Американское психологическое общество представило тревожную статистику по результатам опроса "Стресс в Америке" в 2017 году: трое из пяти американцев называют работу значительным источником стресса (по совпадению, столько же назвали источником стресса денежные проблемы). Рабочая нагрузка, проблемы с коллегами, баланс между работой и личной жизнью и гарантия занятости — вот основные источники стресса на рабочем месте.
Хотя стресс, похоже, растёт для всех, наибольшее давление испытывают женщины и молодые работники. Статистика показывает, что женщины подвержены стрессу больше, чем мужчины, а миллениалы (родившиеся с 1981 по 1996 год) испытывают больше стресса, чем любая другая возрастная группа. Иногда стресс возникает из-за неизбежных перемен, например, сотрудники в четыре раза чаще испытывают симптомы стресса, связанные со здоровьем, когда на работе происходят организационные изменения. Если вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете оказаться на пути к выгоранию.
Что такое стресс?
Стресс - это термин, используемый для описания любого события, которое запускает симпатическую нервную систему организма, инициирующую гормональную секрецию в организме, чтобы справиться с этим событием. Стресс - это результат того, как ваш организм реагирует на эти события.
Стрессовые факторы на работе могут быть как хорошими, например, повышение по службе с улучшением льгот и увеличением ответственности, так и плохими, например, финансовые трудности и сокращение должности. Слишком большое количество хороших или плохих стрессовых факторов может быть вредным.
Хотя уровень стресса естественно меняется от дня ко дню и от недели к неделе, именно хронический стресс низкого уровня может стать тихим убийцей. Исследования показали, что длительный хронический стресс может нанести такой же ущерб сердцу и артериям, как ежедневное выкуривание пяти сигарет.
Важно понять, где вы находитесь в спектре стресса, и практиковать способы улучшения своей способности распознавать его и справляться с ним.
Стресс влияет на весь организм.
Последствия стресса могут быть выраженными или едва заметными. Стресс оказывает прямое воздействие на гормоны, вырабатываемые в коре надпочечников, которые ускоряют сердцебиение, увеличивают мышечное напряжение, изменяют функциональность иммунной системы, повышают кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Нарушение этих процессов в конечном итоге приведёт к негативным изменениям в вашем сне, настроении, внешнем виде, питании и психическом здоровье.
Ваш метаболизм будет меняться в соответствии с этими физическими изменениями, ускоряя использование организмом углеводов, белков и жиров. Эти метаболические изменения, в свою очередь, увеличивают потребность в определенных витаминах и минералах, включая витамины А и В, магний, кальций, фосфор и хром, чтобы обеспечить организм топливом, пока он работает в усиленном режиме. Если вы не удовлетворяете свои потребности в этих специфических питательных веществах, особенно во время стресса, то вы можете испытывать раздражительность, нервозность и ухудшение работы мозга.
Стратегии борьбы со стрессом на работе.
1. Берите на обед продукты для хорошего настроения.
Питательные вещества в пище, которую вы едите, могут улучшить ваше самочувствие, снять тревогу, поднять настроение, повысить энергию, что в конечном итоге снижает уровень стресса. Вместо того чтобы перекусывать в фастфуде, выбирайте здоровые варианты, такие как постное мясо, рыба, орехи, молочные продукты, листовая зелень, цитрусовые, цельные злаки, черный чай и сырые овощи, которые, как было доказано, оказывают положительное влияние на настроение.
2. Принимайте пищевые добавки.
Поскольку стресс влияет на всех по-разному, а также потому, что вы не получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона, ваш уровень стресса может быть выше среднего, поскольку вы истощаете свои запасы белка, витаминов и минералов.
Мультивитаминная/минеральная добавка может помочь вам поддерживать здоровый витаминный и минеральный статус. Подумайте о такой добавке, которая также содержит растительные ингредиенты, помогающие снизить уровень переедания, связанный со стрессом, поддержать нормальный уровень кортизола, помочь в управлении весом и улучшить настроение.
Сывороточный протеин помогает бороться с разрушением мышц. Включение сывороточного протеина с PharmaGABA и магнием для поддержания спокойного сна поможет вам проснуться утром свежим. Проверьте уровень кортизола и DHEA с помощью простого домашнего теста по образцу слюны, чтобы узнать, как ваш организм реагирует на стресс на работе.
3. Найдите время для физических упражнений.
Стресс часто может быть продуктом вашего ума. Один из способов очистить свой разум и уменьшить стресс — это физические упражнения. Исследования показали, что сотрудники, которые занимаются спортом, на 21% лучше концентрируются на работе, на 22% чаще заканчивают работу вовремя и на 41% более мотивированы на работе. Подумайте о том, чтобы вместо обеда ходить пешком, а не есть за столом, или отдайте предпочтение утреннему сеансу йоги или подтягиваниям после работы.
4. Поставьте аромат на рабочий стол.
Ароматерапевтические масла с запахами лимона, эвкалипта, чайного дерева или перечной мяты снижают уровень стресса и тревожности и улучшают качество сна. Если эти запахи беспокоят ваших коллег, попробуйте побрызгать лавандой или жасмином на постельное белье и полотенца или зажечь свечу дома.
5. Добавьте горшок с цветком на своё рабочее место.
Заведите настольное растение - дерево, цветок, суккулент или любое домашнее растение и ухаживайте за ним. Исследования показывают, что активное общение с комнатными растениями может снизить физиологический и психологический стресс по сравнению с умственной работой. Кроме того, растения естественным образом улучшают качество воздуха вокруг себя, выделяя кислород, снижая содержание летучих органических соединений в воздухе и повышая влажность в помещении.
6. Делайте дыхательные практики.
Существует множество дыхательных техник, которые займут всего несколько минут вашего дня, но окажут значительное влияние на снижение последствий стресса. Бокс-дыхание - одна из техник, которую используют морские котики, чтобы оставаться спокойными и сосредоточенными.
Она проста: найдите удобное место, чтобы прилечь. Вдохните в течение 4 секунд, затем задержите воздух на 4 секунды. Выдохните в течение 4 секунд и задержитесь перед вдохом снова на 4 секунды. Продолжайте в течение 5 минут или столько, сколько вам нужно, чтобы расслабиться, перегруппироваться и сконцентрироваться; затем повторите при необходимости.
7. Выходите на прогулку.
Смена обстановки может быть именно тем, что вам нужно для более продуктивной работы. Если погода позволяет, сделайте звонок или запланируйте встречу с командой на улице, чтобы побыть на солнце и подышать свежим воздухом. Солнечный свет естественным образом повышает уровень витамина D и серотонина, что положительно влияет на настроение. Даже если холодно или идёт дождь, свежий воздух поможет очистить ваши лёгкие и позволит вам сделать более длинный и глубокий вдох, чтобы насытить кислородом все тело и восстановить энергию.
8. Выговоритесь.
Другие могут не знать, что происходит у вас в голове, поэтому сообщите о своих проблемах руководителю, чтобы вы могли установить границы, распределить приоритеты и разработать план по улучшению баланса между работой и личной жизнью.
Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
Вы сами себе начальник или работаете дома? Установите время для ответов на звонки и электронные письма, если вы работаете круглосуточно. Выделите время и место только для рабочих задач и найдите наставника, который выслушает вас и даст совет.
