Вы знаете, что вам следует больше заниматься спортом, и вы готовы это сделать, но у вас есть несколько вопросов. Проблема в том, что ответы кажутся несколько сложными, особенно если учесть, что вы не стремитесь к достижению элитных результатов, а просто к хорошему здоровью. Ниже приведены прямые ответы на основные вопросы о тренировках для здоровья, чтобы вы могли перестать задаваться ими и начать заниматься с уверенностью.
Сколько упражнений мне нужно для пользы здоровью?
За редким исключением, любое увеличение объёма выполняемых вами упражнений пойдёт на пользу вашему здоровью. Это важно понимать, потому что это означает, что каждое ваше усилие будет иметь смысл. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социального обеспечения (HHS), для получения существенной пользы взрослые должны еженедельно получать 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут энергичной интенсивности. Конечно, большее количество физических упражнений принесёт дополнительные преимущества, но все, что вы можете сделать, все равно лучше, чем ноль. Дети и подростки школьного возраста должны быть более активными, чем взрослые, и ежедневно получать не менее 60 минут умеренной или энергичной физической нагрузки, используя различные виды активности.
Как часто я должен заниматься спортом?
Физические упражнения носят накопительный характер, поэтому распределяйте их в течение дня или недели любым удобным для вас способом. Рекомендации HHS основаны на 30 минутах в день, пять дней в неделю, хотя ежедневные занятия спортом могут облегчить формирование и поддержание привычки. Однако если вы занимаетесь каждый день, меняйте тип и интенсивность упражнений, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. А если вы не можете найти большие блоки времени, особенно когда вы только начинаете, то 5-10-минутные всплески повышенной активности все же помогут вам.
Существует ли лучшее время суток для занятий спортом?
Для здоровья важнее само занятие спортом, а не то, когда именно вы занимаетесь. Поскольку высокоинтенсивные упражнения нарушают сон у некоторых людей, может быть полезно отделить энергичные упражнения от сна на час или более, но простой ответ - занимайтесь спортом всегда, когда можете.
Какие упражнения следует выполнять?
Простой ответ - любые упражнения, которые вы будете делать. Руководство HHS рекомендует аэробные упражнения (бодрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, гребля) три дня в неделю и силовые тренировки (например, с гирями, отжимания, подтягивания, планки) два дня в неделю. Но это не обязательно должны быть отдельные занятия - цель состоит в том, чтобы несколько раз в неделю давать нагрузку сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системам, поэтому выбирайте упражнения, которые заставляют ваше сердце работать и дают нагрузку вашим мышцам. Если после тренировки вы чувствуете боль, сделайте другое упражнение в течение дня или двух, прежде чем снова приступать к предыдущему.
Помните, что обычные занятия также считаются упражнениями, если они достаточно интенсивны. Ищите возможности в повседневной жизни и проявляйте изобретательность: делайте приседания вместо наклонов, выполняйте изометрические упражнения (напряжение мышц без движения) во время ожидания или мойте машину так быстро, как только можете.
Насколько интенсивно я должен заниматься спортом?
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения: "Взрослые, которые меньше сидят и выполняют любое количество умеренной или энергичной физической активности, получают определенную пользу для здоровья". Что такое "умеренная или энергичная физическая активность"? Один из способов определить интенсивность - обратить внимание на то, насколько интенсивно вы работаете.
Умеренная активность ощущается так, будто вы работаете примерно в два раза меньше, чем способны. При умеренной активности вы дышите немного тяжелее, пульс учащён, и вы начинаете потеть, если продолжаете заниматься достаточно долго. Вы все ещё можете говорить, но, возможно, не сможете петь.
При энергичной деятельности вы работаете напряженно, но не на пределе своих возможностей. Во время энергичной деятельности ваше дыхание быстрое и глубокое, пульс высокий, но не учащённый, и вы потеете. Трудно вести разговор без пауз, но вы все же можете перевести дыхание.
Более объективным показателем является пульс. Нет необходимости проверять пульс во время тренировки, если вы не обеспокоены тем, что ваше сердце работает слишком интенсивно, но это позволяет получить полезные данные. Начните с определения основных значений пульса.
1. Частота сердечных сокращений в покое — это число даёт представление о вашей текущей физической форме. Скорее всего, оно будет снижаться по мере того, как вы будете больше тренироваться. Чтобы рассчитать его, измерьте свой пульс в спокойном состоянии.
Пример пульса человека в спокойном состоянии: 72 удара в минуту (bpm).
2. Максимальная частота сердечных сокращений — это оценка самой высокой частоты сердечных сокращений в любой момент времени.
ВАЖНО: Если ваш пульс близок или превышает это число, вы работаете слишком интенсивно и это может быть опасно. Уменьшите нагрузку, чтобы вернуть пульс в безопасный диапазон.
Чтобы рассчитать максимальную частоту нужно вычесть свой возраст из 220.
Пример: Для 34-летнего человека 220 - 34 = 186 ударов в минуту.
3. Резерв частоты сердечных сокращений — это разница между частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальной частотой сердечных сокращений; она представляет собой диапазон, в котором может работать ваше сердце.
Как рассчитать: Максимальная частота сердечных сокращений минус частота сердечных сокращений в состоянии покоя = резерв частоты сердечных сокращений.
Пример: 186 - 72 = 114 ударов в минуту
Используйте эти цифры для расчёта целевой частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений.
4. Минимальная умеренная цель — это самая низкая частота сердечных сокращений, на которую следует ориентироваться при выполнении упражнений умеренной интенсивности. Хотя вы получаете пользу для здоровья от любой дополнительной активности, поддержание частоты сердечных сокращений выше этого значения во время тренировки даёт больше пользы.
Как рассчитать: Пульс в состоянии покоя плюс 50% от резерва пульса = минимальный целевой показатель умеренной интенсивности.
Пример: 50% от резерва пульса = 114 x 0,50 = 57 ударов в минуту.
72 + 57 = 129 уд/мин.
5. Минимальный энергичный целевой показатель — это самый низкий пульс, на который вы должны ориентироваться при интенсивной нагрузке. Поддержание пульса выше этого значения во время тренировки приносит больше пользы, чем при более низком пульсе.
Как рассчитать: Пульс в покое + 70% от резерва пульса = минимальный целевой показатель энергичности.
Пример: 70% от резерва частоты сердечных сокращений = 114 x 0,70 = 79,8 ударов в минуту.
72 + 79,8 = 151,8 уд/мин (округлите до 152).
6. Целевой предел частоты сердечных сокращений - держите частоту сердечных сокращений ниже этого числа. Хотя ваше сердце может биться быстрее, это не принесёт дополнительной пользы и может быть опасно.
Как рассчитать: Пульс в покое + 85% от резерва пульса = целевой предел пульса.
Пример: 85% от резерва частоты сердечных сокращений = 114 x 0,85 = 96,9 ударов в минуту.
72 + 96,9 = 168,9 уд/мин (округлите до 169).
Нет необходимости пересчитывать эти цифры по мере изменения вашей физической формы, так как они не сильно изменятся.
Используйте целевой пульс для оценки уровня интенсивности во время тренировки. Не беспокойтесь о том, чтобы быть слишком точным.
1. Измерьте свой пульс во время тренировки.
Пример: Посчитайте 73 пульса за 30 секунд и умножьте на 2, чтобы получить 146 ударов в минуту.
2. Сравните пульс во время тренировки с целевым значением пульса.
Пример: 146 - это выше 129 и ниже 152. Это умеренная интенсивность для данного примера.
3. При необходимости скорректируйте уровень нагрузки.
Пример: Без изменений для умеренной цели, но увеличить темп или усилие для достижения энергичной цели.
4. Во время тренировки периодически проверяйте пульс. По мере того, как вы будете лучше ориентироваться в том, как влияет на пульс физическая нагрузка, вы сможете проверять его реже.
Что ещё мне нужно знать перед началом занятий?
Прежде чем приступать к новым занятиям, всегда полезно обсудить свои планы относительно физических упражнений с лечащим врачом. Это особенно важно, если у вас есть уже существующее заболевание или проблема, которая связана с физическими упражнениями, или если вы беременны.
Помните, что интенсивность упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки, поэтому то, что было тяжело в прошлом месяце, может быть легче на следующей неделе, а то, что является умеренным для одного человека, может быть энергичным для другого. Избегайте сравнения себя с другими. Делайте то, что в ваших силах. Обращайте внимание на своё тело и корректируйте его по мере необходимости: дискомфорт — это хорошо, боль - плохо. Начинайте медленно и со временем переходите к большим объёмам более энергичной деятельности, особенно если вы не были активны в последнее время.
