Что говорит наука?
В компании Thorne мы заметили всплеск интереса к L-теанину за последний год. Возможно, это связано со стрессом, вызванным COVID?
Эта статья посвящена тому, как L-теанин может помочь вам справиться со стрессом, а также иметь более спокойный сон.
Но сначала разберёмся в том, что такое L-теанин. Это небелковая аминокислота - то есть она имеет структуру аминокислоты, но не используется в качестве строительного блока для создания белков. Он был открыт в Японии в 1948 году как компонент зелёного чая, и, хотя он содержится в основном в чайном растении (Camellia sinensis), он присутствует в некоторых других растениях, включая грибы, такие как Boletus badius (боровик лавровый). L-теанин синтезируется в корнях растений, но концентрируется в листьях.
Все ли чаи содержат L-теанин?
Хотя зелёный чай является самым известным источником L-теанина, в той или иной степени он содержится почти во всех видах чая - черном, белом, зелёном и улуне. В двух таблицах ниже представлены чаи, содержащие наибольшее и наименьшее количество L-теанина, согласно исследованию, в котором оценивалось содержание теанина и кофеина в 36 коммерческих сортах чая. Другое исследование показало, что теанин нивелирует стимулирующий эффект кофеина, но это зависит от того, насколько больше теанина или кофеина в том или ином сорте.
На одну чашку в среднем необходимо 2 грамма чая (или 1 столовая ложка). Таким образом, если удвоить количество на грамм, указанное ниже, то получится приблизительно такое количество теанина, которое вы можете получить в чашке чая - в среднем 20-25 мг из чашки чая (из списка с самым высоким содержанием).
Что делает L-теанин для организма?
Нейротрансмиттеры: L-теанин может положительно влиять на ключевые нейромедиаторы (химические сигналы мозга), связанные со стрессом, сном, настроением, концентрацией внимания и памятью. L-теанин усиливает выработку нейромедиаторов допамина и серотонина, а также играет роль в образовании ГАМК - нейромедиатора, который действует как "тормоз" во время стресса. L-теанин помогает установить баланс в системе нейромедиаторов, что приводит к улучшению психических, эмоциональных и физических расстройств, вызванных чрезмерным стрессом.
Поскольку серотонин преобразуется в мелатонин в шишковидной железе мозга, повышение уровня серотонина приводит к повышению уровня мелатонина, что, в свою очередь, способствует спокойному сну. В одном исследовании 30 здоровых взрослых людей получали либо 200 мг L-теанина, либо плацебо ежедневно в течение четырёх недель. По сравнению с группой плацебо, участникам, принимавшим теанин, требовалось меньше времени для засыпания, у них было меньше нарушений сна, и они принимали меньше лекарств для сна. У тех, кто принимал L-теанин, также улучшилась ясность ума, измеряемая беглостью речи, что нетрудно представить - кто не думает лучше после хорошего сна?
Мозговые волны: L-теанин усиливает альфа-волновую активность мозга - маркер релаксации. Этот эффект был наиболее выражен у людей, субъективно ощущающих самый высокий уровень стресса.
В одном исследовании здоровым участникам давали 50 мг L-теанина или плацебо, а мозговые волны измерялись после приёма добавки и через 45, 60, 90 и 105 минут. Уровень альфа-волн был значительно выше в группе L-теанина по сравнению с группой плацебо.
Другое исследование, проведённое среди студентов японского университета, показало, что приём 200 мг L-теанина привёл к увеличению альфа-волн в мозге и субъективному чувству расслабления, а также к снижению бета-волн, связанных со стрессом. В том же исследовании приём L-теанина вызывал дозозависимое расслабленное, но бодрое состояние сознания без сонливочти, начиная примерно через 40 минут после приёма. В этом исследовании L-теанин сравнивали с водой и ГАМК (в виде PharmaGABA®). И L-теанин, и PharmaGABA значительно увеличили производство альфа-волн по сравнению с водой, хотя альфа-волны увеличились больше, когда испытуемые принимали GABA, чем когда они принимали L-теанин.
В исследовании на животных с использованием анализа мозговых волн для оценки сна, комбинация L-теанина и GABA работала лучше, чем любой из этих препаратов, с точки зрения времени, необходимого для засыпания, и продолжительности сна.
В целом, чтобы справиться со стрессом и поддержать спокойный сон, L-теанин следует принимать вместе с физическими упражнениями, правильным режимом сна и методами снижения стресса.
Ознакомьтесь с нашим новым продуктом для поддержки сна - Sleep +. Этот продукт содержит 200 мг L-теанина, 100 мг ромашки и 1 мг мелатонина со вкусом черники.
