Знакомая сцена в раздевалках чемпионатов - спортсмены и тренеры празднуют победу, разбрызгивая повсюду шампанское и пиво. Спортсмены и алкоголь связаны друг с другом уже много веков, но влияет ли это на спортивные результаты?
Восемьдесят процентов спортсменов сообщают, что употребляли алкоголь в течение последнего года. На уровне дивизионов I и II NCAA 33 процента женщин и 44 процента мужчин говорят, что употребляют четыре или более напитков за раз.
В таких видах спорта, как регби, где послематчевые командные попойки являются частью культуры, сообщалось о потреблении 6-20 напитков! Хотя исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя оказывает незначительное влияние на спортивные результаты, после употребления 3-4 напитков в организме начинаются изменения, которые могут негативно сказаться на спортивных результатах и восстановлении.
Что происходит, когда мы пьём алкоголь?
Проще говоря, алкоголь - это токсин. Поскольку наши тела - это машины для выживания, при возникновении угрозы выживанию организм фокусируется на минимизации этой угрозы, переключая поддержку печени на детоксикацию алкоголя в организме. Хотя большинству из нас известны такие симптомы чрезмерного употребления алкоголя, как туман в голове, головная боль и обезвоживание, на какие ещё системы влияет обильное потребление алкоголя?
Алкоголь и метаболизм.
Обычно мы говорим об углеводах, белках и жирах как источниках калорий, однако даже чистый алкоголь является значительным источником калорий - он содержит семь калорий на грамм. Сравните это с четырьмя калориями на грамм углеводов и белков и девятью калориями на грамм жиров, и вы поймёте, что калории алкоголя могут быстро накапливаться во время обильного питья, особенно если употребляются напитки с добавлением сахара.
В зависимости от выбранного вами напитка, четыре порции алкоголя могут добавить 400-800 калорий. Когда алкоголь попадает в организм, метаболизм белков, углеводов и жиров приостанавливается, пока организм метаболизирует и выводит токсины алкоголя. Часто, употребляя алкоголь после игры, спортсмен не получает достаточного количества углеводов, необходимых для восполнения запасов мышечного гликогена, а также белка, необходимого для восстановления мышц.
Как известно большинству спортсменов, белок является необходимым питательным веществом для развития и восстановления мышц. Исследования показали, что алкоголь негативно влияет на восстановление и рост мышц после тренировки, что может привести к увеличению времени восстановления и повышению риска заболевания. Интересно, что, согласно исследованию, снижение синтеза мышечного белка происходит даже в том случае, если одновременно с алкоголем поступает достаточное количество белка. Применяя эти знания к производительности, исследователи обнаружили 10-процентное снижение силовых показателей через 36 часов после употребления алкоголя по сравнению с непьющей группой!
Для спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, и людей, ставящих перед собой цели по коррекции фигуры, влияние алкоголя на жировой обмен является серьёзной проблемой. Исследования показали, что всего два алкогольных напитка могут снизить метаболизм жиров на 79 процентов в течение четырёх часов после употребления. Выбирая метаболизм алкоголя в качестве основного топлива, организм эффективно отключает окисление жиров до тех пор, пока алкоголь присутствует в организме.
Алкоголь, сон и гормоны.
Сон является для спортсменов одним из ключевых факторов восстановления и готовности к тренировкам и соревнованиям. Хотя алкоголь может инициировать сон, он значительно нарушает его качество. Когда организм выводит алкогольные токсины, он начинает возвращаться к нормальному функционированию, что вызывает так называемую возвратную бодрость, которая нарушает вторую половину цикла сна, где происходит самый глубокий и наиболее эффективный для восстановления сон.
Цикл сон-бодрствование контролируется так называемым циркадным ритмом - внутренними часами, которые регулируют время засыпания и выделения определенных гормонов. Исследователи показали, что употребление алкоголя в ночное время, даже в умеренных количествах, может снизить количество выделяемого гормона роста на 70-80 процентов.
Эффект похмелья.
Негативное воздействие алкоголя на работоспособность сказывается на нас ещё долгое время после того, как наш организм прошёл через детоксикацию печени. Обезвоживание является распространённым побочным эффектом на следующий день. В организме существует сложная система, контролирующая выделение жидкости; гормон, контролирующий эту систему, известен как антидиуретический гормон (АДГ).
Уже через 20 минут после приёма алкоголя АДГ может быть подавлен, что вызывает увеличение количества выделяемой мочи и как следствие может привести к обезвоживанию. Что ещё хуже, пока алкоголь находится в организме, у многих людей снижается чувство жажды.
Обезвоживание, составляющее всего два процента от массы тела, может оказать значительное влияние на производительность. Хотя обычная мысль о чередовании алкоголя и воды является хорошим способ избежать тяжёлых последствий весёлого вечера, спортсменам следует подумать о добваке электролитов, таких как Catalyte® от Thorne до или после питья. Хороший совет для спортсменов - взвешиваться перед тренировкой и стремиться вернуться к этому весу перед следующей физической нагрузкой.
Последствия следующего дня не ограничиваются обезвоживанием, поскольку детоксикация также влияет на физическую и когнитивную работоспособность. Исследователи обнаружили, что на следующее утро после выпивки, даже если уровень алкоголя в крови был на нуле, память страдает в течение 7-9 часов после употребления, а способность распознавать и концентрироваться на нескольких задачах одновременно - в течение всего следующего утра.
Исследования также показывают, что у пьющих людей уровень травматизма более чем в два раза выше, чем у непьющих, а спортивные результаты снижаются более чем на 11%.
И последнее соображение: частое употребление алкоголя может увеличить потребность в одних питательных веществах и одновременно снизить усвоение других. Для людей, которые регулярно употребляют алкоголь, добавление мультивитаминных/минеральных добавок или комплекса витаминов группы В может помочь восстановить нормальный уровень.
Хотя умеренное употребление алкоголя может иметь место в вашем обычном распорядке дня, информированность о том, как чрезмерное увлечение алкоголем может повлиять на вашу работоспособность, а также о том, как алкогольная детоксикация влияет на организм, может помочь вам принять решение о том, когда и где лучше всего употреблять алкоголь.
