Серия из пяти частей, посвящённая работникам, находящимся на передовой.
Эта статья является второй частью серии о повышении иммунитета и сопротивляемости организма, подготовленной Брентом Бауэром, доктором медицины, директором по исследованиям программы интегративной медицины клиники Майо.
Быстрые способы борьбы с последствиями стресса.
Десятилетия исследований показывают, что стресс провоцирует или усугубляет широкий спектр проблем со здоровьем, включая ослабление иммунной функции, снижение когнитивных способностей, мигрени, сердечно-сосудистые заболевания и желудочно-кишечные расстройства.
Следующие три практики помогут вам не испытывать стресс. Включение одной или нескольких из этих техник в своё расписание, даже на несколько минут ежедневно, поможет вам справиться со стрессом.
1. Медитация.
Медитация сосредотачивает внимание на глубоком, спокойном дыхании с целью повышения осознанности настоящего момента и развития внутреннего спокойствия. Исследования показывают, что медитация очень эффективна для борьбы со стрессом. Она также может улучшить симптомы у пациентов с раком, фибромиалгией, астмой и гипертонией. Более того, регулярная практика медитации буквально перепрограммирует мозг, увеличивая область мозга, которая регулирует эмоции. Люди, которые сидят в тишине в медитации всего один час в неделю, сообщают, что они более довольны и радостны.
Учёные обнаружили, что медитация вызывает изменения в нервной системе организма, которые помогают нам перейти от состояния "бой или бегство" к состоянию "отдых и осознание" - более спокойному состоянию, при котором ритм сердца замедляется, а пищеварительный тракт ускоряется.
Три вида медитации легко практиковать дома, на работе, на улице или в любом другом месте, где вы можете выкроить несколько минут каждый день.
Медитация при ходьбе.
Эта практика концентрирует сознание на действиях, которые обычно совершаются без размышлений. Называемая в традиции дзен "кинхин", медитация при ходьбе улучшает способность человека эффективно концентрироваться на настоящем моменте.
Найдите место, где вы сможете сделать 10-15 шагов. Идите медленно и естественно, не преувеличивая движения. Сконцентрируйтесь на подошвах ваших ног. Почувствуйте, как смещается вес вашего тела, когда вы делаете шаг. Расслабьте руки и сосредоточьтесь на дыхании. Практикуйте эту медитацию с короткими шагами в течение 10 минут ежедневно.
Трансцендентальная медитация.
Множество исследований подтверждают идею о том, что трансцендентальная медитация улучшает состояние здоровья, включая снижение уровня холестерина, уменьшение стресса и снижение кровяного давления.
Сядьте на стул или на пол в свободной одежде. Расслабьте руки и плечи. Обратите внимание на своё дыхание, позволяя ему постепенно замедляться. При появлении посторонних мыслей мягко вернитесь мыслями к дыханию и к любой мантре, которая вам нравится.
Медитация осознанности.
Намеренное сосредоточение на текущем моменте и умение принимать его помогает облегчить не только тревогу, но и депрессию, боль, а также помогает преодолеть зависимость, например, курение.
Встаньте на землю или пол - желательно с босыми ногами. Дышите осознанно. Закройте глаза и обратите внимание на свои ступни. Как они ощущаются при прижатии к земле или полу? Обратите внимание на текстуру и ощущения в подошвах ваших ног. Проведите несколько минут в неподвижности.
2. Управляемое воображение.
Управляемые образы использовались в качестве лечебного средства во многих культурах на протяжении всей истории человечества. Исследователи знают, что воображение вызывает реакцию расслабления у людей, которые чувствуют себя некомфортно, испытывают стресс или перегружены. С помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) они могут показать, что простое визуализирование изображения может оказывать на мозг такое же воздействие, как и реальное переживание.
· Расслабьтесь. Наденьте свободную одежду, сядьте или лягте в тихом месте и сделайте медленный, глубокий вдох. Очистите свой разум от случайных мыслей.
· Сосредоточьтесь. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Если в голову приходит мешающая мысль, примите её и снова сосредоточьтесь на дыхании.
· Визуализируйте. Теперь сформируйте мысленный образ, в идеале - спокойной и мирной обстановки, которая вам нравится. Добавьте детали к своему мысленному образу, например, тёплый ветерок, журчание воды или облака на небе.
· Подтвердите. Сочетая позитивное сообщение - простое слово или фразу - с мысленным образом, вы задействуете обе стороны мозга и углубляете переживания. Это также сохраняет позитивное послание в вашем мозгу, чтобы вы могли легко вспомнить его позже.
3. Мышечная релаксация.
Это простое упражнение на расслабление мышц легко выполнить в любом месте. Оно очищает разум и снимает чувство тревоги в течение нескольких минут. Оно также помогает уменьшить стресс и головные боли, а также снижает кровяное давление.
Сядьте или лягте в тихом месте, где вас никто не будет прерывать. Наденьте свободную одежду. Начиная с ног, двигайтесь вверх по телу к голове, напрягая каждую группу мышц в течение примерно пяти секунд, затем расслабляя мышцы в течение 30 секунд. Повторите один раз, затем переходите к следующей группе мышц. Сеанс должен длиться около 10 минут; для достижения максимального эффекта повторяйте его дважды в день.
Возможно, вы не сможете очистить свой ум - но вы можете его сосредоточить.
Блуждание ума - обычное явление в каждой из этих спокойных практик. Но если какая-то непрошеная мысль вторглась, просто примите её и верните своё внимание к дыханию. Напомните себе, что в этот момент вы в безопасности и связаны с друзьями и семьёй.
Поэкспериментируйте и посмотрите, какая из трех техник вам больше всего нравится и какая из них даёт наибольшее облегчение стресса. Уделяя всего 10 минут в день, чтобы успокоиться и сосредоточиться, вы можете извлечь большую пользу для здоровья и благополучия.
Добавки, помогающие справиться со стрессом.
В дополнение к тактике управления стрессом, исследования показывают, что некоторые пищевые добавки могут помочь справиться с чувством тревоги.
1. Ашвагандха.
В аюрведической и традиционной китайской медицине ашвагандха издавна используется как адаптоген. Считается, что адаптогенные травы повышают устойчивость организма к стрессу, действуя как стабилизаторы или нормализаторы. Кортизол известен как гормон стресса, поскольку он играет важную роль в реакции организма на стресс. Если уровень кортизола высокий, то адаптоген может помочь вернуть его к нормальному уровню, а если уровень кортизола в норме, то адаптоген может помочь его поддерживать. Кортизол известен как гормон стресса, поскольку он играет важную роль в реакции организма на стресс.
В недавнем двойном слепом, рандомизированном и плацебо-контролируемом исследовании изучалось действие экстракта корня ашвагандхи на снижение стресса. В исследовании приняли участие здоровые взрослые люди в возрасте 18-55 лет, которые по шкале воспринимаемого стресса (PPS) отнесли себя к категории "испытывающих стресс". Шестьдесят мужчин и женщин принимали капсулы ашвагандхи по 125 или 300 мг или идентичное плацебо дважды в день в течение восьми недель.
Значительное снижение баллов по шкале PSS было зафиксировано у участников, принимавших добавку с ашвагандхой. Кроме того, у участников, принимавших ашвагандху, наблюдалось снижение уровня кортизола, измеренного до, во время и после исследования.
2. Конопля.
У большинства людей конопля ассоциируется с марихуаной. И хотя оба растения относятся к роду Cannabis, они используются по разным причинам. Соединения из промышленной конопли, называемые фитоканнабиноидами, используются в одежде, бумаге, пищевых добавках, косметике, продуктах питания, биотопливе и биопластике. В них ничтожно малое содержание психоактивного соединения тетрагидроканнабинола (ТГК, менее 0,3 процента по закону). С другой стороны, сорта марихуаны выведены с учётом содержания ТГК и используются в основном в рекреационных и медицинских целях.
Фитоканнабиноиды - это химические соединения растительного происхождения, которые влияют на систему в организме, называемую эндоканнабиноидной системой (ЭКС). ЭКС участвует в многочисленных физиологических процессах, включая настроение, ощущение боли, аппетит и память.
Исследования показывают, что некоторые непсихоактивные фитоканнабиноиды, содержащиеся в продуктах из промышленной конопли, поддерживают ЭКС и способствуют релаксации.
Во время стресса часто бывает трудно сделать паузу и позаботиться о себе. Но именно в это время наиболее важно практиковать методы борьбы со стрессом, подобные вышеперечисленным. Выделить несколько минут в течение дня может помочь. Главное - найти занятие по душе и развивать его.
