблемы с работоспособностью на следующий день, проблемы с равновесием и падения. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать рецептурные препараты для сна.
