В чём заключается проблема?
Более 40% американцев спят меньше идеального количества, что делает сон актуальной темой среди врачей и спортивных учёных. Семь из 10 взрослых людей испытывают настолько сильный дневной стресс, что это нарушает их ночной сон - спортсмены ничем не отличаются от них и, возможно, даже больше.
Получение достаточного количества сна является проблемой не только для взрослого населения; Американская академия сна рекомендует подросткам в возрасте 13-18 лет спать 8-10 часов каждую ночь. Однако эти рекомендации могут быть нарушены на основании современных исследований, согласно которым у подростков, а также у сменных работников, путешественников и пользователей портативных электронных устройств, работающих в ночное время, циркадный ритм длится дольше 24 часов.
Воздействие света от портативных устройств может привести к смещению нормального цикла сна на более позднее время суток. Хотя цикл сна задерживается, и эти люди ложатся спать намного позже, потребность во сне остаётся прежней. К сожалению, социальные сигналы к пробуждению - такие как школа, работа или тренировка - ещё больше сокращают цикл сна.
Профессиональные спортсмены, такие как Леброн Джеймс, Роджер Федерер и Усэйн Болт, официально заявляют, что им необходимо 10-12 часов сна ночью, чтобы выступать на самом высоком уровне. 2/3 спортсменов сообщают, что в ночь перед соревнованиями они спят хуже обычного, а оценка профессиональных хоккеистов показала, что количество игроков, сообщающих о нарушениях сна, удваивается во время сезона по сравнению с межсезоньем. Студенты-спортсмены, которые спят менее восьми часов за ночь, в два раза чаще получают травмы.
Последствия недосыпов.
Недостаток сна приводит к снижению бдительности, времени реакции и способности запоминать. Недостаток сна также может привести к снижению иммунной функции и уменьшению выделения гормонов роста, а также гормонов лептина и адипонектина, которые играют важную роль в наборе и потере жира.
Постоянное недосыпание также связано с долгосрочными проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, риск инсульта и различные хронические заболевания. С другой стороны, дополнительные исследования показывают, что стабильно хорошее качество сна может оказывать значительное положительное влияние на активную деятельность.
Было доказано, что постоянный хороший сон оказывает непосредственное влияние на способность к физическим упражнениям:
· У отдохнувших теннисистов точность ударов увеличилась на 4,2%.
· У отдохнувших пловцов на 17% улучшилось время старта.
· Хорошо отдохнувшие футболисты сбросили 0,1 секунды со своего времени в тире на 40 ярдов.
· Хорошо отдохнувшие баскетболисты увеличили процент попадания штрафных и трехочковых бросков на 9% каждый.
Недосыпающие спортсмены потеряли 20 фунтов от своего максимального веса в жиме лёжа после всего лишь четырёх дней недостаточного сна. Воспринимаемая усталость увеличилась на 18% после 30 часов недосыпания. Потеря сна привела к увеличению времени до изнеможения на 11%.
Решение проблемы.
Для людей, испытывающих проблемы с засыпанием, уже давно рекомендуется создать режим сна - например, применять технику ночной релаксации или регулировать темноту и температуру в спальне. Однако часто упускается из виду, что добавки играют важную роль в создании благоприятных условий для сна.
Многие американцы используют рецептурные или безрецептурные препараты для сна, чтобы заснуть, но эти средства могут иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как сонливость и эффект "похмелья" на следующее утро.
Добавки могут обеспечить питательными веществами, которые помогают телу и разуму достичь отдыха без побочных эффектов седативного типа.
Комплекс Multi-Vitamin Elite.
Мультивитаминная/минеральная пищевая добавка - это хорошая "диетическая страховка" и небольшое вложение средств, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами каждый день, особенно если вы не придерживаетесь сбалансированного питания. Multi-Vitamin Elite разделяет эти питательные вещества на формулу AM и формулу PM.
Формула PM содержит больше минералов, но также содержит Relora®, запатентованную смесь двух растительных экстрактов, которые, как показала практика, сдерживают тягу к еде поздним вечером, оптимизируют уровень гормона стресса кортизола, помогают в управлении весом и поддерживают спокойный сон.
Недавно Мультивитамин Элит от Thorne был исследован на велосипедистах в ночь перед гонкой на выносливость. Несмотря на то, что велосипедисты, принимавшие накануне вечером формулу Multi-Vitamin Elite PM, спали в новой обстановке и испытывали тревогу перед гонкой, они заснули на 28 минут раньше и достигли лучшего качества сна по сравнению с двумя контрольными группами - без каких-либо побочных эффектов.
Мелатон-3.
Мелатонин - это гормон, выброс которого запускается с наступлением темноты и служит сигналом для организма о переходе на "ночной" режим. У человека есть цикл сна/бодрствования - так называемый циркадный ритм - который направляет организм на то, чтобы быть наиболее эффективным для активности и мышления днём, а ночью достигать отдыха и восстановления. Наш тест на сон позволяет проверить колебания гормонов, которые регулируют цикл сон-бодрствование.
К сожалению, наша повседневная жизнь часто прерывает или изменяет то, как мы реагируем на эти гормональные сигналы. Сменная работа, смена часовых поясов и даже будильник рано утром могут нарушить идеальный цикл сна и бодрствования организма.
Совсем недавно внимание исследователей сна привлекло использование в ночное время освещённых портативных устройств и ноутбуков. Поскольку высвобождение мелатонина происходит в темноте, приток света от электронных устройств может нарушить нормальную выработку мелатонина.
Было доказано, что 2-часовое пребывание со светящимся планшетом для чтения или игры в руках перед сном снижает уровень мелатонина на 22%.
Бисглицинат магния.
Магний является кофактором в более чем 600 ферментативных реакциях организма - некоторые из них связаны со сном. Примерно 75% американских взрослых не достигают рекомендуемого ежедневного потребления магния, а исследования показывают, что напряженные физические нагрузки увеличивают потребность в магнии на 20%.
Магний расслабляет гладкие и скелетные мышцы, улучшает эндотелий-зависимую вазодилатацию (которая поддерживает нормальный кровоток) и является кофактором многочисленных ферментов, необходимых для производства АТФ (энергии).
Истощение магния связано с мелатониновой аритмией, и магниевый статус может играть определенную роль в регуляции мелатонина. Кроме того, магний связывается с рецепторами нейромедиаторов, таких как гамма-аминомасляная кислота, которые отвечают за замедление нервной активности в ночное время - это те же рецепторы, на которые направлены рецептурные и безрецептурные средства для сна.
Исследование, проведённое среди пожилых людей, половина из которых сообщала о тех или иных трудностях с засыпанием, показало, что приём магния оказывает значительное положительное влияние на продолжительность сна, качество сна и концентрацию мелатонина.
Правильный распорядок ночного поведения, хорошая гигиена сна и приём добавок могут гарантировать, что вы находитесь в наилучшем положении для получения достаточного количества "витамина Zzz".
