Вы уже наверняка слышали об интервальном голодании (ИГ) - или ограничении питания по времени. Возможно, вы знаете кого-то, кто включил эту стратегию в свою ежедневную или еженедельную жизнь, стремясь получить преимущества для здоровья, о которых говорится в блогах, подкастах и научных исследованиях. Или, возможно, вы думаете о посте как о части религиозных или духовных обрядов, то есть о том, что вы, возможно, делали всю свою жизнь.
Несомненно, интерес к посту возрос, хотя на самом деле пост имеет очень долгую историю. Еда не всегда была такой обильной и легкодоступной, как сейчас. Наши предки-охотники-собиратели регулярно соблюдали пост - пища была доступна только тогда, когда они могли её «убить» или собрать.
Религиозные, духовные и культурные практики поста соблюдались на протяжении веков. Эти посты часто различаются по продолжительности и практике. Некоторые ограничивают себя в еде на более короткий период времени, другие ограничивают только определенные продукты, а третьи соблюдают ограничение в питании в течение нескольких дней. Одними из самых известных религиозных постов являются исламский Рамадан и греческие православные Рождественский, Великий пост и Успенский посты. Эти и другие религиозные и культурные посты были изучены на предмет их влияния на физическое здоровье - с многообещающими результатами, которые способствовали изучению поста в качестве потенциальной терапии различных метаболических проблем.
Стратегии интервального голодания связаны с различными потенциальными преимуществами для здоровья, многие из которых, как полагают, являются результатом снижения окислительного повреждения и повышения устойчивости клеток к стрессу, что приводит к здоровой воспалительной реакции. Хотя значительная часть интереса к интервальному голоданию связана с изменением состава тела - уменьшением количества жира в организме при сохранении мышечной массы - голодание также связано с уменьшением усталости, улучшением настроения, более разнообразным микробиомом кишечника, улучшением кровяного давления и повышением чувствительности к инсулину.
Количество доказательств потенциальной пользы от более длительного голодания также растёт. Однако важно отметить, что длительное голодание с ограничением калорий должно проводиться под наблюдением квалифицированного медицинского специалиста, поскольку могут возникнуть непредвиденные последствия для здоровья, особенно у людей с уже имеющимися заболеваниями. Многодневные диеты, имитирующие многодневное голодание, которые становятся все более популярными и обеспечивают определенное ежедневное питание, оставаясь при этом очень низкокалорийными, относятся к категории долгосрочных и также должны находиться под тщательным наблюдением.
Вот пять полезных советов для успешного проведения ИГ:
1. Выберите план.
Если вы думаете о том, чтобы включить интервальное голодание в свой распорядок дня (и ваш врач дал вам добро), то вы можете использовать несколько популярных планов. Ограничение по времени 16:8 и ограничение по дням 5:2 - самые распространённые. Дополнительными вариантами являются чередование дней и 24-часовое голодание, хотя эти формы могут быть более сложными для некоторых, чтобы придерживаться их в течение длительного времени.
Для плана с ограничением времени 16:8 приём пищи ограничивается 8-часовым периодом, а остальные 16 часов - голоданием. Во время голодания обычно разрешается пить воду, черный кофе и чай без молока и подсластителей. Часто люди просто отсчитывают время назад от того, когда они обычно ужинают, и начинают отсчёт с этого момента. Например, если вы обычно ужинаете в 7 часов вечера, то ваш первый приём пищи в течение дня будет в 11 часов утра. Более поздние исследования показывают, что смещение периода приёма пищи на более раннее время и начало приёма пищи около 8 часов утра может быть более полезным, чем приём пищи в более позднее время.
Метод 5:2 ограничивает приём пищи пятью днями в неделю с двумя днями голодания. При этом методе в дни голодания можно употреблять до 500 калорий, либо за один приём пищи, либо распределяя их в течение дня. Этот метод в целом менее популярен, чем 16:8, поскольку некоторые люди в дни голодания чувствуют сильный голод или испытывают симптомы низкого уровня сахара в крови.
Чередование дней голодания — это, по сути, то, о чем говорится в описании метода: обычный день потребления пищи чередуется с днём голодания. При таком подходе вы едите каждый день, за исключением 500 калорий, которые можно употреблять в дни голодания.
24-часовое голодание предполагает 24-часовой пост, от ужина до ужина на следующий день, или от обеда до обеда, или от завтрака до завтрака, в зависимости от того, что вы выбрали. По сути, если вы обычно ужинаете в 18.00, то на следующий день вы не едите до 18.00. Формально вы едите каждый календарный день, но между приёмами пищи проходит 24 часа, что создаёт более умеренный период голодания. Этот тип голодания обычно проводится три дня в неделю.
2. Последовательность — это ключ.
Приступая к плану ИГ, будьте последовательны в выборе времени приёма пищи - это поможет вам успешно придерживаться плана. Если вы знаете, что у вас еженедельный ужин с друзьями, который никогда не заканчивается раньше 21:00, то выбор графика питания с 9:00 до 17:00 может оказаться не лучшим выбором, потому что вы будете постоянно менять время голодания, чтобы поддерживать график 16:8.
Как и при любом изменении образа жизни, прежде чем начать, подумайте, как это может повлиять на вашу повседневную жизнь, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, чтобы свести к минимуму нарушения ваших новых привычек. В целом, для формирования нового поведения требуется около трех недель, а для закрепления его в качестве привычки - три месяца.
3. Избегайте образа мышления «пир и голод».
Распространённой ловушкой при соблюдении поста является формирование мышления пиршества или голода, когда время поста компенсируется перееданием и употреблением менее полезных продуктов. Это, скорее всего, сведёт на нет всю пользу, которую вы можете получить от поста. На самом деле, чередование периодов голодания с периодами поблажек может привести к набору веса, подобно диете йо-йо, и превратиться в цикл, который трудно разорвать. Независимо от того, какой режим питания вы выберете, умеренность в лакомствах и поблажках всегда является хорошим правилом, особенно при нарушении поста.
4. Сочетайте ИГ со здоровой диетой.
Потенциальная польза от интервального голодания может быть увеличена, если сочетать его со здоровым питанием, например, традиционной средиземноморской диетой (TMD). Исследования показали, что соблюдение СД приводит к большему потреблению клетчатки, мононенасыщенных жирных кислот и микроэлементов и с большей вероятностью удовлетворяет адекватные потребности в питании для взрослых и детей. Простой подход к средиземноморскому стилю питания заключается в том, чтобы сосредоточиться на употреблении цельных продуктов - свежих овощей и фруктов, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков. Вы также можете включить в модифицированную средиземноморскую диету отказ от распространённых аллергенов, таких как глютен.
Некоторые виды диет по своей природе содержат меньше питательных веществ, чем более сбалансированный план. Несколько популярных диет были изучены с целью определения дефицита микроэлементов. В одном исследовании диеты Аткинса, Южного пляжа и DASH были изучены на предмет содержания микроэлементов и было установлено, что все 27 изученных микроэлементов не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления (RDI). Из этих 27 микроэлементов во всех диетах наблюдалось постоянное низкое содержание или полное отсутствие биотина, витаминов D и E, хрома, йода и молибдена.
Другое исследование показало, что диета Fast Metabolism Diet - диета с высоким содержанием животного белка и низким содержанием углеводов - имеет тенденцию к низкому содержанию витаминов B1, D и E, а также минералов - кальция, магния и калия. Веганская диета Eat to Live Vegan, основанная на низкокалорийном растительном питании, имела дефицит витаминов B12, B3, D и E, а также кальция, селена и цинка. Хотя диета "Ешь, пей и будь здоров" показала лучшие результаты по соблюдению RDI, она была дефицитной по витамину D, кальцию и калию. Даже с поправкой на 2000 калорий в день, а не на низкую калорийность, все эти диеты оставались дефицитными по витамину D.
5. Подумайте о добавках.
Некоторые люди считают, что ограничение времени питания приводит к уменьшению потребления пищи в целом. Хотя полноценное питание в достаточном количестве обеспечивает большинство ваших ежедневных потребностей в питательных веществах, добавки могут помочь восполнить возникающие пробелы в питании, особенно в первое время, когда вы привыкаете к новому образу жизни. Как и при любом изменении образа жизни, необходимо время, чтобы освоиться.
Наряду с недостатком микроэлементов, обнаруженным в ранее упомянутых исследованиях, в популярных коммерческих диетах также часто не хватает омега-3 жирных кислот и клетчатки. Восполнить пробелы в питании и поддержать свои цели в области здоровья, независимо от выбранной диеты, помогут мультивитамины и минералы Basic Nutrients 2/Day от Thorne, рыбий жир Super EPA омега-3 и FiberMend.
