Задумывались ли вы, почему старость влияет на каждого из нас по-разному? Возможно, вы знаете кого-то, кто в 70 лет все ещё бегает марафоны, а кто-то в этом же возрасте страдает от многочисленных заболеваний, из-за которых он практически прикован к дому.
Наступление старости у всех происходит по-разному. Основная причина заключается в том, как мы рассчитываем само старение. В то время как наш хронологический возраст — это то, сколько нам лет на самом деле, биологический возраст — это то, насколько старыми мы кажемся. Наш биологический возраст является более точным показателем нашего "истинного" возраста — это сочетание нашего физиологического возраста (насколько мы здоровы) и нашего психологического возраста (насколько молодо мы себя ведём). Таким образом, если календарь говорит вам одно, то здоровье ваших органов и тканей, а также то, как вы выглядите, чувствуете и ведёте себя, может говорить о другом возрасте.
Хорошие новости? Никогда не рано - и никогда не поздно - начать закладывать основу для долголетия. Большая часть нашего биологического возраста определяется тем, что мы делаем - как мы питаемся, сколько занимаемся спортом, сколько спим. Поэтому, несмотря на неизбежность ежегодного добавления ещё одной свечи на торт, в нашем повседневном образе жизни есть вещи, которые поддерживают естественный процесс старения и способствуют общему здоровью в ближайшие годы.
Независимо от того, сколько вам лет - 20, 30, 40, 50 или вы вступаете в золотой возраст, - если вы уже сегодня начнёте придерживаться здоровых привычек, таких как правильное питание и регулярные физические упражнения, вы сможете оптимизировать свой биологический возраст и получить максимальную пользу от всех прожитых лет.
Здоровое старение в 20 лет.
В 20 лет стареть - далеко не самое главное. Но именно в этом возрасте можно получить реальную пользу, если начать задумываться о здоровом старении. Подумайте о том, что инвестирование в своё здоровье в 20 лет — это как пенсионный план: вы вкладываете в него сейчас, а пожинаете плоды позже. Ваши 20 лет - лучшее время, чтобы заложить основу и выработать здоровые привычки, которые помогут вам улучшить процесс старения на протяжении всей жизни.
Вот несколько ключевых областей, на которых вам следует сосредоточиться, если вам за 20. Первое - это сон. Если вам уже за 20, то ночные сны или несколько часов сна могут быть нормой. Но, как вы знаете, это определенно вредно для здоровья. Сон — это как ежедневная зарядка для вашего мозга и тела, потому что сон играет много важных ролей как для психического, так и для физического здоровья. Недостаточный сон может привести к проблемам в будущем, повышая риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение и депрессия. Проведите свои 20 лет, сосредоточившись на хороших привычках сна, и ваше будущее будет вам благодарно.
Ещё одним важным аспектом здоровья в этом возрасте является ваше питание. Как и сон, диета обычно не является тем, о чем беспокоятся в 20 лет. Но молодой метаболизм не будет длиться вечно. Кроме того, исследования показали, что чем раньше вы начнёте придерживаться здорового питания и пищевых привычек, тем дольше эти привычки сохранятся на всю жизнь. Даже если вы не можете постоянно питаться здоровой пищей, позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал необходимые ему питательные вещества, добавляя качественные мультивитамины и минералы для восполнения недостатка питательных веществ в вашем рационе.
И последний совет - пользуйтесь солнцезащитным кремом. Защита кожи от солнца не только помогает предотвратить риск развития рака кожи в более позднем возрасте, но и помогает дольше выглядеть молодо с возрастом.
Здоровое старение в 30-40 лет.
В эти десятилетия многие люди оказываются между заботой о детях и престарелых родителях. В сочетании с профессиональной карьерой вся эта ответственность может быстро привести к сильному стрессу.
Правильное управление стрессом и стратегии ухода за собой для поддержания психического здоровья важны в любом возрасте. Но в 30-40 лет это особенно актуально. Слишком сильный стресс, который накапливается со временем, известен как хронический стресс, и это плохо для вашего организма. Хронический стресс может привести к усталости и изнеможению. Вы можете испытывать периодические головные боли, боли в груди и нарушения сна. Со временем эти последствия проявляются в виде проблем с сосудами и сердцем. Кроме того, хронический стресс повышает риск увеличения веса и психических расстройств.
Простой способ лучше справляться с повседневным стрессом - понять, как ваш организм реагирует на стресс, и разработать личный план по его преодолению. Тесты, измеряющие биомаркеры стресса, такие как "Стресс-тест Торна", позволяют измерить уровень гормонов, связанных с реакцией на стресс; тест позволяет составить персональный план оздоровления, включающий рекомендации по диете, физическим упражнениям и добавкам, которые помогут вам лучше справляться со стрессом.
Возрастная группа 30-40 лет также является тем возрастом, когда поддерживать здоровый вес может внезапно стать сложнее. Даже если в 20 лет вы вели активный образ жизни и регулярно занимались спортом, с возрастом вы можете начать замечать, как прибавляются килограммы. В среднем, в возрасте от 30 лет и старше большинство людей набирают по 0,45 кг в год. Это может составить до 4,5 кг за десятилетие.
Так почему же так происходит? Во многом это можно объяснить просто старением. На самом деле, три распространённые причины, которые способствуют возрастному увеличению веса, следующие:
· Изменение мышечной массы: С возрастом происходит постепенное уменьшение массы скелетных мышц. Когда мышцы уменьшаются, скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, что, в свою очередь, заставляет нас потреблять меньше калорий. Проблема в том, что если человек продолжает потреблять такое же количество калорий, как и в 20 лет, то он начинает набирать вес.
· Изменения в наших гормонах: К сожалению, гормоны, которые поддерживают обмен веществ и клеточную энергию в нашем организме, также снижаются с возрастом, что приводит к набору веса.
· Соблюдение одних и тех же упражнений и диеты: Даже если мы придерживаемся одних и тех же упражнений и диеты, поскольку мышечная масса и гормоны меняются, нам требуется больше упражнений и меньше калорий для поддержания идеального веса. Кроме того, нам требуется больше времени на восстановление после тренировок. Таким образом, те упражнения, которые вы использовали в 20 лет, не подойдут вам в 30-40 лет.
Несколько простых советов для поддержания здорового веса:
· Потребляйте клетчатку в каждый приём пищи, например, фрукты или овощи;
· Пейте больше воды - жажда обычно ошибочно принимается за голод;
· Сделайте регулярные физические упражнения реальностью.
Здоровое старение в 50 и 60 лет.
После 50 лет все вышеперечисленные советы по сохранению здоровья по-прежнему актуальны. Вы должны быть уверены, что высыпаетесь, питаетесь полноценно, получаете достаточную физическую нагрузку и уделяете внимание своему психическому здоровью. Однако в этих сферах здоровья есть одна важная область, за которой вам следует следить.
После 50 лет - особенно если в молодости ваше питание было не самым лучшим, - бляшки, которые образовывались в артериях с подросткового или 20-летнего возраста, могут стать причиной проблем. Бляшки в артериях могут затруднить работу сердца и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. После стольких лет поддержки пришло время проявить любовь к своему сердцу, придерживаясь здоровой диеты, включающей полезные жиры из рыбы и оливкового масла, много фруктов и овощей и низкое содержание натрия - например, средиземноморской диетой.
Здоровое старение 65+ - так называемые золотые годы.
Как уже упоминалось выше, в процессе старения мышечная масса и плотность костной ткани снижаются настолько, что это начинает вызывать проблемы. Хотя костную ткань следует накапливать в раннем возрасте, никогда не поздно обеспечить дополнительную поддержку костной ткани. Продукты или добавки, содержащие некоторые основные элементы, включая кальций, витамин D, магний и витамин К, работают согласованно для поддержания здоровья костей.
Для поддержания мышечной массы, которая может в значительной степени предотвратить падения, необходимо получать достаточное количество витамина D и белка в рационе. Если вы не едите много рыбы, например, лосося, вам будет трудно получить достаточное количество витамина D без добавок. Аминокислоты также помогают поддерживать мышечную массу.
С возрастом подвижность суставов может ухудшиться. Добавьте в свой ежедневный рацион куркумин или комплексную добавку для поддержки суставов.
И не забывайте о регулярных физических упражнениях, которые дают бесконечное количество преимуществ:
· Наращивание мышечной массы,
· Повышение плотности костной ткани (особенно упражнения с отягощениями),
· Поддержание гибкости суставов,
· Снижение риска падения и перелома костей,
· Помогают справиться с отёком суставов и болью, связанной с артритом,
· Помощь в поддержании способности жить независимо,
· Поддержка здоровой когнитивной функции и умственного развития,
· Благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы - и этот список можно продолжать.
Упражнения для мозга помогают сохранить его остроту и не затуманивать с возрастом. Вы также можете поискать способы включить в свой рацион питательные вещества и продукты, поддерживающие мозг, чтобы сохранить остроту ума.
Как стареть с пользой для здоровья на любом этапе.
В жизни существует множество препятствий - будь то в 20 или в 80 лет - которые могут привести к истощению запасов важного вещества в организме, известного как NAD+. Нездоровые привычки, такие как недосыпание, сидение за рабочим столом, слишком поздний отход ко сну, чрезмерное пребывание на солнце и несбалансированное питание, а также естественный процесс старения - все это снижает уровень NAD+ (он же никотинамид аденин динуклеотид), кофермента, который содержится в каждой клетке организма.
Этот кофермент играет важнейшую роль во всем организме - поддерживает восстановление клеток, производство клеточной энергии, обмен веществ и многое другое. Однако, когда уровень NAD+ снижается, это может привести к замедлению жизненно важных функций организма, что влечёт за собой многие неблагоприятные симптомы старения и возрастных заболеваний.
Если вы слишком долго засиживаетесь по вечерам в 20 лет или вас беспокоит естественный процесс старения в 30, 40 и 50 лет, то есть простые способы - от физических упражнений до приёма NR (прямого предшественника NAD+), – которые помогут поддержать уровень NAD+ и замедлить процесс старения.
