Креатин — это, пожалуй, самая известная и хорошо изученная пищевая добавка в мире спортивных достижений. Креатин популярен в тренажёрных залах, так как он безопасен и эффективен в поддержании энергетических потребностей организма во время тренировок, а также он укрепляет здоровье мышц.
Однако, по мере углубления в понимание функций мозга и когнитивных способностей, исследователи рассматривают креатин как возможный способ поддержки мозга теми же способами, которые свойственны креатину в защите организма во время тренировок от травм.
Креатин — это аминокислота, необходимая для создания АТФ - источника энергии, который организм получает по первому требованию. Хотя некоторое количество креатина вырабатывается в нашей печени и почках, мы не производим его в достаточном количестве, чтобы обеспечить необходимые запасы вещества.
В естественном виде креатин содержится только в продуктах животного происхождения, и он подвержен разрушению в процессе приготовления пищи. Хотя цифры варьируются в зависимости от качества источника пищи, генетики и потребностей организма, считается, что большинство из нас получает чуть больше двух третей необходимого нам креатина из того, что мы производим и что едим. А соблюдение растительной или веганской диеты, физические нагрузки выше среднего уровня, высокостимулирующие виды деятельности и травмы - все это увеличивает нашу потребность в креатине.
В отличие от креатина в продуктах питания, моногидрат креатина в форме добавок не повреждается при приготовлении и, как показали сотни исследований, повышает запасы креатина в организме. Около 95% креатина хранится в мышцах, а остальные 5% - в высокоэнергетических органах, таких как мозг.
Креатин поддерживает энергетическую функцию двумя способами. Во-первых, для получения энергии мы расщепляем трехфосфатное соединение (АТФ) до двухфосфатного соединения (АДФ). Чтобы возобновить энергетический цикл, мы должны найти дополнительный фосфат для переработки АДФ в АТФ; именно в этом случае на помощь приходит креатин.
При увеличении потребления креатина мы накапливаем фосфокреатин, комбинацию креатина и фосфата, в наших мышцах и мозге. В нашей энергетической системе фосфокреатин отдаёт свой фосфат в АДФ, и процесс начинается заново. Второй, более непрямой путь проходит через митохондрии - энергетические центры наших клеток.
Фосфокреатин играет важную роль в процессе доставки энергии из митохондрий в другие части клетки, нуждающиеся в энергии. Чем эффективнее этот путь, тем меньше нагрузка на митохондрии.
Креатин и мозг.
После мышц мозг является одним из самых больших потребителей энергии в организме; и если мышцы могут отдыхать, то мозг работает круглосуточно. Хотя мозг занимает всего 2% от массы тела, на него расходуется 20% потребляемых нами калорий. Когда мы просим наш мозг думать и обрабатывать больше информации или функционировать в неоптимальных условиях, мы можем увидеть те же проблемы с производительностью и восстановлением, что и мышцы, когда они не обеспечиваются надлежащими питательными веществами.
В тех областях, где работа мозга связана с большой когнитивной нагрузкой, например, при вождении гоночного автомобиля или в соревнованиях по другим экстремальным видам спорта, или в ситуациях, когда не хватает сна или кислорода, планирование поддержки мозга играет решающую роль в поддержании его оптимальной работы.
Достаточные запасы креатина в мозге обеспечивают оптимальное производство энергии для поддержания здоровья мозга и когнитивной деятельности, подобно тому, как креатин оказывает давно изученное положительное влияние на мышечную энергию и физическую работоспособность. С возрастом запасы креатина в мышцах и мозге уменьшаются, вероятно, из-за болезней или снижения физической активности.
Подобно тому, как мы видим преимущества приёма креатина в скелетных мышцах, мы начинаем видеть потенциал аналогичного воздействия на мозг. Когда уровни креатина в мозге здоровых пожилых людей и молодых сравнивались между собой, они оказались схожими, что привело к новым направлениям исследований.
Новые исследования.
Хотя связь между креатином и физической работоспособностью изучается уже несколько десятилетий, связь креатина с мозгом только зарождается. Исследования показывают, что дополнительный приём креатина моногидрата в течение 2-4 недель увеличивает концентрацию креатина в мозге на 5-15%.
Мозг более избирателен в отношении того, какие химические и питательные вещества пропускать, в отличие от мышц, поэтому мы не можем считать, что существующие протоколы загрузки креатином могут быть применены для поддержки когнитивной деятельности. Появившаяся теория гласит, что для поддержания оптимального уровня креатина в мозге потребуются большие дозы в течение длительного времени.
Хотя изучение влияния креатина на мозг сложнее, чем исследования мышечной работы, одной группе людей легче выявить значительные преимущества добавок с креатином – веганам и вегетарианцам. Как отмечалось ранее, креатин не присутствует в рационе питания, исключающем продукты животного происхождения, что приводит к тому, что в этой группе людей креатина меньше, чем в среднем по населению.
Здоровые веганы и вегетарианцы, принимавшие креатин, показали лучшие результаты по сравнению с группой плацебо в ряде когнитивных задач, включая запоминание слов, повторение цифр задом наперёд, распознавание образов и время реакции.
Хотя исследования показали, что когнитивные тренировки сами по себе могут привести к повышению уровня креатина в мозге без приёма добавок, приём креатина также показал положительные результаты. Например, креатин может уменьшить влияние усталости при выполнении сложных задач после недосыпания. Также было показано, что он улучшает точность бросков у спортсменов-регбистов.
Когда участники эксперимента были лишены кислорода для мозга, что имитировало условия чрезвычайной ситуации, люди, принимавшие креатин в течение недели, восстанавливали когнитивные способности быстрее, чем группа плацебо, что указывает на то, что креатин играет важную роль в обеспечении клеток мозга энергией, когда обычные источники энергии находятся под угрозой.
При изучении влияния приёма креатина на «туман» в мозге было обнаружено, что у студентов, принимавших креатин в течение пяти дней перед экзаменом по математике, в клетках мозга было больше кислорода. Это, вероятно, связано с увеличением поглощения кислорода из крови и эффективностью митохондрий, что привело к снижению потребности в кислороде.
Изменения в мозге после травмы включают нарушение мембран, повреждение митохондрий и повышенный окислительный стресс - все то, что креатин, как известно, поддерживает в других частях тела.
Хотя пока ещё слишком рано проводить исследования, чтобы однозначно утверждать о связи между приёмом креатина и функцией мозга, дальнейшее изучение этого потенциала остаётся приоритетным в исследовательском сообществе.
Добавки креатина, вероятно, принесут наибольшую пользу людям с неоптимальными уровнями. Необходимы дальнейшие исследования для уточнения стратегии дозирования и контроля переменных, включая возраст, диету, активность и генетические особенности. Вероятно, эта область будет и в дальнейшем вызывать повышенный интерес у специалистов в области медицины, когнитивных наук и спортивных достижений.
