Поддерживать здоровый вес нелегко несмотря на то, что существует бесчисленное множество диет, программ питания и приложений, направленных на то, чтобы помочь людям сбросить вес. Если вам не удаётся сбросить вес, несмотря на все усилия, возможно, вам стоит попробовать другой подход: осознанное питание.
Осознанное питание — это стратегия снижения веса, которая побуждает вас замедлиться, обратить внимание на то, что вы едите, и управлять своими мыслями. Хотя это может быть не первое, о чем вы подумали, как о тактике борьбы с весом, регулярная практика осознанного питания может помочь вам достичь своих целей по снижению веса.
Осознанность и осознанное питание.
Осознанность — это форма медитации, при которой вы уделяете пристальное внимание тому, что вы чувствуете и ощущаете в данный момент - без интерпретаций и суждений. Многие люди используют осознанность для расслабления, снижения тревожности или борьбы со стрессом. Осознанное питание направляет ваши чувства на изучение, смакование и дегустацию пищи, а также учит вас следовать сигналам голода. Это эффективная стратегия снижения веса, потому что она побуждает вас замедлиться и обратить внимание на свою пищу, замечая каждый глоток и укус.
Попробуйте использовать следующие практики осознанного питания при приготовлении и употреблении пищи. Со временем это станет легче.
1. Практикуйте принятие. Осознайте критические или осуждающие мысли о еде, ваших пищевых привычках и вашем теле. Отпустите эти мысли и вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент.
2. Примите осознанное решение поесть. Перед едой спросите себя: "Насколько я сейчас голоден? Я ем из-за голода, привычки, скуки или эмоций? "
3. Избегайте отвлекающих факторов. Ешьте за столом. Выключите телевизор, уберите мобильный телефон и все материалы для чтения. Не работайте во время еды.
4. Цените свою еду. Начните трапезу с выражения благодарности за то, что перед вами еда.
5. Дышите. Перед и во время еды осознанно сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Используйте все свои органы чувств. Обратите внимание на запахи, текстуры, звуки, цвета и вкусы. Спросите себя, насколько вам нравится еда и насколько она привлекательна.
7. Наслаждайтесь скромными порциями. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Остановитесь, как только почувствуете удовлетворение.
Конечно, бывают случаи, когда вам приходится торопиться во время еды. Или вы можете обнаружить, что вам трудно поддерживать практику осознанного питания. В конце концов, нелегко поддерживать новую привычку. Но если вы будете применять практику осознанного питания на регулярной основе, то это поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса. Если вы обнаружите, что едите без осознанности, то сделайте паузу, перегруппируйтесь и приступайте к тактике осознанного питания со следующим кусочком.
Используйте тактику осознанности, чтобы смотреть на показания весов без осуждения. Для слишком многих людей весы в ванной измеряют не только вес - они измеряют их самооценку. Тактика осознанности поможет вам научиться взвешивать себя без осуждения, понимая, что самообвинение не поможет вам похудеть. На самом деле, исследования показывают, что, когда вы сурово осуждаете себя, вы с большей вероятностью будете искать утешения, которые часто приходят в виде высококалорийной пищи или бездействия.
Вот три способа начать менять своё отношение к тому, что говорят вам весы.
Перестаньте осуждать. Вместо того чтобы колебаться между любовью и ненавистью к весам, подумайте о том, что они вам говорят и как эта информация может вам помочь. Спросите себя: "Что я могу узнать из этого?". Это поможет вам определить, какие следующие шаги следует предпринять на пути к снижению веса. Возможно, вам даже поможет написать "Чему я могу научиться?" на листе бумаги и повесить его над весами.
Будьте добры к себе. Вы - человек. Критика себя, самоизоляция или переживания не помогут вам достичь цели. Такое поведение лишь показывает, что вы нуждаетесь в сострадании к себе. Когда вы начинаете критиковать себя, бросьте вызов этим мыслям, спросив: "Неужели то, что я говорю себе сейчас, на 100 процентов правда? Действительно ли я плохой человек, потому что цифра на весах выше, чем я ожидал?"
Измените свой взгляд на весы. Конечно, вы не обязаны любить свои весы, но вы можете превратить свои негативные мысли в позитивные. Вы можете сказать себе: "Это число - маркер, который поможет мне понять, работают ли мои изменения в поведении". Или: "Это число измеряет лишь малую часть меня. Оно не включает ни мою сильную страсть к работе, ни любовь к семье и друзьям, ни мои таланты и сильные стороны". Вот ещё один вариант: "Эта шкала - лишь одно из измерений. Они не показывают изменения в проценте жира в моем теле, не показывают, как одежда начинает по-другому сидеть на моем теле".
Медитация помогает улучшить общее самочувствие.
Научиться прислушиваться к своему телу и своим мыслям во время еды - полезный инструмент для управления своим весом. Медитация на основе осознанности может принести пользу вашему общему самочувствию и за пределами кухни. Такая практика включает в себя дыхательные методы, управляемые образы и другие методы, которые расслабляют тело и разум и позволяют вам погрузиться в настоящий момент. Медитация изучалась во многих клинических исследованиях. Общие данные подтверждают эффективность медитации при различных заболеваниях, в том числе при:
· Стрессе,
· Тревожности,
· Боли,
· Депрессии,
· Бессоннице,
· Высоком кровяном давлении.
Предварительные исследования даже показывают, что медитация может помочь людям, страдающим астмой или фибромиалгией. Медитация также может помочь вам воспринимать мысли и эмоции более уравновешенно и, как было показано, может:
· Улучшить внимание,
· Снизить выгорание на работе,
· Улучшить сон,
· Улучшить контроль диабета.
Неважно, хотите ли вы похудеть, справиться со стрессом или улучшить общее самочувствие, осознанность может помочь вам достичь ваших целей.
