Менопауза - верный признак того, что организм женщины меняется, а значит, меняется и её диета и потребности в питании. Сбалансированное питание и удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах, возможно, не предотвратит симптомы менопаузы, но может облегчить переходный период.
Основные знания о менопаузе.
Менопауза - это естественный переходный период, который происходит, когда запасы яйцеклеток в организме женщины истощаются и прекращается овуляция. Хотя возраст наступления менопаузы варьируется, обычно она наступает в возрасте 40-50 лет. Однако симптомы менопаузы могут начаться ещё до прекращения менструаций, и многие женщины начинают испытывать симптомы в возрасте около 30 лет, которые могут продолжаться до 60 лет и позже.
В этот переходный период диета (наряду с другими привычками здорового образа жизни) играет важную роль в минимизации симптомов, вызванных менопаузой. Кроме того, определенные питательные вещества могут помочь компенсировать некоторые из повышенных рисков для здоровья, связанных с менопаузой.
Изменения в привычках питания.
Если вы женщина, которая приближается к менопаузе или находящаяся в менопаузе, то обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, является основой хорошего здоровья. Но из-за гормональных изменений во время менопаузы и перед ней ваши потребности в питании также могут измениться.
Питательные вещества для поддержания здоровья костей - четыре основных элемента: кальций, магний, витамин D и витамин K.
С возрастом потребность женщины в кальции увеличивается из-за гормональных изменений в период менопаузы, которые могут повлиять на здоровье костей. А получить необходимое количество кальция только с помощью диеты может быть сложно, особенно если избегать молочных продуктов. Хотя существуют немолочные источники кальция, такие как зелёные листовые овощи и мелкая рыба, например, сардины или консервированный лосось (в котором вы едите кости), вам может понадобиться дополнить свой рацион хорошо усваиваемой формой кальция, например, цитратом или малатом кальция.
Хотя кальций обычно считается символом здоровья костей, и он действительно играет в этом важную роль, исследования показывают, что его польза возрастает, когда он сочетается с другими питательными веществами. Например, витамин D способствует усвоению кальция в организме. Поскольку потребность в кальции возрастает, если вы находитесь в пре- или постменопаузе, то вашему организму потребуется дополнительный витамин D, чтобы помочь использовать возросшее количество кальция.
Проблема - и это касается не только женщин в менопаузе - заключается в том, что витамин D может быть трудно найти в рационе. К продуктам, которые естественным образом содержат хорошее количество витамина D, относятся жирная рыба, говяжья печень, яйца, некоторые грибы и сыр. Вы также можете найти такие продукты, как молоко, апельсиновый сок и хлопья, обогащённые витамином D. И если вы думаете: "Я могу получить витамин D от солнца", то это может быть правдой лишь отчасти. Хотя в определенное время года и при правильных условиях вы можете получить много витамина D от солнца, способность синтезировать витамин D в коже под воздействием солнечных лучей снижается с возрастом - на 75%.
Витамин D нужен не только для здоровья костей. Оптимальный уровень витамина D важен для общего здоровья, включая иммунную функцию, здоровую воспалительную реакцию и работу мышц.
Но кальций и витамин D - это только часть истории о поддержке костей. Магний обеспечивает организму максимальную пользу как от кальция, так и от витамина D.
Что касается кальция, то магний помогает удерживать кальций в мягких тканях и в костях, где он больше всего необходим. В 2016 году мета-анализ 12 исследований показал, что потребление магния положительно связано с улучшением здоровья костей бёдер.
В докладе, опубликованном в журнале Американской остеопатической ассоциации, исследование показало, что витамин D не может эффективно метаболизироваться без достаточного уровня магния. Таким образом, в дополнение к кальцию и витамину D, женщины в пременопаузе и постменопаузе должны получать больше магния с пищей или с добавками.
Не забывайте о витамине К - питательном веществе для поддержки костной ткани, о котором часто говорят меньше, чем о кальцие или витамине D, но которое не менее важно, особенно для женщин в пременопаузе и постменопаузе. Как и магний, витамин К помогает направлять кальций в кости и выводить его из мягких тканей. Исследования также показывают, что витамин D лучше сочетается с витамином К.
Одно исследование показало, что витамин D3 плюс витамин K2 лучше поддерживают плотность костей у 126 женщин в постменопаузе, чем только K2 или D3. В другом исследовании 148 женщин в постменопаузе, женщины, принимавшие витамин K2 (в виде MK-7) вместе с кальцием и витамином D, сохраняли лучшую архитектуру костей по сравнению с женщинами, принимавшими только кальций и витамин D.
Хорошими источниками витамина К являются зелёные листовые овощи (витамин К1), масло, мясо, яйца и сыр (витамин К2 в форме МК-4), а также ферментированные овощи и бобовые, такие как квашеная капуста, мисо и натто (витамин К2 в форме МК-7).
Теперь вы, возможно, задаётесь вопросом, как включить все четыре питательных вещества в свой ежедневный рацион. У нас есть хорошие новости в связи с этим! Базовые питательные вещества для костей от Thorne облегчают эту задачу, поскольку в одной добавке содержатся все ключевые питательные вещества, поддерживающие здоровье костей.
Забота о сердце во время менопаузы.
По ряду причин здоровье сердечно-сосудистой системы может пострадать во время менопаузы. Во-первых, снижение уровня эстрогена негативно сказывается на уровне холестерина. Кроме того, изменение обмена веществ может привести к нежелательному увеличению веса. К счастью, некоторые из тех же питательных веществ, которые защищают кости, также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы - особенно магний и витамин К.
Начнём с магния. Поскольку этот минерал участвует в 600 ферментативных процессах во всем организме, неудивительно, что магний играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Магний помогает регулировать частоту и ритм сердечных сокращений, поддерживает здоровье сердечной мышцы, а также способствует поддержанию нормального кровяного давления.
Что касается витамина К, то он помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов. Это происходит потому, что витамин К активирует различные белки, важные для кровеносных сосудов (и здоровья костей), в частности белки, которые замедляют кальцификацию артерий (помогая сохранить артерии чистыми), направляя кальций в кости и в сторону от артерий.
Знаете ли вы, что витамин D также важен для здоровья сердца? Сердце и кровеносные сосуды содержат несколько рецепторов витамина D, и здоровый уровень витамина D помогает поддерживать оптимальное функционирование этих тканей и играет роль в восстановлении при травмах.
Витамин D также помогает регулировать фермент под названием ренин. Ренин вырабатывается в почках и играет очень важную роль в том, как организм поддерживает нормальное кровяное давление.
Не забывайте о рыбьем жире - превосходной добавке для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и костей. Добавки рыбьего жира содержат EPA и DHA, две омега-3 жирные кислоты, полезные для всей сердечно-сосудистой системы.Эти две жирные кислоты поддерживают хорошее кровообращение, способствуя эластичности кровеносных сосудов, улучшая кровоток и поддерживая нормальный уровень триглицеридов и холестерина.
Так называемая "жирная" рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, озёрная форель и тунец альбакор, является хорошим диетическим источником EPA и DHA. Но если в вашем рационе не хватает этих видов рыбы, то добавка может помочь восполнить пробел и поддержать здоровое сердце.
Менопауза и метаболизм.
Обмен веществ у женщин в пременопаузе и постменопаузе начинает замедляться, и вместе с этим могут появиться некоторые факторы, связанные с метаболическим синдромом - увеличение окружности талии наряду с менее чем идеальными показателями артериального давления, сахара и жиров в крови.
Чтобы лучше понять, как работает ваш метаболизм, и получить индивидуальную стратегию управления весом, вы можете измерить биомаркеры, связанные с вашим метаболизмом, пройдя домашний тест на здоровье.
Кроме того, вы можете включить в свой распорядок дня добавки, которые помогут устранить факторы, связанные с метаболическим синдромом и обменом веществ. MediBolic от Thorne был разработан именно для этого. Это уникальная пищевая добавка на основе рисового и горохового белка с добавлением растворимой клетчатки, которая поддерживает сытость (чувство сытости).
Это также полный мультивитаминный/минеральный комплекс, он содержит уникальные растительные и питательные вещества, которые поддерживают здоровый уровень сахара, кровяного давления и липидов в крови, способствуют развитию сухой мышечной массы и гибкости кровеносных сосудов, а также усиливают термогенез (сжигание жира).
Небольшая дополнительная поддержка.
Хотя витамины и минералы являются важным дополнением к вашей повседневной жизни во время менопаузы, растительные ингредиенты также могут помочь справиться с симптомами менопаузы естественным путем - особенно для тех женщин, которые хотят избежать некоторых подводных камней, связанных с заместительной гормональной терапией.
Уникальная смесь ботанических ингредиентов в Meta-Balance™ от Thorne обеспечивает комплексную поддержку для управления гормональными изменениями.
Meta-Balance™ содержит растительные компоненты, включая дикий ямс, черный лопух и витекс, которые поддерживают гормональные изменения в организме женщины. Он также содержит уникальный ингредиент Pycnogenol® (экстракт коры французской приморской сосны), который, как было клинически доказано, улучшает некоторые симптомы менопаузы, включая приливы жара, ночную потливость и прерывание сна, а также поддерживает эластичность кожи и здоровье сердечно-сосудистой системы.
