Стресс — это часть жизни. И его причины - работа, дети, семья, здоровье, деньги, отсутствие свободного времени - одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Хотя большинство мужчин не говорят о том, что испытывают стресс, у них чаще развиваются хронические заболевания, связанные с высоким уровнем стресса. Со временем неконтролируемый стресс подавляет иммунную систему и повышает риск сердечных заболеваний, инсульта, депрессии и множества других хронических заболеваний. Распознавание симптомов стресса - первый шаг к борьбе с ним, а также путь к здоровой, продуктивной жизни, к которой вы стремитесь.
Гендерно-специфические реакции на стресс.
Когда человек испытывает стресс, мозг выделяет кортизол и эпинефрин - гормоны, которые запускают реакцию организма "бороться или бежать". Это происходит независимо от того, мужчина вы или женщина. Но существует также несколько гендерных различий в реагировании на стресс, согласно исследованиям, в которых использовалась магнитно-резонансная томография (МРТ) для сравнения активности мозга у мужчин и женщин.
В этих двух исследованиях, когда мужчины сталкивались со стрессовой задачей, участки мозга, связанные с бдительностью и негативными эмоциями, активизировались сильнее, чем у женщин, выполнявших ту же задачу. У мужчин области мозга, связанные с положительными эмоциями и удовольствием, были подавлены в ответ на стрессовую задачу.
Другое исследование показало, что гендерные особенности реакции на стресс могут быть связаны с тремя гормонами: кортизолом, эпинефрином и окситоцином. При стрессе женский мозг выделяет больше окситоцина, который противодействует влиянию кортизола и эпинефрина, вызывая эмоции заботы и расслабления. Исследователи назвали эту реакцию "забота и дружба", предполагая, что женщина более склонна снимать стресс, заботясь о тех, кто её окружает (забота), и протягивая руку помощи другим (дружба). Поскольку мужской мозг вырабатывает меньше окситоцина во время реакции на стресс, мужчина более склонен к поведению "борьба или бегство".
Физическая реакция "бороться или бежать" помогала нашим древним предкам выживать при угрожающих жизни нападениях возможных хищников. Однако эта же реакция, вызывающая учащённое сердцебиение и потение ладоней, не так уж полезна для современных типичных психологических стрессов – презентация проекта, выплата ипотечного кредита, переговоры с угрюмым подростком и т.д.
Помимо физиологических различий между мужской и женской реакцией на стресс, существует множество психологических, культурных и общественных факторов, которые влияют на то, как человек справляется со стрессом. Например, в Соединённых Штатах многие мужчины растут с мнением, что они должны "держать все в себе" и воздерживаться от просьб о помощи. Исследования показывают, что мужчины реже, чем женщины, признают или признаются, что испытывают стресс, и обращаются за помощью к психиатру.
Но "держать себя в руках" не является эффективным решением. Согласно отчёту Всемирной организации здравоохранения за 2018 год, в странах с высоким уровнем дохода от самоубийства погибает в три раза больше мужчин, чем женщин. Данные организации Mental Health America показывают, что более шести миллионов американских мужчин ежегодно испытывают симптомы депрессии, а более трех миллионов - тревожного расстройства.
Осознайте симптомы стресса.
Прежде чем принимать меры по борьбе со стрессом, необходимо его распознать. Как выглядит стресс для вас? К распространённым видам поведения и симптомам, сопровождающим стресс, относятся:
· Постоянная усталость,
· Переедание или недоедание,
· Отсутствие мотивации или сосредоточенности,
· Проблемы со сном,
· Курение,
· Раздражительность или гнев,
· Мышечные боли,
· Повышенная частота сердечных сокращений,
· Головные боли,
· Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы успокоиться,
· Боль в груди,
· Чувство беспокойства или тревоги,
· Чувство подавленности или грусти,
· Расстройство желудка.
Сексуальные проблемы: Отсутствие желания, неспособность к эрекции или преждевременная эякуляция.
Слишком сильный стресс может привести к депрессии, которая у мужчин часто проявляется в виде раздражительности, гнева, враждебности, агрессивности, рискованного поведения и бегства. Самолечение с помощью алкоголя и других веществ также является распространённым симптомом мужской депрессии.
Управление стрессом.
Существует множество тактик, которые могут уменьшить последствия стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и вернуть все на круги своя.
- Достаточно спать. Хорошо отдохнувший организм всегда лучше справляется со стрессом, чем измотанный. Чтобы улучшить свой сон, попробуйте следующие научно обоснованные тактики: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; не разговаривайте по мобильному телефону или компьютеру за час до сна; прекратите употреблять алкоголь за несколько часов до сна; держите спальню в темноте, прохладе и тишине.
- Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения уменьшают стресс, снимая напряжение и повышая уровень эндорфинов (гормонов хорошего настроения).
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь является депрессантом, поэтому стресс становится более сильным и с ним труднее бороться. Вместо того чтобы заниматься самолечением с помощью алкоголя для снятия напряжения, вы можете рассмотреть поддержку организма с помощью пищевых добавок, которые являются более здоровым вариантом борьбы со стрессом.
- Ешьте здоровую пищу. Здоровое питание помогает противостоять последствиям стресса, укрепляя иммунную систему и помогая организму функционировать должным образом.
- Каждый день делайте одно дело, которое вам нравится. Легко потеряться в списке дел, поэтому выделение времени для того, что вам нравится, является основополагающим фактором для снижения стресса и ощущения счастья. Делайте то, что вам уже нравится, или начните делать то, что вы всегда хотели делать. И делайте это регулярно.
- Проводите время с любимыми людьми. Это напомнит вам о том, что действительно важно в жизни.
- Расскажите кому-нибудь о своих проблемах. Иногда вы просто не можете справиться со всем самостоятельно. Обращение за советом к тому, кому вы доверяете, не является признаком слабости. Наоборот, это проявление силы и способ взять ситуацию под контроль и вернуть все на круги своя. Поделитесь тем, что вас беспокоит, с другом, членом семьи, врачом, консультантом или психотерапевтом.
- Попробуйте практику "ум-тело". Существует множество видов йоги, тай-чи и медитации, которые помогут вам отвлечься от проблем и снять стресс. Эти практики существуют уже много веков не просто так - потому что они работают.
Итог: Мужчины, вы испытываете стресс, даже если не признаете его или не признаетесь в этом. И этот стресс вредит вам. Распознавание симптомов стресса — это первый шаг к тому, чтобы справиться со стрессом и начать жить здоровой и продуктивной жизнью.
