Как укрепить иммунную систему с помощью диеты.
Исследования показывают, что некоторые продукты питания поддерживают иммунную систему и борются с воспалением, вызванным стрессом или обычными заболеваниями. Скорее всего, вы уже употребляете многие из перечисленных ниже продуктов. Если нет, то сейчас самое время попробовать что-то новое.
1. Противовирусные средства.
Чеснок.
Чеснок является эффективным противовирусным, противогрибковым и антибактериальным средством, что делает его незаменимым ингредиентом для здоровой иммунной системы. Исследования показывают, что чеснок помогает уменьшить выраженность симптомов простуды и гриппа. Измельчите или раздавите зубчики — это помогает превратить аллиин в аллицин, защитный элемент чеснока - и добавляйте его в соусы, супы, закуски или любые блюда, которые вы готовите.
Красный перец.
Красный болгарский перец и острый перец чили с высоким содержанием витамина С обладают противомикробными свойствами, которые защищают от вирусов и других микроорганизмов.
Грибы шиитаке.
Употребление грибов шиитаке повышает уровень естественных клеток-киллеров и иммуноглобулина А, двух важных компонентов иммунной системы для борьбы с вирусными атаками.
2. Противовоспалительные средства.
Вирусы, такие как простуда и грипп, вызывают воспаление в организме. Эта воспалительная реакция иногда является как положительной, так и отрицательной: хотя она помогает организму бороться с инфекцией, она также может стать причиной серьёзных проблем, которые могут привести к повреждению лёгких и даже смерти. Многие исследования показывают, что модулирование воспалительной реакции может стать ключом к улучшению состояния здоровья.
Кроме того, стресс может вызвать воспалительную реакцию в мозге, которая провоцирует выброс глюкокортикоидов, класса стероидных гормонов. Если вы остаётесь в состоянии хронического стресса, ваш организм может пострадать от длительного воспаления, которое может увеличить риск сердечных заболеваний и связано с повышенным риском рака, диабета и других хронических заболеваний.
К продуктам, обладающим противовоспалительными свойствами, относятся:
Куркума.
Широко используемая в кулинарии Индии специя, получаемая из многолетнего растения семейства имбирных, куркума обладает двойным действием - как противовоспалительное и антиоксидантное средство. В куркуме содержится полифенол, известный как куркумин.
Полифенолы — это группа соединений с высоким содержанием антиоксидантов, которые содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и орехи. Куркумин хорошо изучен с точки зрения его полезных свойств, включая способность подавлять воспаление и помогать справиться с такими заболеваниями, как артрит, тревожность и мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями. Также было доказано, что он улучшает память и настроение.
Имбирь.
Корень имбиря, продающийся в виде порошка или в свежем виде в продуктовых магазинах, содержит вещество гингерол, которое, как было показано, помогает подавлять воспаление. Некоторые исследования показали, что гингерол улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта и помогает уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями.
Рыба и орехи.
Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе и некоторых орехах, играют важную роль в регулировании воспалительного процесса в организме. Исследования показали, что включение омега-3 в рацион питания помогает улучшить результаты лечения ряда заболеваний, таких как болезни сердца, проблемы с почками и аутоиммунные расстройства. Добавьте эти продукты, богатые омега-3, в свой список покупок:
· Лосось, тунец, форель и скумбрия;
· Грецкие орехи, орехи пекан, льняное семя и семена чиа;
· Растительные масла, включая соевое масло, льняное масло и масло канолы;
· Продукты, обогащенные омега-3, включая некоторые яйца, сок, молоко и соевые напитки.
3. Ускорители микробиома кишечника.
Многие исследования изучали влияние диеты на здоровый микробиом кишечника - сложную экосистему желудочно-кишечного тракта, состоящую из триллионов вирусов, грибков, бактерий и других микроорганизмов. Здоровая экосистема кишечника поддерживает иммунную функцию организма. Поскольку пища напрямую влияет на эти микроорганизмы, либо стимулируя, либо подавляя их рост, исследователи изучили, какие продукты поддерживают здоровый микробиом.
Некоторые из этих продуктов включают:
· Ферментированные продукты, включая йогурт, квашеную капусту, комбучу и кефир.
· Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
· Мононенасыщенные жиры, например, оливковое масло.
· Продукты, богатые полифенолами, включая фрукты, овощи, семена, чай, какао-продукты и вино.
В целом, средиземноморская диета, включающая полезные жирные кислоты, фрукты, овощи, клетчатку и меньшее количество белка, ассоциируется с более здоровым микробиомом кишечника.
4. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов.
Антиоксиданты необходимы для снижения воспаления и борьбы с болезнями. Их можно потреблять в продуктах, которые вы обычно едите, или в добавках.
Три ключевых антиоксиданта – цинк, витамины C и D - играют важнейшую роль в защите клеток организма от повреждений. Узнайте больше о том, какие добавки могут помочь поддержать оптимальную иммунную функцию.
Антиоксиданты содержатся практически во всех видах фруктов и темной листовой зелени. Большинство салатной зелени, капуста и шпинат содержат витамины А, С, Е, К и фолат, а также большое количество клетчатки и минералов, поддерживающих иммунитет. Эти продукты также содержат мало углеводов, натрия и холестерина, что делает их в четыре раза полезней.
Защитите себя здоровой пищей.
Когда вы испытываете стресс или больны, часто приходится отказываться от здорового питания. Но правильное питание может оказать значительное влияние на укрепление иммунитета и уменьшение воспалительных процессов в организме.
Верно и обратное: нездоровая пища - особенно обработанные сахара - повышает уровень С-реактивного белка, биомаркера воспаления в крови. Не существует волшебного средства, способного вылечить любой вирус, но здоровое питание — это лучшая первая линия обороны.
