Когда вы тренируетесь, вы доводите свой организм до разрушения клеток. С каждой напряженной тренировкой, кардио или занятиями на велотренажёре вы разрушаете себя. И только в процессе восстановления вы начинаете строить себя заново. Очень важно дать своему телу время и поддержку, необходимые для восстановления.
Преобразующая природа восстановления.
Когда вы тренируетесь, вы чувствуете боль. Это естественная часть процесса наращивания мышц. Гипертрофия (рост) мышц происходит, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки. Организм восстанавливает повреждённые волокна, соединяя их, тем самым увеличивая мышечную массу.
Во время этого процесса большая часть болезненности, которую мы испытываем, вызвана воспалением, возникающим в ответ на клеточные изменения. Как бы ни было неприятно, воспалительная реакция организма является важной частью процесса заживления, который делает нас сильнее.
Тем не менее, воспаление после тренировки полезно лишь до определенного момента. Слишком сильное воспаление не только некомфортно, но и может снизить подвижность, увеличить риск травмы и вызвать множество других негативных последствий для здоровья - от опухания суставов и боли до вялости и многого другого. Поэтому важно адекватно восстанавливаться между тренировками и принимать меры по сдерживанию воспалительной реакции организма.
Если вы постоянно тренируетесь без восстановления, то вы разрушаете мышцы и вызываете воспаление, не давая времени на восстановление, что в конечном итоге делает тренировки непродуктивными. Это явление называется синдромом перетренированности (СПТ), который негативно влияет на ваше здоровье и уровень физической подготовки и может привести к травмам. СПТ можно избежать, если следовать приведённым ниже рекомендациям по восстановлению.
Помимо того, что необходимо уделять время восстановлению, важно принимать меры для поддержки и ускорения этого процесса. Некоторые добавки, например, входящие в состав комплекса Thorne's Recovery Bundle, специально разработаны с использованием питательных и растительных веществ, которые максимально ускоряют восстановление организма после интенсивных тренировок и упражнений.
Интеграция восстановления в тренировки.
Восстановление должно быть неотъемлемой частью вашей общей программы тренировок, а не чем-то, что вы делаете только раз в неделю или когда вы спите.
Восстановление важно между тренировками, во время них и сразу после. Необходимы выходные дни, перерывы между сетами и охлаждения в конце тренировок. Чтобы избежать подводных камней, которые приводят к СПТ, выбирайте время восстановления и интенсивность правильно. Ограничьте продолжительность интенсивных тренировок и распределите их в программе.
Оптимизируйте восстановление с помощью следующих стратегий:
· Достаточное количество сна.
Не зря сон занимает почти треть нашей жизни. Именно во время сна организм тратит больше всего времени на обновление и восстановление. Но не любая стадия сна приносит наибольшую пользу. Исследования показывают, что во время глубокого, медленно-волнового сна вырабатывается гормон роста, стимулирующий рост тканей и восстановление мышц, а также аденозинтрифосфат (АТФ) - основная молекула, несущая энергию организму.
Существуют меры, которые вы можете предпринять для улучшения качества вашего сна и обеспечения необходимого вам глубокого сна - от специальных питательных веществ до проверенных временем растительных смесей. Thorne предлагает множество добавок, способствующих улучшению сна.
Кроме того, важно создать условия, способствующие отдыху. Исследования показывают, что сон улучшается при более низкой температуре в комнате, темноте и борьбе с шумом. Также полезно иметь удобный матрас и подушку. Снятие напряжения и задействование парасимпатической нервной системы благотворно влияет на быстрое засыпание, и вы не просыпаетесь из-за физического дискомфорта среди ночи. Для этого попробуйте простые техники растяжки и дыхания перед сном.
· Восстановление с помощью правильных продуктов и добавок.
Белок, принимаемый сразу после тренировки, связан с восстановлением всего тела и мышц после упражнений и тренировок. Например, диетологи рекомендуют спортсменам употреблять белковые продукты, содержащие около 2,3 грамма лейцина на порцию - аминокислоты, которая даёт сигнал мышцам восстанавливаться после тренировки. Исследования показывают, что такое количество лейцина лучше всего восстанавливает и поддерживает мышцы. Добавление высококачественного источника белка, например, изолята сывороточного протеина Thorne, который содержит большое количество аминокислоты лейцин, может способствовать оптимальному восстановлению. Чтобы узнать больше о протеиновых продуктах Thorne, ознакомьтесь с их руководством о том, как выбрать правильный протеиновый порошок.
· Пить достаточное количество воды и восполнять запасы электролитов.
Тело взрослого человека на 60 процентов состоит из воды. Во время тренировок мы теряем жидкость и электролиты через пот. Знаете ли вы, что потеря всего двух процентов веса тела из-за потери жидкости может значительно снизить работоспособность?
Добавление такой добавки, как Catalyte от Thorne, содержащей не менее 200 миллиграммов натрия на восемь унций (237 мл), позволяет максимально восполнить запас электролитов после тяжёлой тренировки.
· Улучшение дыхания.
Нет сомнений в том, что дыхание важно для обеспечения организма кислородом, необходимым для выполнения тренировки. А выдохи выводят отходы, образующиеся в процессе сжигания жира.
Но дыхание также является ключом к доступу к парасимпатической нервной системе (ПНС) - аспекту вегетативной нервной системы, отвечающему за восстановление и регенерацию. Всего за 90 секунд глубокого дыхания вы можете вызвать "реакцию расслабления", которая задействует вашу ПНС, снижая частоту сердечных сокращений, уменьшая кровяное давление и подавляя выработку гормонов стресса. После тренировки уделите пару минут остыванию и сосредоточьтесь на глубоком дыхании — это сигнал вашему организму о том, что пора начинать процесс восстановления.
· Активное восстановление.
Дни восстановления не обязательно означают выходные дни. Хотя очень важно делать хотя бы один выходной в неделю от интенсивных тренировок, вы все равно можете практиковать активное восстановление в промежутках между днями интенсивных тренировок. Подумайте об одном дне в неделю, когда вы пропускаете тренировку, но увеличиваете время прогулки. Или совершите неспешную велосипедную прогулку. Практикуйте мягкую йогу или тай-чи.
· Ежедневно делайте небольшую растяжку.
Сколько раз вы заканчиваете "рабочую" часть тренировки, просто вытираясь полотенцем, забирая воду и отправляясь сразу домой? Слишком часто остывание пропускается. Всего лишь небольшое время, потраченное на дыхание, значительно улучшает восстановление. То же самое относится и к нескольким упражнениям на растяжку.
Если у вас есть соблазн пропустить заминку, не делайте этого. Вам нужно растягиваться всего несколько минут после каждой тренировки, чтобы почувствовать себя хорошо, улучшить кровообращение и гибкость.
· Прокатывание валиком для здоровья мышц.
Хотя существуют противоречивые данные о том, на что воздействует прокатывание валиком - на фасции, мышцы или и на то, и на другое - исследования показывают, что оно уменьшает болезненность мышц, увеличивает амплитуду движений, повышает силу и функциональность мышц. Таким образом, мы можем не знать точно, почему - но мы знаем, что это работает! Следовательно, это надёжная стратегия восстановления после тренировки.
· Массаж для снятия напряжения и выведения токсинов.
Не у всех есть время или деньги на регулярный еженедельный массаж. Однако, вложив стоимость нескольких сеансов массажа в покупку самомассажной пушки, например, Hypervolt от Hyperice, вы сможете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, поскольку сможете реализовать преимущества массажа в домашних условиях для снятия напряжения и выведения токсинов.
Погружение в ледяную воду.
Хотя некоторые профессиональные спортсмены говорят о восстановительных свойствах ледяной, исследования о пользе такого погружения, также известного как криотерапия, ещё только появляются. Тем не менее, в последнее время она приобрела широкую популярность: в социальных сетях появилось множество фотографий, на которых люди смело погружаются в ванны с ледяной водой.
Заставьте восстановление работать на вас.
Существует множество проверенных, научно обоснованных стратегий, которые помогут вам оптимизировать своё восстановление. Если вы уделяете первостепенное внимание сну и питанию, пьёте достаточно воды, берете дни отдыха от интенсивных тренировок, используете периоды отдыха во время тренировок и адекватно охлаждаетесь после тренировки, то только вам решать, какие другие стратегии лучше всего подходят для вас.
