Несмотря на важность магния для здоровья человека, у многих из нас его уровень ниже оптимального. Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, трое из четырёх взрослых жителей США не следуют рекомендуемой суточной норме потребления магния.
Почему дефицит магния так распространён?
Дефицит магния может быть вызван многими причинами. Некоторые хронические заболевания, такие как диабет и метаболический синдром, могут увеличить потребность в магнии, а некоторые лекарства могут привести к низкому уровню магния.
Но даже если вы здоровы, придерживаетесь правильного питания и не принимаете никаких лекарств, вы все равно можете не получать оптимальное количество магния. Например, снижение потребления может происходить из-за обеднённой магнием почвы, на которой выращиваются овощи и фрукты. По некоторым оценкам, уровень магния в некоторых овощах, таких как капуста, салат и шпинат, за последние 100 лет снизился на 80 процентов.
Возросшая зависимость от быстро приготовляемых, обработанных продуктов питания также привела к снижению потребления магния. Безалкогольные напитки с фосфатами (которые обеспечивают шипучесть) препятствуют усвоению магния, а мочегонное действие кофеина и алкоголя увеличивает потерю магния с мочой.
Кто больше всего подвержен риску дефицита магния?
· Люди, страдающие диабетом или другими нарушениями уровня сахара в крови, такими как инсулинорезистентность и метаболический синдром. Почему? Из-за повышенного выделения с мочой, сниженного потребления с пищей и повышенной потребности.
· Люди, в рационе которых много выпечки и других нездоровых продуктов. Почему? Потому что в этих продуктах очень мало магния.
· Люди, которые употребляют большое количество алкоголя. Почему? Из-за потери магния с мочой, из-за плохого питания и хронических проблем с ЖКТ, которые препятствуют его усвоению.
· Люди, принимающие диуретики - например, тиазидные диуретики от давления. Почему? Потому что эти препараты увеличивают потерю магния с мочой. Это особенно важно для данной группы населения, поскольку магний помогает поддерживать здоровый уровень кровяного давления.
· Люди с дефицитом витамина D - по некоторым статистическим данным, это 40 процентов взрослого населения США. Почему? Потому что у этих людей также может быть дефицит магния, который необходим для активации и метаболизма витамина D.
· Люди, длительно принимающие антибиотики, такие как тетрациклины и хинолоны. Почему? Потому что эти препараты могут соединяться с магнием, образуя нерастворимые "мыла", которые не могут всасываться.
· Люди, использующие ингибиторы протонной помпы или антациды с H2-блокаторами. Почему? Потому что антациды могут препятствовать всасыванию магния.
· Люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Почему? Из-за снижения всасывания при таких заболеваниях, как целиакия или болезнь Крона, или из-за повышенной потери, например, при хронической рвоте и/или диарее.
· Пожилые люди. Почему? Из-за плохого усвоения, хронических заболеваний и длительного приёма лекарств.
Что происходит в организме при недостатке магния?
Что происходит, если у вас дефицит магния? Можете ли вы определить это по своему самочувствию? Поскольку магний необходим для более чем 600 ферментных реакций в организме, его недостаток может проявляться по-разному.
Магний является необходимым питательным веществом для электрической активности сердца, расширения кровеносных сосудов, расслабления скелетных мышц, расслабления бронхов, нервной передачи, модуляции воспалительного биомаркера С-реактивного белка, производства АТФ (энергии), снижения стресса, спокойного сна и чувствительности к инсулину. Если у вас недостаток магния, то вы можете заметить симптомы, но многие дефициты являются субклиническими - другими словами, вы можете испытывать дефицит, но не иметь симптомов.
При недостатке магния в вашем организме могут происходить некоторые из перечисленных ниже событий - некоторые заметно, другие не очень.
Плохой метаболизм витамина D. Как уже упоминалось выше, для метаболизма витамина D необходим магний, поскольку ферменты, активирующие витамин D в печени и почках, зависят от магния.
Плохая структура костей. Хотя кальций, витамин D и даже витамин К более известны как важные минералы и витамины, поддерживающие кости, знаете ли вы, что 50-60% магния в вашем организме хранится в костях? Магний важен для удержания кальция в костях и вне мягких тканей.
Мышечные судороги или подёргивания. Большая часть магния, который не содержится в костях, хранится в мышцах и других мягких тканях (только около одного процента находится в крови). Поскольку магний необходим для того, чтобы мышечные волокна расслаблялись, при недостатке магния мышцы могут первыми сообщить вам об этом лёгкими судорогами или подёргиваниями.
Нерегулярное сердцебиение. Помните, что ваше сердце - это тоже мышца. Когда кальций поступает в клетки сердца, он заставляет эти клетки сокращаться. Затем приходит магний, который заставляет эти клетки расслабиться. Таким образом, при недостатке магния у вас может возникнуть нерегулярное сердцебиение.
Плохая работа кровеносных сосудов. Как магний помогает расслабиться скелетным мышцам и сердечной мышце, так он помогает расслабиться и гладким мышцам стенок артерий, что способствует поддержанию здорового кровотока и артериального давления.
Неадекватный метаболизм сахара. Магний необходим для нормального функционирования инсулина. Поскольку для работы клеточных рецепторов, к которым присоединяется инсулин, когда он переносит сахар из крови в клетки, необходим магний, магний важен для чувствительности к инсулину и поддержания здорового уровня сахара в крови.
Раздражительность, плохое настроение, чувство тревоги. Поскольку магний является важным кофактором для многих ферментов и нейротрансмиттеров, неудивительно, что при его низком уровне вы можете чувствовать себя не очень бодрым, расслабленным и сосредоточенным. Например, магний важен для ГАМК, нейротрансмиттера в мозге, который регулирует реакцию на стресс, и серотонина, который необходим для хорошего настроения и спокойного сна.
Низкий уровень энергии. АТФ, энергетическая сила во всех клетках, должна связываться с магнием, чтобы быть активной.
Поскольку магний участвует по меньшей мере в 600 различных ферментных реакциях в организме, все вышесказанное - это лишь краткий обзор того, что может происходить в вашем теле при недостаточном уровне магния.
