Так же, как вы планируете тренировки в спортзале, вы должны планировать и своё питание, чтобы максимизировать эффективность тренировок. Ведь если вы приложите дополнительные усилия, это заметно повлияет на вашу повседневную активность.
Вот несколько советов по выбору времени приёма белка и о том, какие микроэлементы могут максимально повысить работоспособность и восстановление.
Максимизация потребления белка.
Большинство спортсменов хорошо знают о важности белка. Одна из основных функций белка - построение и восстановление мышечной ткани. Но в отличие от углеводов и жиров, у организма нет резервуара белка, из которого можно было бы черпать.
Когда вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вы используете углеводы и жиры для получения энергии. Но когда углеводы и жиры заканчиваются, на помощь приходит белок, даже если его приходится брать из тканей, например, из скелетных мышц.
Именно поэтому употребление белка после тренировки очень важно - он помогает восстановить существующую мышечную ткань и инициирует рост новых мышц, запуская процесс, известный как синтез миофибриллярного белка (MPS).
Но так ли просто выпить протеиновый коктейль после тренировки? Исследование 2014 года проясняет, как потребление протеина оптимизирует МФБ. В этом исследовании сравнивалось потребление различных комбинаций протеина, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего способствует максимальному синтезу белка.
В исследовании 40 мужчин (возраст 18-35 лет) были случайным образом распределены в одну из пяти групп на основе различных комбинаций протеина. Каждая группа употребляла назначенную им комбинацию протеина после выполнения физических упражнений. Пять групп были следующими:
1. Низкий уровень протеина - 6,25 грамма сывороточного протеина.
2. Низкий протеин + низкое содержание лейцина - 6,25 грамма сывороточного протеина и 3 грамма лейцина.
3. Низкий протеин + аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) - 6,25 грамм сывороточного протеина и смесь BCAA, содержащая 5 грамм лейцина.
4. Низкий протеин + высокий лейцин - 6,25 грамм сывороточного протеина и 5 грамм лейцина.
5. Высокий протеин - 25 граммов сывороточного протеина.
Исследование также уникально тем, что протеиновые смеси сочетались с питательным напитком, содержащим углеводы и жиры - обычная ситуация в реальном мире.
Итак, что же обнаружило исследование? Все протеиновые комбинации положительно влияли на МФБ в ближайший период после тренировки (0-1,5 часа). Однако только две комбинации достигли оптимального синтеза через 1,5-4,5 часа - группа с низким содержанием белка + высоким содержанием лейцина и группа с высоким содержанием белка.
Интересно, что хотя обе группы достигли оптимального синтеза белка, группе с низким содержанием белка + высоким содержанием лейцина для этого потребовалось лишь на четверть больше белка, чем группе с высоким содержанием белка.
Что это значит для спортсменов? Добавляя протеин и пять граммов лейцина в свой посттренировочный режим, вы можете помочь своему организму достичь оптимального состояния МФБ.
Благодаря относительно высокому содержанию лейцина в сыворотке, изолят сывороточного протеина Thorne пользуется популярностью среди спортсменов и активных людей. В одной порции изолята сывороточного протеина Thorne's Whey Protein Isolate содержится 21 грамм белка и 2,2 грамма лейцина.
Максимизация микроэлементов.
Белок — это только часть истории. Вы также можете помочь максимизировать мышечную производительность и восстановление с помощью правильного выбора времени потребления определенных минералов и специальных питательных веществ.
В одном из последних исследований были проанализированы последние данные о производительности мышц в зависимости от конкретных сроков потребления отдельных минералов и других полезных веществ - железа, кальция, креатина, бета-аланина, нитратов и кофеина.
Вот что они обнаружили:
Железо в дозе 100 мг в день в течение 3-6 недель благоприятно влияет на способность переносить кислород и показатели выносливости. Примечание: железо следует употреблять только в том случае, если результаты анализа крови показывают низкий уровень железа.
Кальций в количестве 1000 мг/день следует принимать за 60 минут до тренировки в течение 12 месяцев для поддержания плотности костной ткани и баланса уровня паратиреоидного гормона.
Что касается креатина и бета-аланина, двух распространённых добавок для спортсменов и других активных людей, исследование показало:
· Креатин в максимальной дозе 5 грамм (или 0,1 г/кг веса тела) в течение 10-12 недель улучшает способность к высокоинтенсивным тренировкам, мышечную массу и силу за счёт увеличения производства фосфокреатина и АТФ.
· Бета-аланин в количестве 1,3-1,6 грамма, потребляемый четыре раза в течение дня, в общей сложности 6-7 грамм в дни высокоинтенсивных тренировок и тренировок с сопротивлением, снижает нервно-мышечную усталость.
Нитраты, ещё одна популярная добавка для тренировок, действуют через пути оксида азота в организме, усиливая кровоток и мышечную сократимость, а также снижая потребность в кислороде во время тренировок на выносливость.
Исследование показало, что нитраты, дозированные в соответствии с рекомендациями производителя (поскольку все они не одинаково эффективны), следует принимать за 2-3 часа до тренировки, чтобы наилучшим образом повысить выносливость и способность к прерывистым тренировкам.
Кофеин в количестве 100-300 мг (или 3-6 мг/кг массы тела) следует употреблять за два часа или менее до тренировки из-за быстрого действия кофеина и его быстрого выведения из кровотока. Кофеин положительно влияет на утилизацию жиров, умственные способности, мышечную силу, выносливость и снижение утомляемости.
Другие советы для получения максимальной пользы от тренировки.
Если вы задаётесь вопросом, что можно сделать во время тренировки для повышения эффективности, то самая простая стратегия – пить достаточно воды, что часто упускается из виду.
Энергичная физическая активность всегда вызывает потоотделение, что приводит к потере жидкости и электролитов, что может помешать производительности. Двухпроцентная потеря массы тела через пот ухудшает спортивные результаты, а пятипроцентная потеря массы тела снижает работоспособность организма на 30%.
Именно здесь на помощь приходит добавка с электролитами, такая как Catalyte® от Thorne. Catalyte сочетает электролиты с витаминами группы В, витамином С, цинком, хромом и D-рибозой (последняя помогает замедлить накопление молочной кислоты и стимулирует восстановление энергии) для восполнения питательных веществ широкого спектра действия.
Смесь калия, кальция, магния, натрия и хлорида в Catalyte заменяет основные электролиты, теряемые с потом, а также помогает восстанавливать и реконструировать мышечные ткани. Catalyte легко смешивается с водой для получения вкусной добавки со вкусом лимона и лайма с низким содержанием калорий и без искусственных подсластителей.
