Общие симптомы ПМС включают в себя:
· Набухшая и/или нежная грудь,
· Диарея или запор,
· Вздутие живота и увеличение веса, связанное с задержкой жидкости в организме,
· Судороги,
· Беспокойство,
· Раздражительность, перепады настроения и вспышки гнева,
· Приступы плача,
· Чувство депрессии,
· Изменение аппетита и/или тяга к еде,
· Проблемы с засыпанием (бессонница),
· Головная боль,
· Боль в спине,
· Снижение интереса к сексу (снижение либидо).
Что вызывает ПМС?
Хотя точная причина ПМС неизвестна, существует множество факторов, способствующих его возникновению.
Гормональные изменения: Уровень гормонов эстрогена и прогестерона изменяется естественным образом в течение менструального цикла. По мере колебания этих уровней могут появляться и исчезать признаки и симптомы ПМС.
Химические изменения в мозге: Уровень нейромедиатора серотонина изменяется в течение менструального цикла. Когда его уровень снижается, могут усиливаться симптомы, связанные с настроением, такие как депрессия, усталость и проблемы со сном. Ещё одним фактором является то, насколько чувствительна женщина к гормональным и химическим изменениям, происходящим во время её цикла. Некоторые женщины более чувствительны к этим изменениям и испытывают более тяжёлые симптомы ПМС. Это может объяснить, почему симптомы так сильно варьируются у всех женщин. Даже если не существует единой причины ПМС у всех женщин, есть доказательства того, что образ жизни и факторы окружающей среды могут влиять на симптомы.
Жир в организме и индекс массы тела могут влиять на ПМС.
Поддержание здорового веса важно для профилактики таких хронических заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и ишемическая болезнь сердца. Возможно, существует связь между индексом массы тела (ИМТ) и ПМС. Одно исследование показало, что женщины с ИМТ 30 или выше в три раза чаще испытывают симптомы ПМС. Хотя жир в организме и ИМТ связаны, важно отметить, что ИМТ не является прямым показателем жира в организме. Например, у спортсменов высокий ИМТ может быть обусловлен увеличением мышечной массы, а не жира в организме.
Загрязнение воздуха может усиливать симптомы ПМС.
Загрязнение воздуха негативно влияет на многие аспекты жизни на земле, в том числе и на репродуктивное здоровье женщины. Мелкие частицы сажи и дорожных загрязнений (твёрдые частицы), а также загрязнение воздуха кислотными газами могут способствовать развитию яичниковой недостаточности, эндометриоза и снижению фертильности. В настоящее время учёные устанавливают связь между загрязнением воздуха и симптомами ПМС.
Последние исследования показывают, что больше женщин испытывают симптомы ПМС в районах с более высокой концентрацией диоксида серы, оксида азота, оксидов азота, диоксида азота и твёрдых частиц в воздухе. Эти загрязнители, по-видимому, влияют на баланс между прогестероном и эстрогеном, что может вызвать симптомы ПМС. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, помогает ли фильтрация воздуха - ношение маски N95 на открытом воздухе или использование кондиционера - уменьшить симптомы ПМС.
Физические упражнения могут уменьшить симптомы ПМС.
Физические упражнения помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Но есть ещё одна причина добавить кардио в свой график: для многих женщин регулярные аэробные упражнения могут уменьшить выраженность симптомов ПМС, таких как усталость и депрессия.
Аэробная активность — это любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно, а ваше сердце биться быстрее, чем обычно.
К кардио-тренировкам относятся:
· бодрая ходьба, бег трусцой и бег,
· езда на велосипеде,
· танцы,
· плавание,
· занятия спортом, например, баскетболом или футболом,
· активные виды йоги, такие как силовая йога или виньяса,
· общая работа по дому или во дворе, например, кошение травы или уборка пылесосом.
Старайтесь заниматься кардио-активностью не менее 30 минут в течение нескольких дней в неделю, а не только во время симптомов ПМС.
Диета может влиять на симптомы ПМС.
Выбор здоровой пищи принесёт пользу вашему общему здоровью и может уменьшить некоторые симптомы ПМС. Во время менструального цикла следует придерживаться следующих правил питания:
· Ешьте меньшими порциями и чаще. Это поможет облегчить вздутие живота и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Стабильный уровень сахара в крови может уменьшить симптомы ПМС.
· Ешьте больше продуктов, богатых кальцием. Низкий уровень кальция может усилить симптомы ПМС, поэтому добавьте в свой список продуктов йогурт и листовые зелёные овощи, такие как капуста и шпинат.
· Добавьте в рацион сложные углеводы. Они уменьшают тягу к еде и симптомы, связанные с настроением, например, раздражительность. Попробуйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, фасоль и макароны из цельного зерна.
· Ограничьте потребление сахара и соли. Это поможет уменьшить вздутие живота и увеличение веса, связанное с задержкой жидкости.
· Избегайте кофеина и алкоголя. Они могут усугубить симптомы ПМС.
Хотя вы не сможете полностью избавиться от всех симптомов ПМС, вы можете предпринять шаги для их облегчения, используя стратегии образа жизни. Поговорите с врачом, если симптомы выражены сильно или мешают вам в повседневной жизни.
Информация предоставлена компанией Thorne.
Хотя диета и изменение образа жизни могут значительно облегчить течение ПМС, некоторым женщинам все же требуется дополнительная помощь. DIM Advantage от Thorne содержит растительные экстракты брокколи и граната для поддержания гормонального баланса.
