Поскольку приближается сезон принятия решений, и в социальных сетях появляются популярные посты "новый год, новый я", мы хотим сделать шаг назад и рассмотреть некоторые научные факты, лежащие в основе принятия решений, а также причины, по которым они выполняются или не выполняются. Исследования показывают, что 60-80% решений не выполняются в течение шести недель, как правило, из-за нереалистичной постановки целей или неспособности спланировать путь к успешным изменениям.
Привычка против резолюции.
Первый ключ к достижению успешной резолюции - сосредоточиться на ежедневной привычке и регулярно вносить небольшие улучшения, а не на грандиозной резолюции, которую трудно измерить. Решение пробежать марафон в следующем году вызывает множество вопросов о том, как достичь такой цели и с чего начать. Однако если начать с плана по превращению бега в регулярную привычку, с решения пробегать по одной миле в день в течение недели, то шансы на достижение этой цели резко возрастают и мы становимся на шаг ближе к конечной цели - пробежать марафон.
Что такое привычка?
Привычки определяют наше поведение в большей степени, чем люди думают. Исследования показывают, что около 45 процентов наших действий обусловлены привычками. Привычки - это реакция на определенные триггеры, которая происходит полуавтоматически. Привычки работают в фоновом режиме и позволяют мозгу направить свою энергию на решение более важных задач. Все мы сталкивались с тем, что в течение дня наш мозг настолько загружен решением проблем на работе или планированием вечернего ужина, что мы приезжаем домой и не помним, как доехали.
Автоматизация вождения - это пример того, как мозг использует привычку ежедневно ездить на работу для сохранения умственной энергии. В этом примере сочетание таких факторов, как время суток, звук открывающейся двери автомобиля и звук заводящегося двигателя, вызывает поведение или привычку ехать домой.
Создание новых привычек.
Эксперты в области изменения поведения и формирования привычек, такие как Б. Дж. Фогг и Чарльз Духигг, пришли к выводу, что выявление триггеров, которые приводят в действие наши привычки, является ключом к успешным изменениям. В своей книге "Сила привычки" Духигг использовал работу исследователей Массачусетского технологического института конца 1990-х годов, чтобы представить "петлю обратной связи привычки", которую можно использовать для описания всех привычек. По словам Духигга, все привычки создаются для получения вознаграждения, а петля обратной связи состоит из трех основных частей.
Во-первых, возникает сигнал или пусковой механизм, который заставляет нас предвкушать предстоящее вознаграждение. Во-вторых, у нас есть рутина, которая была автоматизирована для получения вознаграждения. И наконец, мы получаем вознаграждение. Одним из примеров такой привычки, которая может возникнуть даже в тот момент, когда вы читаете эту статью, являются наши постоянно растущие отношения со смартфонами. В наши дни мало кто из нас игнорирует уведомления на своём смартфоне.
Эти уведомления служат сигналом; они провоцируют наш мозг на выброс дофамина - химического вещества, которое предсказывает возможное вознаграждение и побуждает нас к привычке немедленно брать телефон в руки. В данном случае наградой является увеличение объёма информации, полученной по электронной почте, или отвлечение внимания и подтверждение "мне нравится" или комментарий к сообщению в социальных сетях. Б. Дж. Фогг, основатель и директор Стэнфордской лаборатории дизайна поведения, по-другому объясняет формирование привычек. Он упрощает успешное изменение поведения до простой формулы – ПОВЕДЕНИЕ = MСТ.
Для изменения поведения необходимы Мотивация к изменению, Способность к изменению и понимание Триггеров, которые либо способствуют, либо препятствуют формированию новой привычки.
Семь шагов к формированию новой хорошей привычки.
Продолжая изучать процесс формирования и изменения привычек, исследователи создали план успешного формирования новых привычек и создания изменений, которые сохраняются надолго.
Этот план состоит из семи шагов:
1. Будьте проще.
Как объясняет Фогг: "Цели вредны, если они не направляют вас на то, чтобы облегчить выполнение конкретных действий. Не сосредотачивайте свою мотивацию на том, чтобы сделать поведение Х. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать поведение Х более лёгким". Вы хотите пробежать марафон? Тогда начните с пробежки по миле в день. Маленькая, достижимая и простая цель приблизит нас к конечной награде, к которой мы стремимся.
2. Определите триггеры.
50-70% триггеров, которые диктуют привычки, являются либо визуальными, либо слуховыми. Определив триггеры, которые делают привычку более или менее успешной, мы можем повлиять на вероятность формирования новой привычки. При формировании новой привычки бегать одним из препятствий может быть время, которое требуется для того, чтобы начать бегать по утрам. Положите кроссовки и одежду рядом с кроватью, чтобы увеличить вероятность того, что вы встанете утром на пробежку.
3. Дайте на формирование неделю или больше.
В среднем на формирование новой привычки уходит 66 дней, чтобы она перешла на задний план нашего мозга и стала автоматической. Для формирования привычки необходимо укрепить поведенческие пути мозга, что может произойти всего за неделю. Отслеживая последовательность, мы создаём вторую дополнительную привычку - привычку к выполнению цели каждый день - то есть непрерывной цепочки действий. Наука говорит нам, что чем дольше длится такая цепь, тем меньше вероятность того, что мы её нарушим, - от отметки "x" в календаре до ежедневного общения в Snapchat. Рутина добавления ещё одного дня к цепочке становится наградой.
4. Будьте готовы к неудачам.
Многие люди воспринимают прекратившуюся цепочку действий как неудачу и позволяют ей стать началом новой, нежелательной привычки, которая легко заменяет положительную привычку, над созданием которой мы работали. Возможно, вы старательно пробегали по миле в день, но сегодня началась снежная буря. Знайте, что неудачи случаются, и не корите себя за это. Постарайтесь избежать неудач в последующие дни и начать новую цепь. Например, замените бег на улице упражнениями дома или беговой дорожкой в зале.
5. Устраните потенциальные негативные триггеры.
Поскольку триггеры работают в обе стороны, мы часто сталкиваемся с негативными триггерами. Чем больше мы узнаем о том, что является нашими триггерами, тем легче нам будет избежать подсказки, которая останавливает наш прогресс. Возможно, вы не смогли встать с постели, чтобы пробежаться, когда хотели, но это не значит, что вы не можете сделать пробежку в обеденный перерыв или после работы. Упакуйте одежду и оставьте кроссовки в машине на те дни, когда вам не хватает времени.
6. Не занимайтесь в одиночку.
Вера в то, что вы можете что-то изменить, является одним из основных факторов достижения успеха. Окружение себя группой людей, которые уже совершили те же изменения, к которым мы стремимся, может поддержать нас на ранних стадиях формирования привычки и дать советы, которые облегчат нам путь. Найдите партнёра по бегу, или онлайн-клуб, или найдите друга в тренажёрном зале, который будет следить за вами. Это создаст чувство общности и вовлеченности, которое станет ещё одним дополнительным вознаграждением и привычкой.
7. Развивайте успехи.
Шаг первый говорит нам, что начинать нужно с простого, но, когда привычка меняется к лучшему и становится более автоматизированной, важно пересмотреть "новую норму" и продолжать развивать позитивные изменения. Вы уже освоили милю в день и готовы к новому вызову: увеличьте ежедневный пробег или запишитесь на местный забег на 5 километров.
Духигг завершает свою работу мощным посланием: "Как только вы поймёте, что привычки могут меняться, у вас появится свобода и ответственность переделать их. Как только вы поймёте, что привычки можно переделать, силу привычки станет легче осознать, и останется только один выход - приступить к работе".
