Дорогой друг, как и многие из вас, я никогда не был свидетелем такого глобального напряжения, боли и страха, как во время пандемии COVID-19. Но в то же время я вижу неоспоримые силы благоговения и вдохновения.
Одним словом – надежда. Вы и есть надежда. Люди дают надежду во время кризиса.
Медсестры и работники первой помощи ежедневно подвергают себя риску в надежде спасти своих пациентов от вируса. К ним присоединяются респираторные техники, врачи и сотрудники, которые общаются с пациентами или проводят санитарную обработку помещений, чтобы уменьшить распространение вируса.
Работники передовой линии подобны лучам надежды - они поднимаются, чтобы соответствовать требованиям, которые предъявляются им каждый день. Вы делаете это с огромным мужеством. Вы работаете, пока вокруг бушует буря, даже если это означает риск для вашей собственной жизни.
Надежду также поддерживают все, кто помогает поддерживать общество, работая в продуктовых магазинах, службах доставки, на автозаправочных станциях и т.д. Мы все призваны внести свой вклад, в том числе и остаться дома, чтобы переждать бурю.
Мы выстоим благодаря храбрости и самоотверженности таких людей, как вы, и мы благодарим вас.
В моменты между напряженными нагрузками на работе или во время пребывания дома есть вещи, которые вы можете сделать для поддержания своего иммунитета и стойкости. В этой серии из пяти статей я расскажу о последних исследованиях в области ежедневных привычек и тактик, которые поддерживают иммунную систему и повышают сопротивляемость, в том числе:
1. Приём добавок. Диетические добавки (витамины, минералы и растительные вещества), которые поддерживают иммунную систему.
2. Управление стрессом. Быстрые и простые методы борьбы со стрессом, которые могут улучшить ваше самочувствие.
3. Сон. Советы, которые помогут улучшить качество сна.
4. Диета. Продукты, которые обеспечивают организм жизненно важными питательными веществами во время стресса.
5. Физическая активность. Упражнения, которые укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление.
В это время важно заботиться о себе, а также о других. Я надеюсь, что эта информация будет вам полезна и что вы и ваши близкие останетесь в безопасности.
В добром здравии, доктор Бауэр.
Часть первая. Добавки для поддержки иммунной системы.
Исследования пользы диетических добавок для здоровья постоянно развиваются. Вот список БАДов, которые, согласно последним исследованиям, могут помочь поддержать вашу иммунную систему.
Цинк.
Если бы существовал суперминерал, то цинк был бы одним из претендентов. Он необходим для роста и развития организма, заживления ран, синтеза белка и экспрессии генов. Если этого недостаточно, цинк помогает регулировать иммунную функцию, проявляет антиоксидантную активность и помогает поддерживать сбалансированную воспалительную реакцию в организме.
Наша иммунная система нуждается в цинке для нормального функционирования. Кажется, что каждое иммунологическое событие зависит от цинка, что делает иммунную систему особенно восприимчивой к изменениям уровня цинка.
Дефицит цинка может угнетать иммунные реакции организма. Дефицит цинка снижает способность уничтожать патогены, реагировать на угрозы и вырабатывать антитела. Одно исследование, проведённое среди пожилых людей, показало, что даже незначительный дефицит цинка в этой группе населения негативно влияет на иммунную функцию.
Многочисленные исследования показывают, как цинк помогает при многих заболеваниях. И есть данные, подтверждающие, почему люди принимают цинковые пастилки или сироп, когда чувствуют приближение простуды. Однако будьте очень осторожны с назальным применением цинка - это связано с потерей обоняния, в некоторых случаях надолго или навсегда.
Цинк считается незаменимым питательным веществом, то есть ваш организм не может его вырабатывать или накапливать. Хорошими источниками цинка являются красное мясо, птица, бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (крабы, устрицы и омары), цельное зерно и молочные продукты. Устрицы, безусловно, являются лучшим источником цинка - в шести устрицах среднего размера содержится 32 миллиграмма. Не любите устрицы? Вы всегда можете попробовать цинковую добавку.
Витамин D.
Хотя витамин D наиболее известен своей ролью в поддержании здоровья костей, последние исследования показывают, что он играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы.
Витамин D усиливает функцию иммунных клеток, включая Т-клетки и макрофаги, которые защищают организм от вторжения патогенов. В обзоре 25 клинических исследований витамина D, проведённом в 2017 году, консорциум рецензентов проанализировал данные, собранные у 11000 взрослых. Эксперты обнаружили, что ежедневный или еженедельный приём витамина D2 или витамина D3 снижает риск возникновения заболеваний дыхательных путей примерно на 12%. Приём добавок был ещё более полезен для людей с дефицитом витамина D - риск снижался примерно на 42%.
Многочисленные исследования показали, что дефицит витамина D может ухудшить иммунную функцию и увеличить риск развития заболеваний. По оценкам, около 40 процентов взрослых в США испытывают дефицит витамина D.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который не содержится в естественном виде во многих продуктах питания, но добавляется в некоторые продукты, такие как молоко и хлопья. В естественном виде он содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины. Называемый "витамином солнечного света", витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей.
Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) взаимодействуют с белком 7-DHC в коже, преобразуя его в витамин D3. Затем витамин D проходит через печень и почки для окончательной активации. Люди, которые не имеют доступа к солнечному свету, например, жители северных широт, люди, которые работают ночью и спят днём, темнокожие люди или пожилые замкнутые люди, особенно подвержены низкому уровню витамина D. Как вы можете себе представить, уровень витамина D, как правило, самый низкий в конце зимы.
Витамин С.
Хотя витамин С (аскорбиновая кислота), пожалуй, наиболее известен своими антиоксидантными свойствами, он также поддерживает вашу иммунную функцию.
Витамин С накапливается в нескольких типах клеток вашей иммунной системы. Эти клетки нуждаются в витамине С для выполнения своих задач. Более того, уровень витамина С в плазме и белых кровяных клетках быстро снижается во время инфекций и стресса.
Дополнительные исследования показывают, что дефицит витамина С приводит к снижению сопротивляемости организма против некоторых патогенных микроорганизмов, в то время как повышенное содержание витамина улучшает некоторые функции иммунной системы.
Витамин С — это водорастворимый витамин, содержащийся в основном во фруктах и овощах. В отличие от многих животных, человеческий организм не может вырабатывать аскорбиновую кислоту, поэтому витамин С должен поступать в организм из пищи или с добавками.
Куркумин.
Куркумин, основной активный ингредиент куркумы, является мощным антиоксидантом. Проводились многочисленные исследования взаимосвязи между куркумином, нормальными воспалительными реакциями и иммунными функциями организма.
Недавний обзор исследований, посвящённых влиянию куркумина на здоровье человека, показывает, что куркумин помогает поддерживать сбалансированную воспалительную реакцию во всем организме.
Исследования показывают, что куркумин блокирует биологический процесс, называемый транскрипционным фактором NF-κB, который регулирует большое количество генов, участвующих в иммунных и воспалительных реакциях. Любое средство, которое благотворно влияет на этот регуляторный процесс, потенциально может оказать поддержку людям с несколькими заболеваниями.
Исследование также показало, что куркумин улучшает маркеры окислительного стресса. Окислительный стресс — это дисбаланс слишком большого количества свободных радикалов по отношению к антиоксидантам в организме, который может привести к повреждению клеток и тканей, включая лёгкие. В дополнение к карри или тикка масала с куркумой, вы также можете принимать куркумин.
Астрагал.
Астрагал относится к роду растений, который имеет долгую историю в традиционной китайской медицине.
Астрагал имеет много преимуществ в области питания. Он является богатым источником полисахаридов и флавоноидов. Полисахариды жизненно важны для организма, так как некоторые из них помогают накапливать энергию, получаемую из пищи, а другие помогают в строении клеток. Флавоноиды являются мощными антиоксидантами и полезны для иммунной системы. Кроме того, астрагал содержит множество микроэлементов и аминокислот.
Одно исследование показало, что приём экстракта астрагала внутрь поддерживает иммунную систему, повышая уровень активности и количество иммунных клеток. В большинстве препаратов корень растения астрагал используется для приготовления чая, жидкого экстракта или порошка в капсулах.
Кверцетин.
Кверцетин — это антиоксидантный флавоноид, содержащийся в таких продуктах, как лук, ягоды, чай и красное вино. Он также содержится в некоторых травах, в том числе в бузине.
Польза кверцетина обусловлена его сильной антиоксидантной активностью. Исследования показывают, что кверцетин помогает поддерживать сбалансированную воспалительную реакцию в дыхательных путях, предотвращает повреждения, вызванные окислительным стрессом во время болезни, и помогает предотвратить высвобождение гистамина из определенного типа лейкоцитов, называемых тучными клетками.
Принимайте добавки с умом. Сначала проконсультируйтесь с медицинским специалистом.
Помните, что все добавки - включая все продукты, обозначенные как "натуральные" - могут оказывать действие, подобное лекарственным препаратам. Все, что достаточно сильно, чтобы произвести положительный эффект, также достаточно сильно, чтобы нанести и вред. Поэтому, прежде чем принимать новую пищевую добавку, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, имеете хронические заболевания, беременны или кормите грудью.
