Хотя все мы знаем, что регулярные физические упражнения важны для хорошего здоровья, сделать их реальностью может быть непросто. Будь то поиск времени в вашем расписании, перегрузка информацией или просто попытка сохранить мотивацию - существует множество препятствий, которые могут привести к неудаче. Вот 10 советов, как преодолеть эти барьеры, чтобы вы могли пожинать плоды физических упражнений в своей жизни.
1. Сосредоточьтесь на настоящем.
Отпустите чувство вины и сожаления. Этот совет может показаться нелогичным - разве чувство вины не мотивирует? Но чувство вины или сожаления о том, что вы не занимаетесь спортом, может истощить ваши эмоциональные резервы, и это не принесёт пользы. Не имеет значения, как часто вы пытались начать заниматься спортом, потому что "тогда" — это не "сейчас". Поэтому отпустите прошлое, потому что вы не можете его изменить. Что вы можете изменить, так это сегодняшний и завтрашний день. Стремитесь вперёд. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня и чего вы хотите в будущем.
2. Чётко определите свою мотивацию.
Начинать что-то новое трудно. Наличие чёткой причины, почему вы хотите это сделать, может означать разницу между успехом и неудачей. Ваша мотивация зависит только от вас, поэтому она может быть любой. Чтобы добиться успеха, определите то, что является:
- Позитивным или придающим силы (например, "Чтобы я мог..." вместо "Чтобы я не...");
- Достаточно важным, чтобы заставить вас встать и двигаться даже в те дни, когда вам этого очень-очень не хочется.
- Вероятность долгосрочной перспективы. Если ваша самая сильная мотивация краткосрочна, то заменяйте её каждый раз, когда срок её действия истекает (например, чувствовать себя лучше/здоровее - это мотивация, которая не перестанет быть актуальной, в то время как примерка нового наряда для особого события пройдёт).
3. Ставьте небольшие и достижимые краткосрочные цели.
Ваша мотивация — это "почему", а ваши цели — это "как". Цель — это не конечный пункт, а путь. Начните с простого, понимая, что каждая цель — это маленький шаг в правильном направлении.
Настройте себя на успех, поставив цели, которые:
· реалистичны - комфортно в пределах того, чего вы можете достичь в данный момент;
· могут быть достигнуты за относительно короткий период времени - от одной недели до одного месяца;
· требуют разумных усилий - небольшой рост по сравнению с текущим состоянием.
Эта стратегия даёт возможность добиваться успеха рано и часто, что подкрепляет ваши усилия и создаёт привычку к успеху. Имея за плечами несколько побед, даже если они небольшие, легче справляться с возникающими неудачами.
Связывайте свои цели с самим упражнением, а не с его результатом.
Гораздо больше шансов добиться успеха в достижении цели ходить пешком 20 минут три дня в неделю, чем сбросить пять килограммов за месяц. Потеря веса непостоянна и трудно предсказуема, но вставать и ходить — это то, что вы можете контролировать. Поэтому вместо целей, связанных с вашим телом, поставьте цели, связанные с вашей новой привычкой заниматься физическими упражнениями.
4. Отслеживайте свой прогресс.
Вы получаете то, что измеряете. Теперь, когда у вас есть цель, отслеживайте её достижение. Существует множество приложений на выбор, хотя некоторые цели могут не подходить для приложений. Диаграммы и контрольные списки могут отслеживать что угодно и могут стать весёлой и творческой частью вашей новой привычки (используйте золотые звезды или наклейки). Родители могут привлечь к этому и своих детей. Поначалу это может показаться глупым, но физическое наблюдение за своим прогрессом удивительно полезно. Используйте любой инструмент, который вам подходит.
И помните, что независимо от того, достигли вы своей цели или нет, если вы отслеживаете, вы можете использовать эту информацию для постановки следующей цели и гордиться достигнутым прогрессом.
5. Записывайтесь на тренировки.
Поиск времени для занятий спортом - самая распространённая причина, по которой мы не занимаемся спортом, однако мы находим время для многих других вещей, часто потому, что назначаем встречи для их выполнения. Выделите в своём расписании место для физических упражнений и запишите его в календарь. Ежедневные встречи помогут вам выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями. Выберите любой график, который вам подходит.
Если ваш календарь слишком переполнен, то увеличьте уровень интенсивности во время обычных дел или установите таймер, чтобы вставать и двигаться несколько минут несколько раз в день. Даже пять минут повышенной активности каждый час улучшат ваше здоровье.
6. Найдите товарища по тренировкам или партнёра по ответственности.
Для некоторых из вас достаточно принять решение и держать себя в руках, но большинство из нас с большей вероятностью сделают что-то, если будут в какой-то мере подотчётно кому-то другому. Это важная причина, по которой люди ходят в спортзалы, записываются на занятия по физкультуре или нанимают личного тренера. Если что-то из этого поможет вам достичь вашей цели - больше заниматься спортом, то действуйте!
Если это вам не подходит из-за COVID-19, вашего расписания или отсутствия интереса, ничего страшного. Вы можете добиться того же эффекта, привлекая к своему пути кого-то, кому вы доверяете. Наличие человека, с которым можно заниматься спортом или говорить о своих целях и прогрессе (или неудачах), который будет поддерживать и подбадривать, поможет вам не сбиться с пути и не сдаться.
7. Выбирайте физические упражнения с умом и часто.
Выработать новую привычку непросто. Настройте себя на успех заранее, независимо от того, нравятся ли вам физические упражнения или нет. Помните, что они полезны для вас и выбирайте занятия, которые вам хотя бы в какой-то степени интересны. Решая, каким видом физических упражнений заняться, подумайте:
· какие виды физической активности вам нравятся,
· время, которым вы располагаете,
· пространство, которое вы можете использовать для занятий,
· имеющееся у вас оборудование.
Выберите занятие, которое соответствует вашим целям в рамках этих параметров, и меняйте его, когда вам захочется. Не существует одного конкретного вида упражнений, который бы подходил всем и всегда, поэтому выбирайте то, что облегчает, а не усложняет выполнение упражнений.
8. Начинайте делать упражнения постепенно.
Распространённой ошибкой при начале занятий спортом является то, что вы начинаете с большим энтузиазмом и получаете травму или слишком сильную боль, которая помешает вам выработать привычку. Так, если вы не бегали на значительные дистанции в течение 10 лет, то, вероятно, не стоит пробегать 10 миль в первый день.
Помните, что нельзя добиться кардинальных физических изменений за один раз, и что причинение себе вреда только саботирует ваши цели. Начните с чего-то комфортного и постепенно дойдите до того уровня, на котором вы хотели бы быть.
9. Не забывайте про разминку и охлаждение.
Травма — это быстрый способ свести на нет все ваши усилия. Помимо неторопливости, простым способом избежать распространённой причины травм является выделение времени на разминку и охлаждение во время тренировок, особенно при интенсивных нагрузках, таких как бег или тяжёлая атлетика.
Хотя очень заманчиво "сразу же приступить к работе", резкий переход от бездействия к активности тяжёл для сердечно-сосудистой системы, а также для мышц и суставов, и повышает риск травм. Разминка и охлаждение помогают вашему организму безопасно переходить в режим тренировки и обратно.
Начните с бодрой ходьбы или более лёгкого варианта запланированного упражнения и постепенно дойдите до полной интенсивности. Постепенно снижайте интенсивность в конце. Добавьте лёгкую растяжку после разминки или во время охлаждения.
10. Поддержите своё тело.
Удивительная особенность нашего тела заключается в том, что в ответ на трудности оно становится сильнее. Микроповреждения, вызванные физическими упражнениями, приводят к улучшению состояния мышц и сердечно-сосудистой системы, а также мозга и костей!
Убедитесь, что вы получаете много воды и сбалансированное питание, это очень важно для восстановления, а также для улучшения здоровья и производительности, которых вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.
Хотя лучше всего получать большую часть питания из рациона, добавки могут восполнить пробелы и усилить определенные области питания без добавления значительного количества калорий. Thorne предлагает множество продуктов, которые поддержат ваши усилия по выполнению физических упражнений.
Ниже приведён список из 5 лучших, чтобы охватить основные моменты:
Multi-Vitamin Elite включает дневную формулу, поддерживающую энергию, и ночную формулу, поддерживающую сон и восстановление. Обе формулы включают магний, часто упускаемый из виду важный минерал, критически важный для многих функций организма. Магний важен для расслабления мышц, что помогает избежать судорог.
FloraSport 20B® обеспечивает поддержку кишечника, работа которого может быть временно нарушена, когда меняется уровень активности и органы испытывают больше движений, чем обычно.
Catalyte® - отличный вариант гидратации до, во время или после тренировки. Восполнение электролитов, потерянных во время тренировки, помогает уменьшить болезненность и усталость, особенно в жаркую погоду.
Изолят сывороточного протеина обеспечивает оптимальное количество аминокислот, которые поддерживают мышечную массу, что способствует здоровому метаболизму и весу. Если вы избегаете молочных продуктов, Thorne предлагает другие высококачественные протеиновые порошки. Обратите внимание на VeganPro Complex - отличный вариант "всё в одном".
Meriva 500-SF помогает уменьшить болезненность мышц и суставов, связанную с физическими нагрузками, поддерживая здоровую воспалительную реакцию в суставах и мышцах и обеспечивая антиоксидантные преимущества.
Наконец, не забывайте о терпении и настойчивости в своих усилиях. Чтобы выработать новую привычку, требуется время. Помните, что можно вносить коррективы по ходу дела. Помните, что мышцы весят больше, чем жир, и что прогресс лучше измерять неделями или месяцами, а не днями. Самое главное, помните, что вы можете это сделать, и не успеете оглянуться, как почувствуете преимущества.
