Добро пожаловать в мир чистого питания. Диета из цельного питания - не привязанная к какому-либо конкретному плану питания — это потребление продуктов в их наиболее естественном состоянии. Это диета, которая исключает или ограничивает такие продукты, как сахар, крахмал и другие промышленные или обработанные ингредиенты. Следование диете из цельных продуктов приводит к употреблению пищи с высоким содержанием полезных питательных веществ, таких как клетчатка, минералы и витамины.
Чтобы удовлетворить ваш аппетит, мы подготовили коллекцию рецептов блюд из цельного зерна для любого приёма пищи - от овсянки с ягодами на завтрак до сытного ужина из запечённой курицы и пюре из сладкого картофеля с цитрусовыми и специями.
1. Безглютеновая овсянка «Ягодный взрыв».
Овёс на ночь (то есть оставленный настаиваться на всю ночь) — это быстрый и простой способ получить плотный питательный завтрак, который полезен для здоровья ЖКТ. Для этого рецепта выбрана сертифицированная безглютеновая овсяная крупа, чтобы обеспечить привлекательную текстуру и консистенцию. С питательной точки зрения, овсяная крупа является отличным дополнением к любой диете.
Для здоровья и благополучия ЖКТ овёс играет важную роль как отличный источник клетчатки, которая играет роль в общем здоровье вашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, овёс является отличным источником таких ключевых питательных веществ, как марганец и магний, которые также играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительного тракта. Хотя в этом рецепте в качестве основного компонента используются ягоды, не стесняйтесь со временем создавать свои собственные сочетания с базовым рецептом.
Ингредиенты:
Овсяная основа:
· 60 гр чашки сертифицированных безглютеновых овсяных хлопьев,
· 60 мл чашки несладкого кокосового, миндального или другого альтернативного молока (например, кешью),
· 60 мл чашки ванильного веганского йогурта (лучше всего подходит кешью или кокосовый).
Добавление фруктов:
· 60 гр смешанных ягод, таких как малина, черника и/или ежевика,
· Щепотка мелко нарезанной мяты (по желанию),
· Щепотка свежей тёртой лимонной цедры (по желанию)
Способ приготовления:
Смешайте вместе ингредиенты для овсяной основы, хорошо перемешайте и поставьте в контейнер на ночь в холодильник. Утром, если овсянка все ещё слишком жёсткая, добавьте небольшое количество кокосового или миндального молока до желаемой консистенции.
Когда желаемая консистенция будет достигнута, добавьте фрукты, а также любые дополнительные ингредиенты, которые вы выбрали.
Вариации: Использование лимонного йогурта может сделать этот завтрак более ярким. Либо полностью замените его ванильным йогуртом, либо используйте равные части ванильного и лимонного йогурта.
2. Полноценный полезный завтрак.
Ингредиенты:
Яичница-болтунья:
· 1 чайная ложка органического масла или веганского спреда без сои,
· 2 яйца,
· Соль и перец по вкусу,
· Щепотка свежего эстрагона, мелко нарезанного (по желанию).
Тост с авокадо:
· 1 ломтик безглютенового хлеба,
· 1 спелый авокадо,
· 2 чайные ложки сырого яблочного уксуса,
· ½ чайной ложки порошка кориандра,
· ¼ чайной ложки измельчённого чеснока,
· ¼ чайной ложки порошка кумина,
· перец по вкусу,
· щепотка соли.
Фруктовый салат:
· 30 гр смешанных ягод, таких как малина, черника и ежевика,
· 1 клементин/мандарин, очищенный от кожуры и разрезанный на части,
· Щепотка мелко нарезанной мяты,
· Щепотка свежей тёртой лимонной цедры,
· ¼ чайной ложки лимонного сока.
Способ приготовления:
Подготовьте фрукты, зелень и цитрусовые. Смешайте их вместе и оставьте на время приготовления.
Поместите хлеб в тостер или в разогретую до 180С духовку, если у вас нет тостера. Если вы используете духовку, то через несколько минут переверните хлеб, чтобы тосты были равномерно поджаренными.
Подготовьте авокадо, разрезав его пополам вдоль. Удалите косточку и кожуру. Добавьте в миску уксус, чеснок, перец и специи. Разомните вилкой до мягкой консистенции.
Пока тосты поджариваются, положите сливочное масло в сковороду на среднем или медленном огне, чтобы оно растаяло.
Проверьте тосты - никто не любит подгоревшие тосты. После того, как тосты поджарятся, выложите смесь авокадо на тост и переложите его на тарелку. Равномерно посыпьте тост щепоткой соли.
Разбейте яйца в небольшую миску и взбейте вилкой до однородной консистенции. Как только консистенция будет достигнута, вылейте яйца в сковороду с растопленным маслом. Когда яйца полностью прожарятся, переложите их на тарелку и добавьте соль и перец по вкусу, а также эстрагон.
Вариации: Добавьте в яичницу острый соус, немного копчёной паприки или другие специи, которые вам нравятся. Яйца — это проводник для аромата, просто убедитесь, что вы добавили аромат после приготовления яиц.
3. Полноценный полезный завтрак (для веганов).
Ингредиенты:
Каша из киноа:
· 125 гр киноа
· 1 чайная ложка веганского спреда без сои,
· 250 мл миндального, макадамского или конопляного молока,
· 2 чайные ложки коричневого сахара,
· 10 ягод клубники, нарезанных кубиками,
· 1 столовая ложка жареных тыквенных семечек,
· 30 гр измельчённых орехов пекан,
· ¼ чайной ложки ванильного экстракта или ванильного порошка,
· корица или приправа для тыквенного пирога.
Тост с авокадо: Рецепт выше.
Фруктовый салат: Рецепт выше.
Рекомендации:
Подготовьте фрукты, зелень и цитрусовые. Смешайте вместе и дайте настояться во время приготовления
Добавьте любое веганское масло (кокосовое) в небольшую кастрюлю на средне-низком огне, чтобы оно растаяло. Как только оно растопится, добавьте киноа и перемешайте смесь, пока она не станет однородной. Слегка поджарьте киноа в течение 1-2 минут (помешивая один или два раза) перед добавлением выбранной вами альтернативы молока.
Добавьте растительное молоко и убавьте огонь до минимума. Перемешайте, затем накройте и оставьте на 10 минут.
Добавьте сахар, специи и ваниль, перемешайте и оставьте на 5 минут, пока киноа не станет мягкой.
Добавьте фрукты, измельчённые орехи и тыквенные семечки. Перемешайте, чтобы все равномерно перемешалось, и выложите на тарелку.
4. Морковная лапша с семенами специй и томатно-оливковым соусом.
Ингредиенты:
· 1 упаковка морковной лапши
· 1 банка органических томатов (проверьте этикетку, чтобы на ней были только томаты и никаких других добавленных ингредиентов)
· 40 гр оливок каламата крупно нарезанных,
· 1 чайная ложка сушеных хлопьев петрушки,
· 1 чайная ложка оливкового сока,
· пучок зелёного лука,
· 1-2 зубчика чеснока крупно нарезанные,
· 3-4 листика базилика, плюс несколько для гарнира,
· 2 чайные ложки сырых семян подсолнечника,
· 2 столовые ложки жареных тыквенных семечек,
· ¼ чайной ложки порошка кумина,
· ¼ чайной ложки порошка кориандра,
· ¼ чайной ложки порошка паприки,
· 1 столовая ложка + 1 чайная ложка оливкового масла,
· 1 столовая ложка органической томатной пасты,
· 1-3 чайные ложки коричневого сахара,
· соль и перец.
Способ приготовления:
Приготовьте морковную лапшу, как указано на упаковке; лучше всего подходит вариант с микроволновым пакетом.
В кастрюлю среднего размера добавьте оливковый сок, нарезанные оливки, хлопья петрушки и банку томатов с небольшим количеством перца. Оставьте кипеть на 10-15 минут на медленном огне.
Пока все это кипит, смешайте семена с 1 чайной ложкой оливкового масла и смесью специй (кумин, кориандр, паприка). Перемешайте и добавьте в небольшую сковороду. На слабом огне дайте им настояться в течение 1-2 минут или до появления аромата. Снимите с огня, чтобы позже добавить в качестве начинки.
В блендере измельчите зелёный лук, чеснок и 3-4 листика базилика. Добавьте в блендер ингредиенты из сотейника. Не забудьте закрыть крышку (потому что она горячая) и смешивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной.
Переложите смесь обратно в кастрюлю и добавьте томатную пасту. Перемешайте томатную пасту и поставьте сотейник на медленный огонь.
На этом этапе необходимо сбалансировать вкусовые качества, поэтому добавляйте сахар по 1 чайной ложке за раз. После каждой чайной ложки пробуйте смесь на вкус. Оливковые ноты должны начать смягчаться. После этого снимите смесь с огня и приступайте к приготовлению блюда.
В большую миску выложите морковную лапшу, обязательно слив лишнюю жидкость. Добавьте к морковной лапше 1 чайную ложку оливкового масла, петрушку и перец и аккуратно перемешайте.
Выложите смесь соуса в миску с лапшой, чтобы лапша была равномерно покрыта. Посыпьте сверху смесью семян и посыпьте свежим рубленым базиликом.
Совет: Вы можете приготовить это блюдо накануне вечером и хранить его. В этом случае семена храните отдельно, а свежим базиликом посыпьте после приготовления. Из этого блюда получается 4 порции, и оно хорошо хранится.
5. Бутерброд "Омни Лоф" с салатом.
Это блюдо призвано продолжить меню, богатое клетчаткой, хорошими полезными жирами и использованием того, что вы приготовили накануне вечером. В рецепте можно использовать остатки продуктов после праздников или на ваше усмотрение.
Ингредиенты:
Сэндвич:
· 2 ломтика безглютенового или заквасочного хлеба,
· 1 более толстый ломтик батона,
· майонез и горчица по вкусу.
Салат:
· 120 гр салатной зелени,
· 60 гр чашки помидоров черри, разрезанных вдоль на четвертинки,
· 60 гр чашки маслин каламата, очищенных от косточек и разрезанных пополам вдоль (по желанию),
· 60 гр огурца, нарезанного тонкими ломтиками,
· 1 столовая ложка яблока, нарезанного кубиками,
· 1 столовая ложка жареных тыквенных семечек,
· 1-2 чайные ложки оливкового масла,
· ½ чайной ложки лимонной цедры,
· Сок четверти лимона,
· Соль и перец.
Способ приготовления:
Отрежьте кусок батона по своему вкусу. При желании его можно разогреть, хотя некоторые люди предпочитают делать холодные сэндвичи в офисе. Разогревайте в микроволновой печи с интервалом в 30 секунд, переворачивая буханку после каждого интервала, пока она не достигнет нужной температуры.
Добавьте майонез и горчицу. Майонез хорошего качества подходит как нельзя лучше. Например, на основе масла авокадо или Sir Kensington's. Положите сверху второй кусочек хлеба.
Для салата в миску (герметичную, чтобы можно было носить с собой) добавьте все, кроме последних четырёх ингредиентов. В отдельную небольшую ёмкость добавьте оставшиеся четыре ингредиента, накройте крышкой и встряхните, чтобы перемешать. Вы можете оставить заправку на ночь, чтобы смешать ароматы.
Как только заправка будет готова, перелейте её в контейнер с салатом, снова накройте крышкой и встряхните, чтобы перемешать.
Выложите салат на тарелку вместе с бутербродом и наслаждайтесь!
Вариации: Вы можете разнообразить свой сэндвич в зависимости от того, что вам нравится. Авокадо, карамелизированный лук, дополнительные грибы, любимый соус барбекю или айоли. Все это придаёт этому универсальному сэндвичу различные вкусовые оттенки.
6. Жареный цыплёнок с цитрусовым сладким картофелем и бальзамической зелёной фасолью с гремолатой из оливок и каперсов.
Это блюдо для выходных, чтобы помочь начать вашу новую диету. В этом рецепте вы найдёте несколько различных техник, которые будет полезно иметь в своём кулинарном арсенале. Первая техника, обжаривание, является отличным способом приготовления как мяса, так и овощей, потому что в процессе обжаривания раскрываются естественные ароматы. Следующая техника - парбоилинг, то есть частичная варка при кипении. Использование этой техники со стручковой фасолью позволит сохранить цвет и вкус фасоли и сократить время приготовления. В этом блюде также много полезных для ГИ питательных веществ, таких как каротиноиды из сладкого картофеля, и специй, известных своей поддержкой ГИ, таких как корица, кардамон и имбирь.
Ингредиенты:
Жареная курица:
· 1 целая курица для запекания?
· 1 лимон, разрезанный пополам,
· 1 пучок лимонного тимьяна (5-6 веточек),
· 5 зубчиков чеснока,
· оливковое масло,
· паприка,
· луковый порошок,
· соль и перец.
Цитрусовое пюре из сладкого картофеля со специями:
· 3 средних сладких картофеля,
· 3 столовые ложки сливочного масла или веганского альтернативного масла без сои,
· 1 большой апельсин (из которого получается 1/3 стакана сока и 2 чайные ложки цедры),
· 2 чайные ложки рубленого чеснока,
· ½ чайной ложки лимонного перца,
· ½ чайной ложки корицы,
· ¼ чайной ложки молотого имбиря,
· ¼ чайной ложки порошка кардамона,
Зеленая фасоль с гремолатой из оливок и каперсов:
· 700 гр стручковой фасоли, разрезанной пополам,
· ½ большого сладкого лука, нарезанного тонкими полумесяцами,
· 2 столовые ложки оливкового масла,
· 1 столовая ложка бальзамического уксуса,
· 1 столовая ложка рубленого чеснока,
· ¾ чайной ложки сушёного орегано,
· ½ чайной ложки паприки,
· соль и перец.
Гремолата из оливок и каперсов:
· 60 гр оливок каламата без косточек, мелко нарезанных,
· 60 гр каперсов без косточек,
· 3 столовые ложки оливкового масла,
· 2 столовые ложки мелко нарезанной листовой петрушки,
· 2 чайные ложки лимонной цедры, мелко натёртой,
· 1,5 чайной ложки лимонного сока,
· ¼-½ чайной ложки чеснока, рубленого,
· Соль.
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 220С. Пока духовка разогревается, вымойте картофель и проколите вилкой несколько отверстий в каждом. Выложите их на небольшой лист для выпечки и отправьте в духовку. Запекание займёт около 1-1,5 часов. Они должны стать мягкими на ощупь.
Вымойте курицу, вытрите насухо, удалите внутренности, если вы выбрали не разделанную. Посолите и поперчите полость, затем добавьте лимон, лимонный тимьян и зубчики чеснока. Свяжите ножки вместе мясницким шпагатом. Смажьте кожу оливковым маслом и слегка посыпьте солью, затем равномерно посыпьте остальными сушеными специями. Слегка вотрите специи в кожу, чтобы смесь равномерно распределилась по курице.
Поставьте в духовку на противень для запекания примерно на 1,5 часа. Внутренняя температура должна составлять 75С (в самой толстой части бедра), если использовать термометр для мяса, или сок должен быть прозрачным при разрезании между самыми темными частями курицы (нога и бедро). После приготовления дайте курице отдохнуть в течение 20 минут, накрыв её фольгой.
Приготовьте гремолату, соединив все перечисленные выше ингредиенты, перемешайте и дайте настояться, чтобы впитались ароматы.
Стручковую фасоль вымойте, обрежьте концы и разрежьте пополам. После того как стручковая фасоль подготовлена, в кастрюле среднего или большого размера вскипятите воду.
Пока вода закипает, подготовьте ½ большого лука. Отрежьте оба конца лука, разделите его вдоль длинной оси, а затем аккуратно нарежьте тонкими полукольцами.
Отварите стручковую фасоль в течение 5-6 минут или до тех пор, пока фасоль не приобретёт яркий зелёный цвет. После этого слейте стручковую фасоль в дуршлаг и поместите дуршлаг в миску с ледяной водой, чтобы она отдохнула.
В большую сковороду на среднем огне добавьте 2 столовые ложки оливкового масла. Когда масло начнёт блестеть, добавьте лук, чеснок, немного соли и перца и жарьте, помешивая каждую минуту, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте в сковороду зелёную фасоль, посолите и поперчите и обжарьте, помешивая каждую минуту, до желаемой степени готовности (некоторые любят более хрустящую фасоль, чем другие).
В конце добавьте травы, бальзамический уксус, немного соли и перца. Быстро перемешайте смесь зелёной фасоли с луком, чтобы она стала однородной. Выньте смесь и переложите на сервировочное блюдо. Сверху посыпьте гремолатой из оливок и каперсов.
Осторожно очистите горячий сладкий картофель, для этого проще всего разрезать его пополам и снять кожуру. Если картофель был тщательно обжарен, то кожура должна сразу же соскользнуть. Положите мякоть сладкого картофеля в большую миску и слегка разомните вилкой.
Добавьте масло, сок, цедру и специи. На этом пюре можно закончить. В конце перемешайте смесь немного энергично, чтобы убедиться, что все равномерно перемешалось. Попробуйте, затем посолите и поперчите по вкусу.
Разделайте курицу и выложите на тарелку.
7. Кассуле из белой фасоли и диких грибов с цитрусовым сладким картофелем и бальзамической зеленой фасолью с гремолатой из оливок и каперсов.
Вегетарианская версия вышеприведенного рецепта.
Ингредиенты:
Кассуле из белой фасоли и смешанных грибов:
· 750 гр белой фасоли,
· 2 средние моркови, нарезать кубиками,
· 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками,
· 1 луковица, нарезать кубиками,
· 8 зубчиков чеснока, измельчить,
· 2 лавровых листа, 4-5 веточки тимьяна и 4-5 веточек листовой петрушки,
· 1 столовая ложка яблочного уксуса,
· 1 литр вегетарианского бульона,
· 2 столовые ложки оливкового масла,
· 2 столовые ложки томатной пасты,
· мясницкий шпагат.
Грибы:
· 350 гр смеси грибов (лисички, вешенки и тд.), нарезанные ломтиками (большие грибы разрежьте на трети),
· 3 столовые ложки веганского масла без сои,
· 1 чайная ложка копченой паприки,
· 1 щепотка молотого мускатного ореха,
· соль и перец.
Начинка из панировочных сухарей:
· 150 гр безглютеновых панировочных сухарей,
· 1 чайная ложка чесночного порошка,
· 1,5 чайной ложки прованских трав,
· соль и перец.
Пюре из сладкого картофеля со специями и цитрусовыми: те же ингредиенты, что и в рецепте выше.
Зеленая фасоль с гремолатой из оливок и каперсов: те же ингредиенты, что и в рецепте выше.
Гремолата из оливок и каперсов: те же ингредиенты, что и в рецепте выше.
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 220С. Пока духовка нагревается, вымойтека ртофель и проколите вилкой несколько отверстий в каждом. Выложите их на небольшой лист для выпечки и отправьте в духовку. Запекание займёт около 1–1,5 часов. Картофель должен стать мягким на ощупь.
В большую кастрюлю добавьте оливковое масло и поставьте на средний огонь. Когда масло заблестит, добавьте лук, морковь и сельдерей. Тушите около 8 минут или пока овощи не станут немного мягкими. Затем добавьте измельчённый чеснок. Готовьте ещё 1-2 минуты, пока чеснок не станет ароматным. Добавьте яблочный уксус и перемешайте. Готовьте ещё 1-2 минуты.
Добавьте в кастрюлю фасоль, бульон, томатную пасту, лавровый лист, тимьян и петрушку. Увеличьте температуру со средней до высокой и доведите смесь до кипения. После закипания убавьте огонь до низкого, чтобы смесь кипела. Оставьте кипеть, не закрывая крышкой, на 1,0-1,5 часа. Желаемая консистенция должна напоминать рагу, то есть быть немного густой, супообразной. Снимите с огня и аккуратно выбросьте лавровый лист и веточки тимьяна. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Приготовьте гремолату, соединив перечисленные выше ингредиенты; перемешайте и дайте настояться, чтобы впитались ароматы.
В большую сковороду добавьте веганское масло и поставьте её на средний огонь. Когда масло растопится, добавьте грибы. Готовьте их в течение 5 минут, затем перемешайте. Готовьте ещё 5 минут. Когда грибы подрумянятся с обеих сторон, добавьте специи, соль и перец и перемешайте.
В небольшой миске перемешайте панировочные сухари вместе с приправой из прованских трав солью и перцем.
Аккуратно добавьте грибную смесь в фасоль. Переложите блюдо из кастрюли в большую форму для запекания. После перекладывания посыпьте всё смесью из сухарей и накройте фольгой.
Выньте сладкий картофель и уменьшите температуру духовки до 160С. Переложите картофель в закрытое блюдо, чтобы приготовить его позже. Поставьте форму с запеканкой в духовку и запекайте, пока сухари слегка не подрумянятся, около 45 минут.
Подготовьте стручковую фасоль: помойте, обрежьте концы и разрежьте пополам. После подготовки стручковой фасоли в кастрюле среднего или большого размера начните кипятить воду.
Пока вода закипает, можно заняться подготовкой ½ большого лука. Отрежьте оба конца лука, разделите его вдоль длинной оси, а затем аккуратно нарежьте тонкими полукольцами.
Отварите стручковую фасоль в течение 5-6 минут или до тех пор, пока фасоль не приобретёт яркий зелёный цвет. После этого слейте стручковую фасоль в дуршлаг и поместите дуршлаг в миску с ледяной водой, чтобы она отдохнула.
В большую сковороду на среднем огне добавьте 2 столовые ложки оливкового масла. Как только масло нагреется, добавьте лук, чеснок, соль и перец и жарьте, помешивая каждую минуту, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте в сковороду зелёную фасоль, посолите и поперчите. Перемешивайте каждую минуту, пока не будет достигнута желаемая степень готовности (некоторые люди любят более хрустящую стручковую фасоль, чем другие).
В конце добавьте травы, бальзамический уксус, соль и перец. Быстро перемешайте смесь зелёной фасоли с луком, чтобы она не стала однородной. Выньте смесь и переложите на сервировочное блюдо. Сверху посыпьте гремолатой из оливок и каперсов.
Осторожно очистите горячий картофель. Это проще всего сделать, разрезав его пополам и сняв кожуру. Если картофель тщательно прожарен, то кожура должна сразу же соскользнуть. Переложите мякоть сладкого картофеля в большую миску и слегка разомните вилкой.
Добавьте масло, сок, цедру и специи и закончите пюре. В конце перемешайте смесь немного энергично, чтобы убедиться, что все равномерно перемешалось. Затем посолите и поперчите по вкусу.
8. Жареная брюссельская капуста и мясной рулет с виноградной патокой.
Этот рецепт добавит много вкуса и новых ингредиентов в вашу кладовую. Петимези, или виноградная патока, прекрасно сочетается с жареной брюссельской капустой. Она придаёт глубину вкусу, а также содержит замечательные питательные вещества GI - полифенолы. Мясной рулет - всеядный рулет - призван увеличить количество источников клетчатки за счёт яблочного пектина, моркови и чечевицы.
Ингредиенты:
Всеядный рулет:
· 450 гр рубленой мясной вырезки,
· 120 гр мелко нарезанной моркови,
· 60 гр зелёной сваренной чечевицы,
· 8 белых грибов, нарезанных кубиками,
· 1 крупная луковица, нарезанная кубиками,
· пучок свежей листовой петрушки,
· 40 мл кокосового молоко,
· 40 мл яблочного соуса,
· 4 столовые ложки овсяной муки,
· 1 столовая ложка коричневой горчицы,
· 3 зубчика чеснока, рубленого,
· ½ чайной ложки паприки,
· ¼ чайной ложки соли,
· ¼ чайной ложки перца.
Глазурь для рулета:
· 40 мл терияки без сои (в данном рецепте использовался Ocean's Halo),
· 1 столовая ложка томатной пасты,
· 2 чайные ложки мёда,
· 1 чайная ложка черной патоки,
· 1 чайная ложка бальзамического уксуса,
· По щепотке орегано, паприки, соли и перца.
Брюссельская капуста:
· 450 гр брюссельской капусты, вымытой, обрезанной и нарезанной на четвертинки,
· 2 столовые ложки петимези (виноградного сиропа),
· 1 столовая ложка оливкового масла,
· соль и перец.
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200С. В большую миску сложите измельчённую вырезку и остальные ингредиенты, добавив овсяную муку в последнюю очередь. Все тщательно перемешать и выложить в форму для выпекания хлеба или кекса.
В небольшой миске смешайте ингредиенты для глазури и равномерно распределите смесь по мясу. Оставьте запекаться в духовке на один час.
Во время запекания подготовьте брюссельскую капусту и выложите нарезанную на четвертинки капусту на противень. Сбрызните её оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Тщательно перемешайте на листе для выпечки, чтобы все было равномерно покрыто.
Когда до готовности рулета останется 25 минут, положите брюссельскую капусту на отдельную решётку духовки.
Выньте и рулет, и капусту, чтобы они остыли. Пока кочанчики остывают, добавьте две столовые ложки петимези и перемешайте для равномерного покрытия.
Выложите на тарелку несколько ломтиков рулета, капусту и наслаждайтесь!
9. Веганский рулет и жареная брюссельская капуста с виноградной патокой (Петимези).
Веганская версия вышеприведённого рецепта, в которой вырезка заменена на чечевицу, богатую клетчаткой.
Ингредиенты:
Веганский рулет:
· 250 гр французской чечевицы, разделённые на порции по 125 гр,
· 120 гр мелко нарезанной моркови,
· 60 гр зелёной сваренной чечевицы,
· 8 белых грибов, нарезанных кубиками
· 1 крупная луковица, нарезанная кубиками,
· 1 пучок свежей листовой петрушки,
· 60 мл кокосового молока,
· 40 мл яблочного соуса,
· 4 столовые ложки овсяной муки,
· 1 столовая ложка коричневой горчицы,
· 1 столовая ложка кленового сиропа,
· 3 зубчика чеснока, рубленого,
· ½ чайной ложки паприки,
· ¼ чайной ложки соли,
· ¼ чайной ложки перца.
Глазурь для рулета:
· 40 мл терияки без сои (в данном рецепте использовался Ocean's Halo),
· 1 столовая ложка томатной пасты,
· 2 чайные ложки кленового сиропа,
· 1 чайная ложка черной патоки,
· 1 чайная ложка бальзамического уксуса,
· По щепотке орегано, паприки, соли и перца.
Брюссельская капуста: Те же ингредиенты, что и в рецепте выше.
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200С. В большую миску добавьте одну часть чечевицы и жидкие ингредиенты. Смешайте до образования гладкой пасты.
В сковороду среднего размера добавьте две столовые ложки оливкового масла и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте лук, оливки, грибы, морковь, специи, соль и перец. Готовьте, пока морковь не станет мягкой (8-10 минут). В конце добавьте рубленую петрушку, чтобы она немного потушилась. Затем смешайте ингредиенты из сковороды и остальную чечевицу с жидкой пастой. Тщательно перемешайте ложкой. Затем добавьте одну столовую ложку органической овсяной муки, по одной столовой ложке за раз, пока смесь не загустеет. Оставьте запекаться в духовке на 45-50 минут.
В небольшой миске смешайте ингредиенты для глазури. Проверьте рулет в духовке через 25-30 минут. На верхней части чечевичного рулета должна образоваться корочка. Достаньте рулет из духовки и равномерно распределите по нему глазурь.
После того, как запеклась брюссельская капуста (способ запекания в рецепте выше) и сам рулет, достаньте всё из духовки, чтобы остудить. Пока капуста остывает, добавьте в неё 2 столовые ложки петимези и перемешайте, чтобы равномерно покрыть её.
Выложите на тарелку несколько ломтиков рулета, капусту и наслаждайтесь!
