В преддверии школьного сезона важно не упустить из виду эту простую, но очень важную стратегию поддержки иммунной системы. Крепкий, здоровый сон каждую ночь имеет решающее значение для здорового иммунного ответа. Поскольку во время школьного сезона наше расписание меняется, меняется и график сна. И, как правило, не в лучшую сторону, потому что многие из нас и так не получают идеального количества сна. По оценкам, 60 миллионов американцев постоянно страдают от недостатка сна. Поэтому, независимо от того, учитесь ли вы или ваши дети дома или ходите в школу, качественный сон очень важен для поддержания иммунной системы в оптимальном состоянии.
Как сон поддерживает наше иммунное здоровье?
Когда компьютер не работает или работает медленно, первым шагом будет его перезагрузка. Перезагрузка очищает драйверы устройств, выключает программы и обновляет операционную систему. Сон — это, по сути, способ перезагрузки организма, и во время сна происходит множество важных процессов. Когда вы спите, ваш организм восстанавливает повреждённые мышцы и ткани, а также способствует росту новых, обрабатывает воспоминания и информацию в мозге и выделяет важные гормоны, которые регулируют нормальные функции организма, включая иммунную функцию.
Как родители говорили детям на протяжении веков, хороший сон помогает не заболеть. И исследования подтверждают это. Исследования показывают, что меньшая продолжительность сна, или недостаток сна, связан с повышенной восприимчивостью к таким заболеваниям, как простуда. Недостаток сна также влияет на скорость выздоровления, если вы все-таки заболели.
Что именно происходит за кулисами, когда мы спим? Почему сон так важен для нашей иммунной функции? Во время нескольких стадий сна наш организм выделяет крошечные белки, называемые цитокинами. Цитокины выделяются многими типами клеток, чтобы инициировать или регулировать целый ряд функций. Цитокины чрезвычайно важны для регулирования воспалительной реакции и организации реакции организма на инфекцию. По сути, эти крошечные белки призывают остальные иммунные клетки вашего организма к действию.
Однако, если вы недосыпаете, то ваш организм вырабатывает и высвобождает меньше цитокинов, что затрудняет его реакцию и самозащиту. Т-клетки, которые являются особыми иммунными клетками, помогают распознавать и бороться с вредными веществами в организме. Т-клетки работают с помощью интегринов - белков, которые позволяют Т-клеткам прикрепляться к вредным веществам и бороться с ними. Новое исследование показывает, что улучшение качества сна напрямую повышает эффективность Т-клеток. Исследование, в котором сравнивались Т-клетки участников, проспавших всю ночь, и тех, кто не спал, показало, что Т-клетки у людей, которые спали, имели более высокий уровень активности интегринов, чем у тех, кому не хватало сна.
Проверка вашего ZZZ.
Итак, легко понять, что сон очень важен. Но как определить, качественный ли сон вы получаете? Первый шаг - понять цикл сна и гормоны, которые его контролируют - мелатонин и кортизол. Подумайте об этих гормонах, как о луне и солнце. Мелатонин – это луна, сигнал, по которому ваш организм понимает, что пора начинать процесс засыпания. Мелатонин регулирует внутренние биологические часы организма и, как правило, наиболее активен вечером и ночью - "как правило", потому что определенные факторы могут нарушить естественное высвобождение мелатонина. К таким факторам относятся, например, слишком яркое освещение, работа в ночную смену или смена часовых поясов. Эти факторы могут нарушить выработку мелатонина в организме, что, в свою очередь, нарушает цикл сна.
Кортизол подобен солнцу; он помогает вам проснуться и сообщает вашему организму, что пора начинать день. Возможно, вы слышали, что кортизол называют "гормоном стресса", так оно и есть, но при здоровом уровне и в нужное время кортизол сигнализирует вашему организму, что пора бодрствовать и реагировать. В идеале кортизол наиболее активен в организме в первой половине дня. Однако некоторые факторы, такие как хронический стресс, образ жизни, диета и неблагоприятные проблемы со здоровьем, могут вызвать дисбаланс уровня кортизола, что, в свою очередь, влияет на цикл сна.
В идеале эти два гормона находятся в полной гармонии, помогая получать качественный сон, необходимый вашему организму каждую ночь. Если бы только это было так. Как мы все знаем, стресс, работа и даже изменение расписания в связи с началом школьного сезона могут нарушить цикл сна и уровень гормонов.
Борьба с дисбалансом гормонов.
Неравномерный уровень любого из этих двух гормонов может быть виновником плохого качества сна. Например, недостаточное количество мелатонина ночью может вызвать трудности с засыпанием, пробуждение в течение ночи, слишком раннее пробуждение, усталость, оставшаяся усталость после пробуждения, а также дневную усталость или сонливость. Также, если уровень мелатонина слишком высок в течение дня, вы можете почувствовать чрезмерную усталость, сонливость или снижение температуры тела.
Если уровень кортизола слишком высок в неподходящее время, то вы также можете чувствовать себя уставшим во время бодрствования или испытывать нарушения сна, чрезмерный голод, увеличение веса и тревожное настроение. Если же уровень кортизола слишком низкий, то вы можете постоянно чувствовать усталость, иметь плохое настроение, чаще болеть и с трудом реагировать на обычный стресс.
Ваш билет в страну снов.
Ранее мы уже обсуждали здоровые привычки для создания лучшего режима сна, включая такие, как:
· Темнота, прохлада и тишина в спальне,
· Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные дни,
· Использование масок для сна, берушей, затемняющих штор, вентилятора или аппарата для создания «белого шума»,
· Применять технику релаксации на ночь,
· Избегайте алкоголя в качестве средства для сна,
· Ограничение времени работы с экраном перед сном,
· Регулярно выполнять физические упражнения для улучшения качества сна - но не слишком близко ко сну.
Более эффективное управление стрессом.
Конечно, в связи с началом школьных занятий как для детей, так и для родителей, которые помогают своим детям учиться дома, вам может понадобиться дополнительная поддержка. В этом случае вам поможет "Сонный пакет" от Торна - трио формул, способствующих засыпанию, высыпанию и просыпанию свежими и заряженными энергией для лучшего утра.
Sleep Bundle содержит следующие три решения для сна:
- Бисглицинат магния: Когда речь заходит об основных минералах, которые могут помочь заснуть, магний должен быть в начале списка. Несмотря на его ключевую роль во сне и мышечной релаксации, многие из нас не получают достаточного количества магния. Бисглицинат магния от Thorne — это идеальная формула магния для тех, кто хочет расслабиться, поскольку он содержит 200 мг на мерную ложку легко всасывающегося магния в порошкообразной формуле, способствующей спокойному сну и расслаблению мышц.
- Melaton-3: Благодаря 3 мг мелатонина на капсулу, эта формула помогает поддерживать нормальный цикл сна и бодрствования, известный как циркадный ритм. У людей, которые испытывают трудности со сном или имеют изменённый циркадный ритм - как, например, при работе в ночную смену - приём мелатонина способствует ресинхронизации этого цикла.
- PharmaGABA-250: Содержит натуральную форму гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), химического вещества мозга, которое поддерживает спокойный сон, действует как "тормоз" на стресс и обеспечивает спокойное, но сосредоточенное состояние ума.
